Ångaloppet 2019: 4a

Starten.

Fullt ös! Så är det på Ångaloppet. Första löpningen är alltid hetsig på alla lopp och eftersom att den löpningen är 7 km så slår folk inte av på takten förrän skogen kommer vid runt 6 km. Sen är det korta terränglöpningar, korta simningar och en massa hetsiga byten i hög fart. Mycket som händer och mycket adrenalin, med andra ord.

Tomas och jag (i vänsterkant på bilden) intog fjärdeplatsen efter 6 km och passerade eller passerades sedan aldrig. Vi blev tyvärr lite defensiva efter varvningen då vi insåg att ingen var nära varken upp eller ner. Men en fjärdeplats är okej! Nico och Julian saktade förvisso in mot slutet, men jag tror de hade krafter i reserv att försvara sin bronsplats om vi hade utmanat. Mycket rolig tävling med actionfylld bana, hur som helst!

Foto: Marcus Melander / Ångaloppet.

Och så några ord om Tiveden Trail som jag sprang för några veckor sedan. Oj, oj, oj vilken härlig terräng! Roligt tung och passar mig perfekt. Jag lyckades ta en sjätteplats mot alla dessa orienterare. Tur för mig att det var en bana med tre varv så att jag kunde ta det lugnt på första varvet och fokusera på att lära mig banan inför återstående varv. Jag vill absolut tillbaka nästa år till Tiveden för att försöka få en bättre placering.

Mina vitamin- och mineralvärden

Jag har ingen som helst utbildning inom medicin, kost eller liknande och se därför inte detta som medicinsk rådgivning eller rekommendation.

Mina vitamin- och mineralvärden har jag undrat över länge och nu har jag äntligen låtit analysera mitt blod. Det visade sig att jag var inom rekommenderade spann för allt jag testade mig för men det finns rum för förbättring.

Jag är ingen storkonsument av vitaminer eller mineraler eftersom att jag känner till att det är ohälsosamt att ha för höga nivåer. Med det sagt har jag ätit framförallt D-vitamin (D3), men också järn och magnesium i lägre dos.

Det senaste halvåret har jag tagit inte mer än 20 µg/v D3 och nästan obetydligt magnesium. Testet gjordes alltså nästan helt utan att ha tagit kosttillskott den senaste tiden, bortsett från D3.

Resultatet var som sagt normala nivåer för allt jag testade, men nära botten av rekommenderade spannet för B12, D3, järn, natrium och zink. Ganska bra, är min slutsats. Jag äter förmodligen rätt bra kost.

Men för att optimera ökar jag nu D3-dosen lite och börjar äta låg dos av B12, järn och zink. Syftet är att vara en pigg och stark människa i allmänhet men också förstås att prestera inom idrott.

Lite torr text. Vi piggar upp med en bild från mitt liv som swimrunartist.

Tidigare idag i Sandholmarnas naturreservat, Tyresö. Foto: Tomas Granberg.

The Progression of Swimrun Watch

https://swimrun.watch/

This site has seen a lot of improvement since I launched it a year ago. The way it has developed is from being a tool for analysis of splits specifically into also becoming somewhat of a biography of the racing history of athletes. A larger undertaking I’d like to do is to build support for easy manual entry of non-split race results for the sake of more complete racing history making Swimrun Watch into an encyclopedia of swimrun athletes and teams.

What the Swimrun Watch front page currently looks like on mobile.

The swimrun sport is developing nicely around the world. It is interesting to see that several organizers of race series in multiple locations have popped up, besides the original ÖTILLÖ. You might have heard of Breca in New Zealand, Gravity in France, Torpedo in South Africa and Ignite in the US. With Swimrun Watch I’ve decided to mainly focus my efforts on the most competitive races. In vetting those, I’m using The Salamander Ranking system race selection.

Just yesterday I introduced athlete mugshot pictures and Instagram links which I think instantly made the site more social and interesting. See this athlete as an example.

Training

Tomas and I of team TG Swimrun Coach / Extfin are in the midst of our ÖTILLÖ World Championship training. It’s only two months remaining now until the big rumble in the archipelago. It is time for me to switch my running focus from endurance to speed. My running being better than ever, the challenge will probably be not to neglect the swim. I know it is summer and all, but I need some pool time in order not to falter on this.

