Åtta månader kvar

Det är nu vi skriver resultatlistan till höstens Ötillö, skulle man kunna säga. Om det är någon som håller med om det så är det min lagkamrat Tomas ”Maskinen” Granberg. Han har gjort sig känd som den som för några år sedan på våren bestämde sluttiden för höstens Lidingöloppet (2:07) och sedan levererade den. Det är såna anekdoter som givit honom smeknamnet Maskinen.

Jag ska inte trötta ut läsarna med träningsdata denna gång. Visst är det intressant, men jag inser att det ibland kan innebära uthållighetsträning bara att ta sig igenom mina texter. ;) Jag kan beskriva känslan istället. Vi tränar på riktigt bra och det är lättare än förra året att hålla löp- och simmängden uppe. Kroppen vänjer sig vid högre belastning.

Vi inser att Ötillö inte avgörs av en jättehård träningsperiod. Snarare är det en livstil som krävs, med daglig uthållighetsträning i många år. Man blir oundvikligen lite annorlunda. Alla människor ägnar inte helgerna åt att röja runt i ett naturreservat eller tar sig hem från jobbet i löparskor. Lite annorlunda, men mer och mer lika de andra i denna värld. Ingen har någonsin presterat väl på Ötillö genom att leva ett — så att säga — normalt liv.

En stark drivkraft för mig som gör att det är värt att träna för det här att få vara i samma miljö som en massa duktiga atleter som jag har djupaste respekt för. För skojs skulle kollade jag bakgrunderna för topp 20 på Ötillö 2019. Ungefär hälften skulle jag kalla nuvarande eller föredetta nationell elit inom sin sport och jag kände igen åtminstone sex som världselit.

Detta sällskap gör Ötillö speciellt och det gör det till en tävling som jag tycker att man bör hedra genom att träna ordentligt och satsa på, om man väl tagit sig an den.

Och så något helt annat! Varje år blir det åtminstone någon skimo-resa och denna gång blir det till Kebnekaiseområdet (igen) i mars. Jag avslutar med några inspirationsbilder på kompisarna och jag (i gulröd jacka) från våra äventyr för två år sedan i Jotunheimen i Norge. Livskvalité!

Nytt år, nya möjligheter

Nytt år och dags att summera 2018.

20172018
Simning (m/v)6 1425 744
Löpning (km/v)75,1967,45
Volym 2017–2018.
Volym 2017–2018 med åren lagda över varandra.

Om vi bara tittar på volym så kan vi dra slutsatsen att volymen var något för liten 2018. Jag har inte riktigt nått volymmålen jag satte inför hösten. Jag hade inte märkt det om jag inte loggat träningen och skapat diagram, så det är tydligen en nyttig syssla.

Men det är inte panikläge, iaf. I fjärde kvartalet har jag simmat helt utan gear vilket för mig nog innebär mer träningsvärde per meter. Angående löpning hade jag över årsskiftet förra året ett 100 km/v-projekt som räckte nästan ett halvår. I år har jag samma projekt och december blev det över 100 km/v i genomsnitt, så jag är igång. Löpningen innehåller mer kvalité än året innan vilket också gör mig hoppfull.

2019 kan jag bli starkare än 2018, men det förutsätter mycket simning och löpning under våren. Istället för bara långsiktiga mål som ÖTILLÖ i september så kan vi separera perioden fram till påsk. Förmodligen bouldrar jag i Frankrike i påsk och ÖTILLÖ Utö 19 maj ger också ett naturligt delmål. Fram till dess hög volym.

Jag avslutar med något helt annat. Under hösten har jag påbörjat tre sportrelaterade hobbyprojekt. Det är tre webappar som alla har något med idrottsstatistik att göra:

  1. Swimrun Watch
  2. Marathon Splits
  3. We Run this Town (ny!)

Enjoy!

Och så en bild från en av årets höjdpunkter — den ädla tävlingen ÖTILLÖ, kärvänligt kallad ”en underbar misär”.

