Enkeltröskel

Möter hösten med vännerna i Tyresta nationalparks brandområde.

Dubbeltröskel, med bröderna Ingebrigtsen som förebilder, har blivit ett omtalat och populärt träningsupplägg för ambitiösa löpare. Meningen med dubbeltröskel är att elitlöpare ska kunna få in mer kvalité genom att hålla sig under den mjölksyranivå där återhämtningstiden blir betydligt längre. Att det är just dubbla tröskelpass på samma dag är också för att det sliter mindre att dela upp det än att köra allt i ett långt pass. På så vis får man in så mycket löpning i hög fart som möjligt, vilket är kärnan i detta upplägg. Som bonus kommer också att skaderisken minskar då tröskelpassen är något skonsammare än intervallpass i högre fart.

Hur applicerar man detta på amatörer? Istället för att utgå från att det ska vara två tröskelpass på samma dag tror jag att man bör utgå från grundidén att det ska vara så mycket relativt skonsam tröskelträning som möjligt. En elitlöpare tål mycket väl 150 km/v varav 80 km i tröskelfart eftersom att de har många år av hög träningsmängd och hård löpning i kroppen. En amatör som springer 80 km/v varav 20 km hårt kan mycket väl bli så pass sliten av dubbla tröskelpass att grundidén med upplägget går förlorad. Då kan ”enkeltröskel” men fler tröskelpass per vecka vara en god motsvarighet till elitens dubbeltröskel, och skapa den förbättring i uthållighet som är målet med upplägget.

Stensjön — hjärtat i Tyresta nationalpark.

”Tröskel” i tröskelpass har att göra med den ansträngning vid vilken kroppen börjar producera mer ”trötthet” än den kan ta hand om. Över tröskeln lever man så att säga på lånad tid. För att mäta tröskeln använder eliten en laktatmätare. Att mäta mjölksyrenivån ger en god indikation om en persons tröskel, som också varierar utifrån t.ex. tid på dagen och alstrad trötthet från föregående dagar.

För en amatör kan det te sig lite överambitiöst att ta blodprov mellan 2000-m-intervallerna varför möjligvis puls kan vara ett alternativ att gå efter. Eller bara uppskattad ansträngning, vilket kan vara gott nog. En erfaren löpare kan känna ganska bra var den lägre tröskelansträngningen är. Det ska vara ganska hård träning men kom ihåg att grundidén samtidigt är att minimera återhämtningstiden så att löparen så snart som möjligt kan genomföra nästa tröskelpass. Don’t overcook.

Åva i utkanten av Tyresta nationalpark.

Vår swimrunsponsor Extfin vill passa på att tipsa om privatsparare.se, en ny tjänst för att jämföra aktiemäklare. Svenskarna är internationellt sett mycket aktiva som aktiesparare, men vilken mäklare är egentligen billigast när man jämför courtage, grundavgift, växlingsavgift m.m. för den faktiska handeln på olika marknader? Mäklarkalkylatorn på privatsparare.se kan ge de svenska aktiespararna svaret.

Jag vill också passa på att tipsa om min lagkompis Tomas Granbergs coachingverksamhet.

Från nu till snön

Tävlingar kvar i år:

  • 2019-10-12: Sörmland ultramaraton (SUM)
  • 2019-11-02: Höstrusket 10 km
  • 2019-11-30: November Ultra Trail Södertörn (NUTS) 28 km
  • 2019-12-15: Pisa Marathon

Hösten går i pliktskyldighetens tecken. Swimrunsäsongen är över för min del. Resten av 2019 viker jag för försök till sub 4 på SUM, personbästa på 10 km och sub 3 på maraton. Jag skulle helst springa långa NUTS och fått uppleva 55 härliga km av riktig terräng, men får nöja mig med barnloppet i syfte att vara fräsch inför maraton men ändå få uppleva Jockes bastu efter loppet.

Gamla goda SUM 2016. Andreas McConville (194 i bild) satte ännu gällande banrekordet 3:10:51 på de cirka 50 km blandat underlag. Det året sprang jag (223) på 4:01:49.