Let’s round up with a couple of pictures from recent boulding, a favourite hobby of mine.

Me climbing a 6a+ in Kolartorp, one of the more sandbagged areas in Stockholm.

Speaking of sandbagging (grades set surprisingly low), this very aesthetic crack was 6b+ I think in the some 20-year-old guide. Should be around 7a/+ by general standards, I’d say.

With dedicated people, darkness is not a sign that you should go home.

Mitt i träningen

Det är lite mer än två månader till Ötillö World Championship och jag är mitt uppe i träningen. Jag har ordnat en sorts block på 10 veckor inför Ötillö som ser ut ungefär så här:

  • 4 v med fokus på löpmängd.
  • 4 v med mindre men snabbare löpning och mer simning.
  • 2 v simfokus och samtidigt snabb men nedtrappande löpning.

Under denna tid har jag några tävlingar. Det är bara Ångaloppet som jag tänkt att ge någon mer seriös taperingtid till. Två tävlingar är redan avklarade. Senast igår Kustjagaren (se bild).

15 juniSjöloppetMed Jonas Petersson. Tyvärr var det inte Jonas dag och vi var tvugna att släppa ambitionerna och ta det som en snackrunda med jogg och promenad. Jonas drabbades av andningsproblem och kunde inte alls springa i sin vanliga fart.
29 juniKustjagarenTrea i mixklassen med med Nina Ellmark! Sov två timmar natten innan, varmt och inte mycket taper, men lyckat ändå. På pallen med hela 2 s bak till fyran. Fin spurtstrid och mycket publik längs banan.
13 juliTiveden TrailDen här blir kul. Jag föreställer mig en bana lik mina favoritrundor i Tyresta.
20 juliOrnö TriathlonHar tre raka vinster och hoppas på att vinna mugg nummer fyra. Vore rimligt att sänka mitt banrekord (32:09) från 2017.
10 augustiÅngaloppetFemma två år i rad med Tomas Granberg. Vad kan vi åstadkomma i år? Vi älskar Ångaloppet och loppet passar oss väldigt väl med mycket terränglöpning och förbud mot draglina.
17 augustiSigtuna SwimrunEj anmäld men sugen på att sänka Karl Lundins och mitt banrekord (1:23:45).

Träna på och njut av sommaren!

Borås Swimrun 2019

The podium is such a nice place. Think I could live here!

Ötillö Swimrun Utö two weeks ago wasn’t a complete success due to my problems coping with the cold water. Luckily, yesterday’s Ötillö Merit Race Borås Swimrun became a worthy comeback for me and Tomas Granberg! We were able to contribute equally to the team and finish second in the men’s category and fourth overall behind seriously strong athletes.

We did a close to perfect effort in Borås yesterday, which is not every-day in in a rather complex sport. Handling pull buoy, hand paddles, swim cap, goggles, zipping and unzipping, surging to draft or not, pacing, taking gels, navigating, sports drink or water pit stops, not tripping, not tangling, coping with stomach pain and fatigue, synchronizing with your partner and on and on. All while trying to hold a maximal strategic effort. It’s a challenge and I love it.

Photo: Borås Swimrun.

I want readers of the blog to be able to learn something reading my posts and this time I have two key takeaways: 1. team aspects and 2. drafting. At Utö, as said, I wasn’t able to perform at my best and two thirds into the race we pulled out the tow line to give me a mental relief and so that we would stay together in the swim, securing my draft behind Tomas who was really strong on the day. Yesterday already on the first run, Tomas had trouble breathing in the new neoprene vest he was wearing under the wet suit.

We pulled out the tow line once again and I stayed in front for a good part of the race. Sometimes you need the relief and sometimes your partner needs it. Make sure to leave ego aside and just do what it takes for your team to perform.

If you are such a strong runner that even in front with a line you are too fast for your partner, focus on pulling the uphills. If you are on the back end of the line and redlining, instead of swimming as hard as possible, allow your heart rate to come back down, benefiting the team in the context of the whole race.