ÖTILLÖ 2018. Foto: Pierre Mangez / ÖTILLÖ.

Kan man bli bra om man börjar simma som vuxen?

Ja, är svaret. Visst lär sig fler tala ett språk som barn, men massor av människor lär sig faktiskt tala ett nytt språk bra även som vuxna. Simning är mycket komplext — som fransk grammatik. Duktiga simmare har internaliserat rörelser och vattenkänsla och kan simma med fin teknik utan att tänka. Man kan lätt tro att de föddes så. Men så är det förstås inte. Som simgurun Micke Rosén påpekat så finns det tyvärr ingen naturlig simning för en människa. Vi är inte vattendjur utan alla måste lära sig detta nya språk.

Mina vänner som varit elitsimmare föddes inte så bra som de är. De har gjort sina 10 000 timmar i bassängen. Att inte fler som börjar som vuxna blir lika bra tror jag har mycket att göra med att i stort sett inga som börjar simma som vuxna tränar simning 20–25 h/v, som elitsimmare gjort. Vad tror du att du kan bli jättebra på genom att träna bara två gånger i veckan?, som simgurun Gary Hall Senior sa.

Jag har verkligen blivit varse detta under hösten. Min plan efter ÖTILLÖ i september var att dra ner på simningen, bara underhålla och faktiskt slippa simma ett tag. Det gjorde jag verkligen bra då första månaden bara innehöll typ fem simpass! Efter det kom jag in i simningen igen med två korta pass per vecka. Men samtidigt simmade min lagkamrat Tomas Granberg på som aldrig förr. Vi var ungefär lika bra på ÖTILLÖ men nu är det stor skillnad i bassängen. Jag är utklassad!

Vi började båda simma som vuxna och just nu uppvisar vi tydligt skillnaden mellan en som inte ansträngt sig (för tillfället jag) och en som arbetat med teknik med coach, simmat mycket och blivit starkare. Tomas är nu på en sådan nivå att han hjälper andra att lära sig simma. Kolla in hans Instagram. Vad kan vi lära oss av Tomas? Hårt arbete lönar sig och det är faktiskt möjligt att bli en bra simmare även som vuxen.

Som Henry Ford sa:

Whether you think you can, or you think you can’t–you’re right.


Tomas Granberg och ytterligare en simguru — f.d. tyska landslagssimmaren Ulf Hausmann.

Höstens träning

För två månader sedan skrev jag här att jag var på väg tillbaka i träningen efter att ha tagit det lite för lugnt efter ÖTILLÖ. Egentligen tog jag det lite för lugnt med löpningen under sommaren också. Ibland berodde det på att det var många tävlingar och ibland pga ett självbedrägeri med att halvåret av 100 km/v skulle sitta i för all evighet utan underhåll.

Hur som helst är jag igång starkt sedan två månader. Vill man vara i 100 km/v-form så gör man bäst i att springa 100 km/v och inte 60. Jag har också större polarisering nu med två fartpass per vecka, vilket jag hoppas ska göra mirakel. Jag springer med maratonhjälten Tobias Lidving och Maskinen på en del av dem, vilket både är roligt och håller kvalitén uppe. Ungefär 100 km/v försöker jag få till.

55 km terräng på NUTS för 2,5 veckor sedan gick sådär. Trevlig dag, visst, men jag sprang nog 5–10 min sämre än förra året, kompenserat för ny tyngre bana. Jag tog iofs inte i lika mycket. Formen nu är helt okej iaf och på uppåtgående. Det blir skitbra! Både jag och Maskinen är mycket taggade inför vår swimrunsäsong nästa år.

Oops. Där höll jag på att skriva ett ganska värdelöst inlägg. När jag kommer ihåg det så brukar jag försöka skriva något som faktiskt är användbart för läsaren. Nu kan jag nämna att jag har upplägget mycket volym i löpningen, som sagt, men också två hårda pass per vecka. Det är väl kanske mer som 1,5 hårda pass, men ett på tisdag och ett på torsdag eller fredag, eller liknande. Dagen innan hårt pass försöker jag springa lugnt så att jag är fräsch och kan få ut så stor effekt som möjligt på det hårda passet. Det kanske var användbart.