Allt för att kunna ge svar som jag inte behöver skämmas över på frågor om pb på maran och 10 km. Det som inte är så spännande i höst får jag ta igen nästa år, förhoppningsvis med målen uppnådda och bakom mig. Vad gäller löplopp nästa år ser jag framför mig ett år i trailloppens förlovade tecken: Tivden Trail, Brotorp Trail och NUTS. Jag har revanschlusta och oplockade gäss på alla dessa. Och så älskar jag terränglopp.

Målet för asfalts- och banlöpningen: bli som Javier Gómez. En bild jag tog på ITU Stockholm 2015.

I år har det blivit mer av asflats- och banlöpning än tidigare. Som om jag någonsin sprungit bana innan. :) Det är hur som helst ett medvetet projekt som har att göra med att analyserna efter swimrunlopp ständigt landat i att jag och Tomas Granberg stått oss ganska bra i simning och terränglöpning men att vi förlorar tid när det är lättlöpt.

Och sen kommer vintern. Inte så jäkla illa det heller. Mannen på bilden springer över en is i Paradiset och heter Henrik Gustafsson.

ÖTILLÖ 2019

Finally arriving at Utö Värdshus. Not disappointed at all, just a little tired! Photo: Jonas E Jonefjäll / ÖTILLÖ.

Wow! What a day! This year’s edition of the ÖTILLÖ Swimrun World Championship was just as magical as last time. It’s different every year, but always magical. I’ll say it again: This is a race that deserves all its buzz and mythology.

Running on Ornö before T14: Ornö church. Photo: Mikael Rodemar (private).

Me and my team mate Tomas Granberg of team ”TG Swimrun Coach / Extfin” managed to finish 20th overall, which is an improvement from last year’s 27th overall. Pretty awesome to break into top 20 at World Champs! We did most things according to plan and had or caused no major problems along the way.

This is just before time 15: Ornö South. Time to put the wetsuit upper on again, while running. Photo: Pierre Mangez / ÖTILLÖ.

This year mother nature gave us warm water and a steady head wind. The wind slowed the swimming down a bit. She also blessed us with rain causing the rock to be very slippery in the first runs, but that suits us just perfectly in competition with other teams.

Time 15: Ornö church. Photo: Mikael Rodemar (private).

We’ve come a long way from seeing ÖTILLÖ on YouTube five years ago and trying to learn to swim properly. I remember our first competition. I’ve never seen anyone swim as slowly as my partner Tomas after he threw up and was sick half of the race.

But look at us now, in the World Champs top 20. If we can do it, so can you. You’ll have a great time too, because swimruns are always an adventure and specifically the ÖTILLÖ World Championship is as tough, competitive and wild as it gets.

Me finding land. Photo: Jakob Edholm / ÖTILLÖ.
My team mate Tomas Granberg. Photo: Jakob Edholm / ÖTILLÖ.

Mikael Rodemar put this film from the race on YouTube, which has quite a lot of us in it.

Thanks to the race organization, staff and volunteers. Awesome job!

Thanks to all the people cheering along the course. It felt like we were running and swimming from party to party.

Thanks to our 2019 sponsors:

Extfin
Extfin is a free-of-charge service to compare loans for small companies in Sweden. It makes it easy to compare the rates and other terms of different lenders, while not causing multiple credit lookups to be registered.
TG Swimrun Coach
TG Swimrun Coach is Tomas’s coaching business based in Stockholm. Take the opportunity to develop you swimming, running and swimrun specific skills. Tomas is a knowledgeable coach and scrutinous in teaching all he knows about these sports.

Brace for impact

ÖTILLÖ World Championship in four days.

We’ve prepared well.

The biggest unknown besides archipelago weather might be me home brewing energy gel four days before the race. :) Hope that maltodextrin, fructose, acacia honey, fruit, electrolytes and caffeine mix won’t have me puking.

Good luck, brave fellow racers.


Swimming like it’s 2018.
Swimming like it’s 2017.

PS. If you’re racing, read my recent revision of the race execution guide from last year here.

