Träning inför ÖTILLÖ 2018

Träningen inför ÖTILLÖ World Championship 2018 började för mig direkt efter 4 september 2017, dvs dagen för ÖTILLÖ. Sedan 1 juli hade jag förvisso ökat löpmängden, men efter att ha sett hela ÖTILLÖ-banan bestämde jag mig för att en större andel av löpträningen ska vara i krävande terräng.

Jag tyckte också att min sammansatta simning blivit så pass okej att jag inte behöver träna lika mycket neutralt under hösten detta år. Hösten 2016 simmade jag nästan uteslutande utan hjälpmedel och sedan nästan bara med paddlar och dolme under våren för att bygga de muskler som krävs för att orka dra stora paddlar.

Grundstruktur för min träning inför 2018:

Resten av 2017:

  • Löpning: 100 km/v, mestadels teknisk stig i naturreservat så länge vädret tillåter.
  • Simning: 6 000 m/v, där 30–40 % är sammansatt och resten paddlar och dolme.

2018 fram till ÖTILLÖ:

  • Löpning: förmodligen densamma, men med mer fartelement för att höja tröskeln inför korta swimrun och löptävlingar. På en del av dessa kommer jag att behöva springa lite under 4-tempo utan att det ska behöva kosta för mycket.
  • Simning: mer mängd, ännu oklart hur stor. Större andel simning med hjälpmedel för swimrunspets.

Utöver detta klättrar jag ungefär tre gånger i veckan. Det gör jag mest för att det är roligt men det fungerar också som landträning och löpstyrka med axlar, core och annat. Det bidrar också till den muskulära uthålligheten i rygg och axlar. Klättring är inget jag höjer till skyarna som swimrunträning utan jag är väl mest tacksam för att det kompletterar lite och inte stör swimrun.

Ett hot som hänger över min löpning är vinterns snö och kyla och jag kommer att behöva springa på band en hel del, men ska försöka komma ut i terrängen så mycket jag orkar. För att inte förlora för mycket styrka under vinterns bandlöpning behöver jag springa med lutning. Under sommaren kommer jag att kunna träna swimrun som swimrun är tänkt, dvs i naturreservat med löpning, simning och växlingar.

Dessa Stravasegment ingår i min träning inför ÖTILLÖ:


Det ingår i min filosofi att inte bara jämföra mig med andra swimrunutövare. Det räcker inte med att vara bra jämfört med dem i terränglöpning utan där vill jag hellre upp till de bästa på Sörmland Ultra Marathon och liknande tävlingar. I simning ska jag inte titta på swimrunsimmare utan lära av såna som mina vänner Micke och Henrik som är f.d. elitsimmare.

Taktiskt jagar jag förvisso mängd per glidande 7-dagarsperiod men det viktiga är den årsgenomsnittliga mängden. Jag känner efter vad jag orkar för dagen och vad som är planerat efter och väljer passen utifrån det. Jag försöker lägga passen i en sådan ordning att jag hinner återhämta mig per disciplin. Det är ofta kort framförhållning men med strategiska grundtankar och mål. Det passar antagligen inte alla men passar mig.

Lycka till med din swimrunträning!

Avslutar med dekorativa bilder från Solvalla Swimrun 2017, där jag och Tomas Granberg kammade hem andraplatsen. Läs mer om den tävlingen här. Alla foton tagna av Solvalla Swimrun.

Evolution of winning times at ÖTILLÖ Swimrun WC

Winner times at ÖTILLÖ Swimrun World Championship 2009--2017 in men, women and mixed categories.
Winner times at ÖTILLÖ Swimrun World Championship 2009–2017 in men, women and mixed categories. Click to enlarge.

As you can tell, winning times in all categories of the swimrun world championship are trending faster. The race is getting more competitive every year, but times are also subject to the weather conditions of each particular race day. In 2017 running on slippery rock slowed teams down. Although waves were big this year, they where rolling in the right direction with the wind for the most part in the back.