Som utfyllnad en gammal bild på mig och Kalle Lundin. Foto: Långholmen Swimrun.

Presenting Marathonsplits.com

Two months ago I revealed a new site I had created to let people analyze swimrun race results. That site is Swimrun Watch and it has grown a bit in both content and features since.

Looking for my next venture I got the idea to do something similar but for a bigger sport. Mind though that it needs to be a sport with a habit to record split times. Marathon running! Such a standardized sport with the same measurements all across the world. So, I siphoned the results data of a few of the world’s biggest marathon races, adapted some of the features from Swimrun Watch and voilà! Marathonsplits.com was born.

To give you an idea, here’s Mo Farah putting the hammer down on Galen Rupp (and the rest of the field) at Chicago Marathon a few weeks ago:

Screenshot of marathonsplits.com
Screenshot of marathonsplits.com

SUM 2018

Sörmland ultra går i Stockholm, är nästan 50 km långt och igår var det femte året i rad som jag sprang SUM. Det är en blandning av stig, grusväg och asfalt med en del kupering.

Jag hade stora förhoppningar när jag 2016 sprang på 4:01 och inte tryckte det var så jobbigt. Men sen blev det förkylning och lerig stil året efter, vilket gav 4:06. Det var nog ändå en jämnstarkt med året innan, med tanke på förutsättningarna. I år var det perfekta förhållanden så jag trodde i min naivitet att 4-gränsen skulle falla men det blev bara 4:07! Oförklarligt ändå tills jag tittade i kalkylbladen.

Träning de tre månaderna innan SUM detta år: 11,2 h/v konditionsträning varav 61,8 km/v löpning. 2017: 12,4 h/v konditionsträning varav 100,6 km/v löpning. Med konditionsträningen menas här löpning, simning eller cykel. I år har jag fokuserat mer på simning innan ÖTILLÖ och bytte en del löpning mot cykling efter ÖTILLÖ, då jag också tror att luften lite gick ur mig mot slutet av säsongen. Redan på Solvalla Swimrun kände jag att det fattades lite power i steget mot slutet.

Vi lever och vi lär. Men det är klart, hade jag inte satsat på simningen innan ÖTILLÖ så hade det nog inte gått lika bra. Och vi gjorde bra ifrån oss där. Jag har gjort flera lyckade tävlingar i år och några sämre. Detta var ingen katastof men en varning att ta på allvar angående att hålla volymen uppe. För min del gäller det att ha koll på nyckeltalen. Om jag inte jobbar mot volymmål så är risken stor att jag missar dem.

Nästa försök blir November Ultra Trail Södertörn. Jag vill springa snabbare än året innan och har sex veckor på min att komma upp på banan igen.

Hur som helst var det en trevlig tävling som alltid. Tack till Jan-Erik Ramström och de andra som arrangerar och arbetar med tävlingen! Och tack för sällskapet Dennis Inspiro Löfving, som jag sprang nästan hela loppet med.

Energiplanen funkade iaf spotless:

  • Frukost: havregrynsgröt, en Snickers och en energibar.
  • Softflask med två Dextrosol och 200 mg koffein med från start. Fyllde på den med vatten vid stationer. Det var ganska varmt.
  • Runt 20-25 km där det var tunt med stationer åt jag två Dextrosol och stoppade ner en tablett till med 200 mg koffein i softflasken.
  • Sista 20 km åt jag tre gels jämt över tiden.
  • Samt någon bit banan och bulle från stationer.

Andreas vid 34 km.
Andreas vid 34 km.