Ångaloppet 2019: 4a

Starten.

Fullt ös! Så är det på Ångaloppet. Första löpningen är alltid hetsig på alla lopp och eftersom att den löpningen är 7 km så slår folk inte av på takten förrän skogen kommer vid runt 6 km. Sen är det korta terränglöpningar, korta simningar och en massa hetsiga byten i hög fart. Mycket som händer och mycket adrenalin, med andra ord.

Tomas och jag (i vänsterkant på bilden) intog fjärdeplatsen efter 6 km och passerade eller passerades sedan aldrig. Vi blev tyvärr lite defensiva efter varvningen då vi insåg att ingen var nära varken upp eller ner. Men en fjärdeplats är okej! Nico och Julian saktade förvisso in mot slutet, men jag tror de hade krafter i reserv att försvara sin bronsplats om vi hade utmanat. Mycket rolig tävling med actionfylld bana, hur som helst!

Foto: Marcus Melander / Ångaloppet.

Och så några ord om Tiveden Trail som jag sprang för några veckor sedan. Oj, oj, oj vilken härlig terräng! Roligt tung och passar mig perfekt. Jag lyckades ta en sjätteplats mot alla dessa orienterare. Tur för mig att det var en bana med tre varv så att jag kunde ta det lugnt på första varvet och fokusera på att lära mig banan inför återstående varv. Jag vill absolut tillbaka nästa år till Tiveden för att försöka få en bättre placering.

Mina vitamin- och mineralvärden

Jag har ingen som helst utbildning inom medicin, kost eller liknande och se därför inte detta som medicinsk rådgivning eller rekommendation.

Mina vitamin- och mineralvärden har jag undrat över länge och nu har jag äntligen låtit analysera mitt blod. Det visade sig att jag var inom rekommenderade spann för allt jag testade mig för men det finns rum för förbättring.

Jag är ingen storkonsument av vitaminer eller mineraler eftersom att jag känner till att det är ohälsosamt att ha för höga nivåer. Med det sagt har jag ätit framförallt D-vitamin (D3), men också järn och magnesium i lägre dos.

Det senaste halvåret har jag tagit inte mer än 20 µg/v D3 och nästan obetydligt magnesium. Testet gjordes alltså nästan helt utan att ha tagit kosttillskott den senaste tiden, bortsett från D3.

Resultatet var som sagt normala nivåer för allt jag testade, men nära botten av rekommenderade spannet för B12, D3, järn, natrium och zink. Ganska bra, är min slutsats. Jag äter förmodligen rätt bra kost.

Men för att optimera ökar jag nu D3-dosen lite och börjar äta låg dos av B12, järn och zink. Syftet är att vara en pigg och stark människa i allmänhet men också förstås att prestera inom idrott.

Lite torr text. Vi piggar upp med en bild från mitt liv som swimrunartist.

Tidigare idag i Sandholmarnas naturreservat, Tyresö. Foto: Tomas Granberg.

The Progression of Swimrun Watch

https://swimrun.watch/

This site has seen a lot of improvement since I launched it a year ago. The way it has developed is from being a tool for analysis of splits specifically into also becoming somewhat of a biography of the racing history of athletes. A larger undertaking I’d like to do is to build support for easy manual entry of non-split race results for the sake of more complete racing history making Swimrun Watch into an encyclopedia of swimrun athletes and teams.

What the Swimrun Watch front page currently looks like on mobile.

The swimrun sport is developing nicely around the world. It is interesting to see that several organizers of race series in multiple locations have popped up, besides the original ÖTILLÖ. You might have heard of Breca in New Zealand, Gravity in France, Torpedo in South Africa and Ignite in the US. With Swimrun Watch I’ve decided to mainly focus my efforts on the most competitive races. In vetting those, I’m using The Salamander Ranking system race selection.

Just yesterday I introduced athlete mugshot pictures and Instagram links which I think instantly made the site more social and interesting. See this athlete as an example.