Weather permitting, I think we are likely to see new course records in 2018.

Course records:

  • Men: 7.58.06
    Jesper Svensson (SWE) & Daniel Hansson (SWE) in 2017
  • Women: 9.32.03
    Kristin Larsson (SWE) & Annika Ericsson (SWE) in 2016
  • Mixed: 8.49.58
    Adriel Young (AUS) & Eva Nyström (SWE) in 2016

Data source: Official ÖTILLÖ results

Further reading: Swimrun ranking systems

Swimrun Ranking

I’ll write this in English since it could be useful for non-Swedish people.

There are currently two ranking systems in the world of swimrun racing, each with a few modes:

Ötillö Swimrun Ranking is the main ranker used for World Championship merit applications and the World Series. The “Swimrun ranking” lists the teams according to performance in both Ötillö World Series races and merit (partner) races. This ranking counts races during the last two years but fades older scores a bit. The sprint ranking is calculated from Ötillö’s own sprint races. World Series ranking is needless to say calculated from team performance in the WS races. At the end of the season teams on top in each category of the WS rankings win the World Series and the prize money that comes with that.

The “individual indicator” is shown when you log in to the system and go to your profile. There is no ranking list based on this indicator but it is still important because it is the score used in merit applications for the Ötillö World Championship — one of the possible ways to get into the WC race in Sweden in September each year. Your score and the score of your proposed partner is added together to compare you to other teams wanting to get in this way.

The Salamander Ranking is a separate system not associated with the Ötillö organization. It is interesting in the aspect that it includes a whole lot of races from many countries and not only those of Ötillö and their partners. It also has a public ranking of individuals, something which Ötillö has decided not to feature.

World Series 2017 winners in women, men and mixed.
Ötillö World Series 2017 winners in women, men and mixed categories. My friends and genuinely nice folks Johan and Jocke of Nynäshamns Ångbryggeri there in the middle. Photo: Jakob Edholm / Ötillö.

Our standing I’ll have to squeeze in here. I’m competing with Tomas Granberg in the team Cartel AB. The 2017 Ötillö swimrun ranking is now final as all official and partner races are done. The Salamander Ranking still has a handful of races but I don’t except those to move the top of the ranking too much.

2017 Ötillö Swimrun Ranking top 10
We placed fourth in the 2017 Ötillö Swimrun Ranking (including merit races).

We only participated in one World Series competition and hence our World Series ranking is not worth a screen shot.

The Salamander Ranking 2017 top 10 preliminary as of 2017-10-02.
The Salamander Ranking 2017 top 10 preliminary as of 2017-10-02.

Not surprisingly there are a lot of Swedish names in the upper trenches. The sport originated in the Stockholm archipelago and many of the bigger races are hosted in Sweden. During the years to come, however, the top of the sport will probably become more diversified. Also, the World Series and rankings will probably become more competitive.

Today many of the elite athletes of the sport don’t care much about the World Series charts and tend to focus only on the World Championship, perhaps the WS race at Utö and some other major races. I think this to a large extent has to do with the fact that these people have conflicting interests of triathlon and multi sport events to tend to which still attract more spectators, sponsoring and prize money. After all, the Swedish scene of top endurance athletes is quite limited. Also, some of the top athletes keep changing teams throughout the season and thus do not score high on the team charts despite repeat podium finishes.

Strava Hit List 2.0

Det är ovanligt men nu är jag förkyld och har inte kunnat träna ordentligt de tre senaste dagarna. Igår var jag och ryckte lite i greppen på Klättercentret men utan någon som helst styrka eller framgång. Vad passar bättre då än att förbereda en nystart med en ny Strava Hit List att attackera när sjukan släpper?