Solvalla Swimrun 2018

Solvalla Swimrun has a course that suits Tomas Granberg and me just perfectly. The trails and nature in Noux are very much like the trails close to home in Tyresta that we enjoy alot. It’s the terrain we enjoy the most and what we train in, both running and swimrun. We are not the fastest on flat runnable, but running over stones and tree roots we can keep a decent pace. That and our second place last year got us psyched to come back in 2018. Since we live in Stockholm it is just a boat trip away and we didn’t even spend a night in Finland since Tomas is always pressed for time.

Last year’s winners, the kumiukots Teemu Toivanen and Teemu Lemmettylä, were nowhere to be seen when we arrived. I suppose they were satisfied with a respectable 08:23 at the recent ÖTILLÖ World Champs and considered the swimrun season to be over after that. We knew that Finish triathletes Tuomas Lampainen and Markus Lampainen were in the start list and might be a cause for concern. Tomas had also scouted the Russian mixed team of Sergey Mikhalev and Irina Borevich who did well at the World Champs and could be contenders. Other than that we didn’t know too much going in.

The plan we made up on the boat from Stockholm was simply to go at our own pace since we had no clue whether the one or two teams possibly ahead of us would offer suitable drafting. As it turned out we were alone after the first kilometer and it stayed that way. After about 90 min of racing we got high fives from the at that point second place team Markko Lehtosalo and Janne Blomqvist when they entered the 700 m swim as we exited (it’s a loop swim around a buoy). However, in the back of my mind I wanted us to beat last year’s winner time.

That proved a bit too hard on the day. My own form on the day wasn’t perfect with a lack of sleep the nights before. Also the wind might or might not have affected the swims. Anyway, we managed to enjoy ourselves through the pristine forest and clear lakes. It’s nice that our ÖTILLÖ Merit Race shares it’s latter part of the course with the shorter Endurance Race distance and that the Endurance participants are ahead. Chasing people adds a nice spice to the race.

We were a few seconds faster this year than last and more importantly, one place up on the podium. I would like to go back in 2019 but that is still a full year away. Regardless, it was a very enjoyable experience and a nicely organized event!

You may also read last year’s report (in Swedish).

Check out splits and stuff at Swimrun Watch.

Feature photo: Petteri Rantanen / Solvalla Swimrun.

Uppföljning av planen inför 2018

Hur har det gått med den övergripande träningsplanen inför 2018?

MÄNGDMÅL LÖPNING 2018

  1. 100–120 km/v jan och feb. Mestadels lugnare.
    1. Utfall: kompenseratn för sjukdom och skidåkning under perioden så uppnåddes det.
  2. 80 km/v mar, apr och maj. Spets med fartpass.
    1. Utfall: c:a 70 km/v och inte så mycket fartträning som jag borde haft.
  3. Därefter 100 km/v, förhoppningsvis.
    1. Reviderad plan: Lite mindre mängd än så men mer fartfokus. Som det är nu underpresterar jag vad gäller farttålighet medan uthålligheten är förhållandevis god.

MÅNGDMÅL SIMNING 2018

  1. 7 000 m/v jan och feb.
    1. Utfall:  6 000 pga skidåkning och lite sjuka.
  2. 10 000 m/v apr och maj.
    1. Utfall: 6 000 pga boulderresa m.m. men även pga bristande motivation.
  3. Därefter 7 000 m/v, kanske.
    1. Utfall: Ja tack vare simboost stax innan Ötillö med upp till 20 000 m/v.

En reflektion om simningen är att jag blivit mycket starkare där. Det märker jag både i tider och att jag märker att jag orkar mycket längre.

PB-mål 2018

  • Mot toppen i swimrun!
    • Utfall: Det går verkligen åt rätt håll. 5a på Stockholm och Ångaloppet m.m. och 20:e i herr på VM tycker jag betyder att jag och även min oftaste lagkamrat Tomas Granberg är på rätt spår.
  • Maraton: sub 3 (3:08 2016-10-30)
    • Utfall: sprang Stockholm maraton men insåg efter ett tag att det var så varmt att det inte var en dag för pb och tog det därefter relativt lugnt och sköt fram målet på  sub 3 till obestämd framtid.
  • 10 km: pb (39.11 2016-05-07)
    • Nytt pb från årets Kungsholmen runt 10 km är 38:49. Jag påstår inte att det är bra men det är åtminstone bättre. Rätt håll iaf! Här syns att jag behöver mer fartträning, som tidigare nämnt.