And regarding drafting, we have to thank Ulrika Eriksson who was leading a string of Peter Oom, me and Tomas Granberg through several of the Borås swims yesterday. We would not have been able to swim as fast outside her slipstream. At several water entries I had to quickly make the decision to surge to catch Eriksson/Oom or to deem the gap to wide. Even when loosing their feet towards the end of the 1 300 m swim, seeing them ahead made sighting so much easier.

If you find a team a little but not massively stronger on the swim than you are, consider drafting every time possible. Drafting is a skill specific to open water swimming that practice is needed to take efficient advantage of it. It is without a doubt important and I my view swim drafting is the most prominent factor in front-end group dynamics of the Ötillö World Series and World Champs.

Next race: Sjöloppet with Jonas in two weeks.

Thanking Ulrika and Peter for the drafting and a good competition.

Ötillö Swimrun Utö 2019

Tomas.

The Ötillö World Series race at Utö yesterday wasn’t easy. Tomas Granberg and I managed to take a 10:th mens and 14:th place overall at probably the most competitive race of the circuit. But a satisfying finish wasn’t a given as problems started already at the first plunge when my goggles filled with water. A string of mishaps and bad swims on my part followed, all as a consequences of the cold water that I honestly couldn’t handle on the day.

Tomas and Andreas approaching T6 at Stora sand.

My teammate Tomas acted just as a solid partner does, quickly figuring out what actions were the best for the team as a whole and how to resolve the struggles I had. He ended up in front of the tow rope as I polo swimmed out of T5 Båtshaket. Swimrun is a three-component sport comprised of swimming, running and the trust you put in you partner.

I’ve heard 7 to 12 celsius and the temperature will always vary in different waters. All I know for certain is that during my four years at this event it has never been close to as cold as yesterday. But it all turned for the better half way into the 42 kms. As we touched the south end of the course my struggles in the cold water somehow vanished and cold swims were not a problem from there on.

Moments of dissatisfaction, but also great moments of forest beauty as we swooshed the trails where we could excel and get our hopes back. Back with a vengeance we managed to pull out the fourth fastest run split of the day between T9 Gruvbyn and T10 Rävstavik. With some backs to hunt we kept the pace up and finished in a satisfying manner after all.

Next stop is Borås Swimrun in two weeks. Thanks to our sponsors Extfin, providing a way to compare loans for businesses and TG Swimrun Coach for those wanting to improve their swim, run and swimrun.

TEC50

Det blev en grymt varm dag i Täby på årets Täby Extreme Challenge! Efter sju varv på banan och 50 Miles (80,5 km) lyckades jag iaf komma i mål som tvåa.

Jag med trean Nils ”jag kan inte basta längre för jag måste till sjukhuset och sy” Korsgren.

Fontainebleau

Jag har just varit två veckor i Fontainebleau strax söder om Paris och bouldrat men också sprungit en del. Ett tips till er som åker dit är att leta upp blå (terräng) eller röda (svår terräng) vandringsleder och springa dessa. Mycket fina stigar.

Avslutar med några trevliga bilder på vännerna som bouldrar. Jag har tyvärr inte några bilder på mig eftersom att jag höll i den fotande telefonen. Men först: några ord om två sponsorer i årets satsning!

Extfin är en låneförmedlare för företagslån. Varför röja runt och söka hos olika banker och andra långivare med olika webbsajter och processer när du kan fylla i ett enkelt formulär på extfin.se och låta den tjänsten göra jobbet. Du bara lutar dig tillbaka och ser erbjudandena droppa in. Sen kan du jämföra räntor m.m. och fatta ditt beslut om hur du ska finansiera ditt småföretag.

TG Swimrun Coach är Tomas Granbergs coachingverksamhet. Tomas är alltså min huvudsakliga swimrunpartner och jag vet själv hur strukturerad, kunnig och pedagogisk han är. En riktig klippa som hjälper folk att bli bättre löpare, simmare och swimrunatleter. Rekommenderas varmt. Han finns på Facebook och Instagram.