Tyvärr var det ett rekord som inte föll på den tidigare listan. Eller, det är en definitionsfråga. Jag sprang snabbare än rekordet på segmentet “Femman” som det var när listan sattes. Men det betyder inte att jag har rekordet, för den ökände Tomas “Maskinen” Granberg fick höra om mitt angrepp och sänkte rekordet inte en utan två gånger så jag skulle få en svårare utmaning! Nivån nu är sådan att jag förmodligen måste köra lite fartpass innan, formtoppa och köra all out för att ta det, om det ens går i dagsläget. Det ska förstås försökas.

Nu för jag över Femmanrekordet från den gamla listan till den nya och presenterar härmed Strava Hit List 2.0:

Segment Sträcka (km) Karaktär Rekordhållare Mål Kommentar
Torvalla röda 2,3 Kuperat men otekniskt Bertrand Giorgi CR Rekordet är på 4:22 min/km. Det är saktare än Femman fast det är kortare och ungefär samma terräng. Bör gå fint.
5 km Handen asfalt 4,9 Asfalt, ganska platt David Pyring CR 4:14 min/km borde jag ju ta. David har förstås högre kapacitet än så och därför hoppas jag att han inte läser detta. :)
Röda spåret från Södra Storskogen 4,5 Smal och kuperad stig Victor Zetterquist CR Victor tog delad vinst (så att säga) på Ornöloppet (17 km) i år, 10 min före mig. Hann är vass på riktigt så att eventuellt ta detta CR blir mest som en provokation eller någon form att konstinstallation. Tung maratonlöpare m.m.!
Rudan reflexspår 5,8 Mycket teknisk och kuperad Hector Haines Sub 31 Banan för Rudan Night Trail. Hoppade över tävlingen i år för att jag var trött och insjuknande men blev peppad att försöka springa denna runda snabbt. Något rekord är dock inte inom räckhåll.
Hålsjön runt 2,2 Tekniskt Andreas Ribbefjord CR Ingen annan springer här men något måste jag ju ha att göra när jag är på Ornö så varför inte sänka CR. Mycket fin och snitsad stig.
Femman 4,4 Kuperat men otekniskt Maskinen  CR 7 s behöver jag kapa för att slå 18:55, vilket är en rätt vass tid som innebär 4:15 min/km. Det låter inte mycket men backarna är redo för att köra tuffingar ödmjukare.

Jag älskar att sätta upp svåra men inte omöjliga utmaningar och att anta uppgiften med ett metodiskt angreppssätt. Då vet jag att jag kan klara det bara jag gör alla delar rätt och bockar i alla rutor, så att säga. Som rekordet på Urban 7 Summits, pb på SUM om två veckor eller denna Stravalista.

Solvalla Swimrun 2017

Pallen på Solvalla Swimrun i herrkategorin. Foto: Solvalla Swimruns instagram.
Pallen på Solvalla Swimrun i herrkategorin. Foto: Solvalla Swimruns instagram.

Tomas Granberg och jag tog Tallinkbåten till Solvalla Swimrun utanför Espoo i Finland och lyckades ta hem andraplatsen till Sverige. Tävlingen utspelar sig i Noux nationalpark. Miljön är mycket lik de tekniska stigar på gränsen till obanat som vi är vana vid i Tyresta nationalpark och Paradiset, där både jag och Tomas lagt många träningstimmar. Jag älskar den här typen av natur och löpning. Det man tycker om att göra är det lättare att bli bra på. Särkilt i uthållighetsidrott där träningsvolym är så centralt.

All löpning och simning i naturreservaten här hemma tillät oss att utmana de bästa i Finland. Låt mig bara göra klart att de här människorna är mycket starkare atleter än vi, generellt sett. Att vi kunde konkurrera denna gång var för att vi är specialiserade i långdistansswimrun och i sån här terräng. Normalt sett ska vi inte vara något hot mot löpare som gör 2:24 på maraton eller har framskjutna placeringar på Norseman och VM i Ironman.

Tomas och jag lurpassar bakom de två finska lagen i täten. Foto: Tero Koski.