Genomförda tävlingar hittills 2018

2018-03-24 Premiärmilen Sprang ej.
2018-04-?? [Hemligt!] Det var U7S(XL) som genomfördes senare.
2018-04-21 TEC 50 Trea! Nöjd. Läs mer här.
2018-05-06 Kungsholmen runt 10 km. Kände mig inte inspirerade till Lidingö Ultra utan sprang ett nytt pb på 10 km istället (se längre upp).
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö 11 min snabbare än förra året men sämre placering. Konkurrensen var hårdare i år. Mixed feelings pga det men övervägande nöjd.
2018-06-02 Stockholm Marathon Joggade. För varmt för att sikta på pb!
2018-06-09 Stockholm Swimrun Femma med Fredrik Nilzén. Nöjd!
2018-06-16 Jättelångt Sprang fel. Bristfällig markering. Borde kommit tvåa.
2018-06-29 U7S Nöjd trots allt!
2018-07-08 ÖTILLÖ Engadin Nej, såna resor gör jag bara om jag får en sponsor.
2018-07-07 Stockholm Multi Island Run Tvåa i lag med David Pyring.
2018-07-14 Lost Water Swimrun Orienteering Etta med Ola Lagerström.
2018-07-21 MIF Triathlon Vann även i år.
2018-08-04 Öloppet Trea med Nina Ellmark. Mycket roligt och nöjd.
2018-08-12 Ångaloppet Femma med Tomas Granberg på bra tid i hård konkurrens. Nöjd!
2018-09-03 ÖTILLÖ World Championship 20 plats i herr, 27 totalt. 8:57 med Tomas Granberg. Nöjd!
2018-09-22 Solvalla Swimrun Anmäld med Tomas. Mål: snabbare än förra årets vinnartid.
2018-10-13 SUM Anmäld. Mål: sub 4.
2018-11-24 November Ultra Trail Södertörn Mål: sub 5:15. Inte bestämt om jag springer denna.

Planen för hösten

De närmaste månaderna vill jag ha mer polarisering i löpningen och större andel hårt och kort. Mer cykeltransport isf löptransport för att skona fötterna till de hårda passen. Inte lika stor andel mellanmjölkspass men spring sådant som återhämtingspass eller som aktiv vila inför hårda pass. Mängden antagligen inte över 80 km/v den närmaste tiden. Jag vill verkligen bli snabbare.

Simningen oftast utan gear i höst. Inte så mycket simning under hösten. Två pass/v but make them count, kanske. Mer bouldering istället för att det är roligt och underhåller simmuskler. Simma mer i början av 2019 när nästa säsong närmar sig.

How to enter the ÖTILLÖ Swimrun World Championship

Photo: The author giving his teammate Tomas Granberg a well deserved hug at the 2018 World Champs finish line. In front: women’s 1st place Kristin Larsson. Photo by Jakob Edholm / ÖTILLÖ.

If you’ve watched the World Championship live or recap on YouTube that probably got you fired up to sign up for a local swimrun race, an ÖTILLÖ World Series race or even the World Champs. Of all these the only one that is really hard to get entry into is the World Champs, which is quite natural. World Champs are open to non-elite, for sure, just like the Ironman World Championship or the Berlin Marathon is. However, there are only a total of 160 teams allowed.