7A
Smash 7B
Sur-Prises 7B+, assis 7C+
Jetset 7A
Biotope 7a

Åtta månader kvar

Det är nu vi skriver resultatlistan till höstens Ötillö, skulle man kunna säga. Om det är någon som håller med om det så är det min lagkamrat Tomas ”Maskinen” Granberg. Han har gjort sig känd som den som för några år sedan på våren bestämde sluttiden för höstens Lidingöloppet (2:07) och sedan levererade den. Det är såna anekdoter som givit honom smeknamnet Maskinen.

Jag ska inte trötta ut läsarna med träningsdata denna gång. Visst är det intressant, men jag inser att det ibland kan innebära uthållighetsträning bara att ta sig igenom mina texter. ;) Jag kan beskriva känslan istället. Vi tränar på riktigt bra och det är lättare än förra året att hålla löp- och simmängden uppe. Kroppen vänjer sig vid högre belastning.

Vi inser att Ötillö inte avgörs av en jättehård träningsperiod. Snarare är det en livstil som krävs, med daglig uthållighetsträning i många år. Man blir oundvikligen lite annorlunda. Alla människor ägnar inte helgerna åt att röja runt i ett naturreservat eller tar sig hem från jobbet i löparskor. Lite annorlunda, men mer och mer lika de andra i denna värld. Ingen har någonsin presterat väl på Ötillö genom att leva ett — så att säga — normalt liv.

En stark drivkraft för mig som gör att det är värt att träna för det här att få vara i samma miljö som en massa duktiga atleter som jag har djupaste respekt för. För skojs skulle kollade jag bakgrunderna för topp 20 på Ötillö 2019. Ungefär hälften skulle jag kalla nuvarande eller föredetta nationell elit inom sin sport och jag kände igen åtminstone sex som världselit.

Detta sällskap gör Ötillö speciellt och det gör det till en tävling som jag tycker att man bör hedra genom att träna ordentligt och satsa på, om man väl tagit sig an den.

Och så något helt annat! Varje år blir det åtminstone någon skimo-resa och denna gång blir det till Kebnekaiseområdet (igen) i mars. Jag avslutar med några inspirationsbilder på kompisarna och jag (i gulröd jacka) från våra äventyr för två år sedan i Jotunheimen i Norge. Livskvalité!

Nytt år, nya möjligheter

Nytt år och dags att summera 2018.

20172018
Simning (m/v)6 1425 744
Löpning (km/v)75,1967,45
Volym 2017–2018.
Volym 2017–2018 med åren lagda över varandra.

Om vi bara tittar på volym så kan vi dra slutsatsen att volymen var något för liten 2018. Jag har inte riktigt nått volymmålen jag satte inför hösten. Jag hade inte märkt det om jag inte loggat träningen och skapat diagram, så det är tydligen en nyttig syssla.

Men det är inte panikläge, iaf. I fjärde kvartalet har jag simmat helt utan gear vilket för mig nog innebär mer träningsvärde per meter. Angående löpning hade jag över årsskiftet förra året ett 100 km/v-projekt som räckte nästan ett halvår. I år har jag samma projekt och december blev det över 100 km/v i genomsnitt, så jag är igång. Löpningen innehåller mer kvalité än året innan vilket också gör mig hoppfull.

2019 kan jag bli starkare än 2018, men det förutsätter mycket simning och löpning under våren. Istället för bara långsiktiga mål som ÖTILLÖ i september så kan vi separera perioden fram till påsk. Förmodligen bouldrar jag i Frankrike i påsk och ÖTILLÖ Utö 19 maj ger också ett naturligt delmål. Fram till dess hög volym.

Jag avslutar med något helt annat. Under hösten har jag påbörjat tre sportrelaterade hobbyprojekt. Det är tre webappar som alla har något med idrottsstatistik att göra:

  1. Swimrun Watch
  2. Marathon Splits
  3. We Run this Town (ny!)

Enjoy!

Och så en bild från en av årets höjdpunkter — den ädla tävlingen ÖTILLÖ, kärvänligt kallad ”en underbar misär”.

ÖTILLÖ 2018. Foto: Pierre Mangez / ÖTILLÖ.