Hela första halvan av loppet såg ut som bilden ovan. Vi var 100 m bakom på löpningarna hela tiden och fick närmare kontakt under simningarna. När det var tät skog försvann de utom synhåll men vi visste att de inte var långt framför. Jag gör ofta så att jag bidar min tid hack i häl och väntar ut offret för att sedan gå på när de börjar bli trötta, som en hyena. På långa lopp är det bättre för oss att hålla en jämn fart och inte bedriva en sekundjakt förrän mot slutet. Det ska dock sägas att det är energieffektivt att simma i klunga om man är jämna i simningen, så jag förstår att tätlagen ville hålla ihop.

Vi simmar om och tar över andraplatsen. Foto: Tero Koski.

Och visst blev det så att avståndet plötsligt krympte och vi kunde simma om och gå upp som tvåa ur vattnet, som bilden ovan visar. Min känsla då var att eftersom att de simmade nästan lika snabbt som oss just där fastän vi simmat snabbare tidigare var denna simning förmodligen ansträngande för dem. Jag simmar mer på muskler än frekvens och med låg puls vid uppstigning var chanserna att omedelbart skapa en lucka alltså beräknade som goda. Laget i ledning hade dock dragit ifrån oss andra strax innan.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg. Solvalla Swimrun 2017. Foto: Tero Koski.
Jag och Tomas öser på. Foto: Tero Koski.

Vi höll en kontrollerad fart större delen av loppet. Redan i början hände nämligen något underligt. På första simningen kände jag att jag utan stor ansträngning kunde gå upp i ledning. Men när jag steg upp på land såg jag att Tomas inte hängt med. Det förbryllade mig för han brukar orka hänga på. Vi tog fram linan och fortsatte sammanlänkade under resten av tävlingen. Tomas varnande om att han hade en dålig dag, att han skulle behöva “gräva djupt” och att jag skulle behöva dra mot slutet. Farten var inte anmärkningsvärt hög och vi var bara 4 km in i tävlingen så jag blev lite orolig över honom.

Jakten på ledningen. Foto: Tero Koski.
Jakten på ledningen. Foto: Tero Koski.

Det blev inte så farligt som jag befarade. Tomas lät mer avslappnad i andningen längre in i loppet så jag var inte så orolig över honom. Han simmade inte som han brukar men orkade hålla farten i löpningen. När det var runt 5 km kvar var det dags att sätta igång med jakten på ettan. Då tänkte jag att med fem kilometer kvar och då Tomas kändes rätt stark var risken att vi skulle tappa så mycket fart att vi skulle förlora andraplasen var låg även om vi ökade lite. Vi visste inte hur långt framför ledarna var men vi var beredda att göra ett försök.

Teemu Lemmettylä och Teemu Toivanen passerar mållinjen och vinner.
Teemu Lemmettylä och Teemu Toivanen vinner. Foto: Tero Koski.

Tyvärr räckte det inte. Den sista löpsträckan på tävlingen innehåller en skidbacke som man ska uppför inte långt innan mål. Där har man god sikt på lag framför. De finska kämparna var dock utom synhåll i backen och vi insåg att avståndet upp till ledningen var för stort. Vi kollade på klockan och insåg att vi åtminstone kunde gå under fem timmar och siktade då på det istället, med något avslappnad löpning. Efteråt fick vi höra att de sett oss när de tittade bakåt efter sista simningen och inte känt sig helt säkra, vilket trots chanslösheten känns bra. De vann med en tid som var 4 min 30 s snabbare än vår.

Vinnare Solvalla Swimrun 2017
Roligt att diskutera loppet med konkurrenter efter målgång. Foto: Tero Koski.

Topp 3 Solvalla Swimrun 2017, herrar:

  1. Team ColdZyme: Teemu Toivanen (FIN) & Teemu Lemmettylä (FIN) 4:52.20
  2. Cartel AB: Andreas Ribbefjord (SWE) & Tomas Granberg (SWE) 4:56.50
  3. Mylly Pyörimään: Mika Luoto (FIN) & Markus Lampainen (FIN) 5:03:37

Tack till organisationen och särskilt banläggaren Heikki som sprungit och simmat sammanlagt 700 km under skapandet av denna fina bana!