If you are an elite or sub-elite athlete in something like triathlon, swimming, running, OCR or multisport and you are confident that your ability would place you in the top five or so of an ÖTILLÖ World Series event, your quickest option would be to enter one of those and go for direct qualification. To give you an idea that requires about a 2:50–2:55 marathon (and often good trail-running ability). You should also be able to keep about 1:20–1:25/100 m full equipment through the whole race. This year, each World Series race qualified 3 male teams, 2 female teams and 3 mixed teams. But spots roll down if one of the team members is already qualified. Some races have more competition, some less.

Non-elites with a sub 3:20 marathon, a decently swim and who are ready to travel have a good chance at a ”ranking” spot. Your six best recent World Series or merit races (that’s ÖTILLÖ’s partner races) give you a ranking score which is added to your partner’s score to give a team score for the application. Also, there is the ”7/24 Concept” which are spots for people finishing a whole lot of races, regardless of how they perform at the races.

If you are a famous athlete (or just famous), you could apply for a director’s choice spot. Previously these have been offered to ex-olympians, national elite runners, elite triathletes, music artists, early contributers to the sport, among others.

”Team Selection Ticket” is an option where you rely on sheer luck in a lottery. I personally hope they’ll remove this way of gaining entry in the future to instead favour athletes suitable to finish and do well in this very demanding race. After all, it is the World Championship.

Read more on earning a spot here.

 

How to sub 9 at ÖTILLÖ World Champs

Yes, together with my teammate Tomas Granberg we did just that in yesterday’s perfect conditions! Men’s category 20th place and 27th overall with a time of 8:57.49. But a lengthy post bragging about that wouldn’t be of much use to the world, so lets leave us aside and instead talk a bit about our modus operandi free for you to mimic. Here’s an introduction to executing at your best potential at ÖTILLÖ Worlds, be that sub 8, 9, 10 or whatever. Obviously the most important thing is training, training and some more training, but today I’ll leave that whole thing out and focus on race execution.

Knowing the course

  • If you are not a repeat participant, scout every section with Google Maps or equivalent.
  • Some people bring a table with distances of all the legs. We don’t. Instead we focus on the key takeaways such as those following below, which are not too hard to remember.
  • On which island is there no energy station for a long time but still enough time to eat a bar? (Answer: Vånsholmen)
  • Where do I need to stock water or sports drink in a soft flash that I’ve carried with me under my wetsuit? (Answer: Ornö church, and more places if very hot conditions)
  • Where do I keep my swim cap on and goggles readily on forehead at water exit, because the next swim is just around the corner? (Answer: after the pig swim, after the 1 km swim, on Mellankobbarna but not Järnholmen if hot weather, etc)
  • If the weather is warm, where do you peel your wetsuit down? (Answer: probably only at Ornö)
  • How long does it take for both teammates to take the wetsuit down and up again? If it takes a long time, would it be better to accept the heat and just drink a bit more?
  • If your team is strong in the off-trail, where do you want to avoid being stuck behind a pack where there is little room for overtaking? You need to know such things.

This course is so beautiful.

Race-day nutrition

  • I consumed about 400 ml of standard gels mixed with caffeine and additional electrolytes. These I put in a soft flask with no risk of littering and no messing around with packaging. Many people find it hard to take solids at the latter part of a race. You probably want to save some gel for the last two hours.
  • In addition to that I brought one bar as mentioned and ate mainly bananas from aid stations. Adapt to your preference.
  • Where do you store these things? In a sports top or bra, your lower underwear or a pocket if your suit has one. Make sure they don’t bounce around too much or fall out while running.
  • Drink plenty of water at the stations. Swimming is such a treacherous activity. It is difficult to sense dehydration at an early stage. Especially when you are in the cold water.
  • If your stomach allows, drink from the ocean while swimming. You might want to try that before to see what amount your stomach can handle.
  • I bring two soft flasks. One containing my gel mix and one for liquid picked up at aid stations. At most stations, ÖTILLÖ no longer provides cups.

This course is so beautiful.