Se även reportage i Hufvudstadsbladet.

Film från Solvalla Swimrun 2017:

Ötillö 2017

Tävlande i Ötillö 2017 på blåsig klippa.
Foto: Jakob Edholm / Ötillö.

Det är som att kliva in i en saga. Solen har ännu inte gått upp när vi springer ner mot första stranden. Ögat söker sig långt över vattnet, genom blåsten och mot stroboskopet. Himlen är grå och havet är grått. Tillsammans kastar vi oss mot de vitkantade vågorna, ledda av det blinkande ljuset i horisonten.

Det finns en del mystik kring det ursprungliga Ötillö mellan Sandhamn och Utö. Hur hårt, långt eller kallt är det? Hur kommer man in? De har sett de stilfullt producerade filmerna och ställer frågorna. En del saker måste upplevas för att förstås. Jag kan bara säga att allt förmodligen är sant. Ötillö lever upp till mytbilden.

Ötillö är inte en tävling för alla och Ötillö är inte garanterat säkert. Det kräver fysisk kapacitet, specifika kunskaper och mentala egenskaper. De som presterar riktigt bra har tränat specialiserat för den första måndagen i september i flera år.

Nu har jag genomfört Ötillösagan för första gången och förstår den lite bättre. Tack Ola, för att jag fick uppleva det här. Nästa år kommer jag tillbaka för att ge allt.

Ola Lagerström och Andreas Ribbefjord. Foto: Pierre Mangez / Ötillö.
Foto: Pierre Mangez / Ötillö.
Andreas Ribbefjord, Ötillö.
Foto: Jakob Edholm / Ötillö.

Sigge Tuna Swimrun 2017

Sigge Tuna Swimrun blev lite av en revansch för Kalle och mig som lag då Kalle åkte på kramp i vaderna 2/3 igenom årets Långholmen swimrun, vilket innebar att vi förlorade vår ledning.

Kul med högt tempo på en kortare tävling. Inte så mycket adrenalin som på Ångaloppet eftersom att det varken fanns någon framför eller någon som jagade oss. Men ett nytt banrekord blev det hur som helst med den mistänkt numerologiska tiden 01:23:45. Scary!

Och så blev vi intervjuade i lokaltidningen.

Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Andreas Ribbefjord och Karl Lundin. Foto: Camilla Pålsson / Sigtunabygden / Upsala Nya Tidning.

Ångaloppet 2017

Ångaloppet gick bra för Tomas och mig. Älskar adrenalinet på kortare tävlingar med fin konkurrens, som denna. Terränglöpning är mer till vår fördel än lättsprunget, förefaller det. Den stora andelen tung terräng tillsammans med att vi lyckades simma förbi några gav oss en femteplats. Vi gick ut ganska lugnt bara en bit snabbare än 4-tempo medan många tryckte på på långa grusvägen. Hälften av dessa snabbspringare käkade vi ändå upp på de inledande längre simningarna.

Sen var det fight om femteplatsen med två lag under hela andra halvan av loppet, dvs runt en timma. Framför allt låg vi jämnt med Viktor Lenke och Micheal Mleczko länge men lyckades hålla dem bakom oss — om än strax bankom — de sista kilometrarna. Kul att tävla med Tomas. Vi är mycket jämna i både simning och löpning. Dessutom är han — på teknisk engelska — a great guy. ;)

Joakim Perani, Tomas Granberg och Andreas Ribbefjord på halaste klippan.
Joakim Perani, Tomas Granberg och Andreas Ribbefjord på halaste klippan. Foto: Alexander Höglund / Ångaloppet.
Andreas och Tomas. Ångaloppet 2017.
Andreas och Tomas. Ångaloppet 2017. Foto: Marcus Melander / Ångaloppet.