Swims

  • You are aiming for beach flags mainly. Sometimes strobes. Sometimes there are intermediate pyramid buoys for direction (you don’t need pass at a certain side or anything).
  • Draft whenever the opportunity comes along, or even strategically follow a team at suitable speed. You’ll always have your partner draft on you or the other way around, in any case. Side-by-side is wasting your team’s energy total to no use. The men’s front of ÖTILLÖ will usually be a group for a very long time, until a team breaks away on a run. You might realize why.
  • Swimming about 10 km in a day with long runs in between means energy efficiency is key. You don’t sprint or even change speeds if there is not a very good reason to do so.
  • If you realize you are gapping your partner swimming and you don’t have a tow line, slow your stroke down as that will help your partner to get back into your stream. When approaching shore, on the other hand, you could swim a few meters ahead allowing for some exit scouting.
  • Sighting is very important. Even if you are a good swimmer you don’t want to be swimming 740 m when everyone else is swimming 700. Personally I prioritize sighting and swimming straight over pushing it very hard since my ability to swim straight deteriorates at very high effort. Especially so in choppy water.
  • Most teams use fairly big pull buoys and hand paddles but don’t bring paddles so big that you are no longer able to pull through the whole stroke after 7 km.
  • ÖTILLÖ WC is in the Baltic Ocean, which has brackish water. Some people will go without goggles and that works. If you use stronger contact lenses, you might want to bring a spare contact if swimming without goggles. This also being a thing to definitely practice before adopting.
  • You may swim through currents, especially on the swims between Ornö and Utö. Those are the last swim sections of the course when you are the most tired. If the water is moving rapidly, counter already before hitting the current to get some slack. Currents may switch directions from one year to the next.

This course is so beautiful.

Runs

  • The course has everything from tarmac to scrambling. ”65 km of running” is more like 35 km of runnable, 25 km of technical trail and 5 km of complete wilderness expedition. ;)
  • First-timers will likely be surprised by the amount of off-trail and slippery rock. You need good grip. Especially in a wet year when rain is falling on race day or the days before. Non-spike orienteering shoes are popular with ÖTILLÖ Worlds athletes.
  • If one of you is a considerably stronger runner, that person might be pulling with a tow line at the runnable sections. You might prefer pulling a little throughout the whole race instead of one of you bonking two thirds into and the other then trying to pull very hard. Watch out since pulling hard might trigger cramps in the calves.

Pacing

  • What pace would you be able to maintain throughout the whole race? Now take that pace and go just a little faster. You don’t want to underachieve. That should still end up being a bit slower than how most teams pace themselves. This applies in general but not always at the men’s front as there are not many teams to draft on the swims so you might factor that in too. There are a lot of micro decisions like that to be taken during the race.
  • When I say pacing I mean effort-based and not actual speed since the course is so varied. We just avoid going ”red” or even ”orange” early on. This has the drawback that you might get stuck behind a crowd since a lot of teams can’t seem to pace themselves so think of strategies to mitigate that.
  • Again, remember to pace yourself. As they say at WS100, if you’re in the lead after the first climb, you are probably not going to win the race. :)

This course is so beautiful.

Teamwork

  • Leave all pride aside. If the pace is too high for you, let it be known. The other way around, ask your partner if they’ve remembered to take a gel lately. His/her success is your success.
  • Equal swimmers will let the more tired runner draft swims to regain some energy for the next run.
  • Even if you’ve got equal capacity in all respects, maybe bring a line under the wetsuit in case either of you ends up having a bad day.
  • If you are competitive both number one and two are done in-flight. Preferably during a swim or just before, to avoid developing rashes. A wetsuit cut short makes number two much easier. I don’t know why I put this under teamwork.

This covers perhaps 10 % of the things that are handy to know. Dissecting this race you will find it is potentially so complex that you can’t expect to perform at your full physical potential the first time entering. Still worth it! I don’t want to scare anyone from entering and it is not only for the very competitive. ÖTILLÖ World Champs is *magical*! The scenery, the spirit among the racers and the staff. All magical, regardless of how serious you are about competing.

The author.