Training

Tomas and I of team TG Swimrun Coach / Extfin are in the midst of our ÖTILLÖ World Championship training. It’s only two months remaining now until the big rumble in the archipelago. It is time for me to switch my running focus from endurance to speed. My running being better than ever, the challenge will probably be not to neglect the swim. I know it is summer and all, but I need some pool time in order not to falter on this.

Let’s round up with a couple of pictures from recent boulding, a favourite hobby of mine.

Me climbing a 6a+ in Kolartorp, one of the more sandbagged areas in Stockholm.

Speaking of sandbagging (grades set surprisingly low), this very aesthetic crack was 6b+ I think in the some 20-year-old guide. Should be around 7a/+ by general standards, I’d say.

With dedicated people, darkness is not a sign that you should go home.

Mitt i träningen

Det är lite mer än två månader till Ötillö World Championship och jag är mitt uppe i träningen. Jag har ordnat en sorts block på 10 veckor inför Ötillö som ser ut ungefär så här:

  • 4 v med fokus på löpmängd.
  • 4 v med mindre men snabbare löpning och mer simning.
  • 2 v simfokus och samtidigt snabb men nedtrappande löpning.

Under denna tid har jag några tävlingar. Det är bara Ångaloppet som jag tänkt att ge någon mer seriös taperingtid till. Två tävlingar är redan avklarade. Senast igår Kustjagaren (se bild).

15 juniSjöloppetMed Jonas Petersson. Tyvärr var det inte Jonas dag och vi var tvugna att släppa ambitionerna och ta det som en snackrunda med jogg och promenad. Jonas drabbades av andningsproblem och kunde inte alls springa i sin vanliga fart.
29 juniKustjagarenTrea i mixklassen med med Nina Ellmark! Sov två timmar natten innan, varmt och inte mycket taper, men lyckat ändå. På pallen med hela 2 s bak till fyran. Fin spurtstrid och mycket publik längs banan.
13 juliTiveden TrailDen här blir kul. Jag föreställer mig en bana lik mina favoritrundor i Tyresta.
20 juliOrnö TriathlonHar tre raka vinster och hoppas på att vinna mugg nummer fyra. Vore rimligt att sänka mitt banrekord (32:09) från 2017.
10 augustiÅngaloppetFemma två år i rad med Tomas Granberg. Vad kan vi åstadkomma i år? Vi älskar Ångaloppet och loppet passar oss väldigt väl med mycket terränglöpning och förbud mot draglina.
17 augustiSigtuna SwimrunEj anmäld men sugen på att sänka Karl Lundins och mitt banrekord (1:23:45).

Träna på och njut av sommaren!

Borås Swimrun 2019

The podium is such a nice place. Think I could live here!

Ötillö Swimrun Utö two weeks ago wasn’t a complete success due to my problems coping with the cold water. Luckily, yesterday’s Ötillö Merit Race Borås Swimrun became a worthy comeback for me and Tomas Granberg! We were able to contribute equally to the team and finish second in the men’s category and fourth overall behind seriously strong athletes.

We did a close to perfect effort in Borås yesterday, which is not every-day in in a rather complex sport. Handling pull buoy, hand paddles, swim cap, goggles, zipping and unzipping, surging to draft or not, pacing, taking gels, navigating, sports drink or water pit stops, not tripping, not tangling, coping with stomach pain and fatigue, synchronizing with your partner and on and on. All while trying to hold a maximal strategic effort. It’s a challenge and I love it.

Photo: Borås Swimrun.

I want readers of the blog to be able to learn something reading my posts and this time I have two key takeaways: 1. team aspects and 2. drafting. At Utö, as said, I wasn’t able to perform at my best and two thirds into the race we pulled out the tow line to give me a mental relief and so that we would stay together in the swim, securing my draft behind Tomas who was really strong on the day. Yesterday already on the first run, Tomas had trouble breathing in the new neoprene vest he was wearing under the wet suit.

We pulled out the tow line once again and I stayed in front for a good part of the race. Sometimes you need the relief and sometimes your partner needs it. Make sure to leave ego aside and just do what it takes for your team to perform.

If you are such a strong runner that even in front with a line you are too fast for your partner, focus on pulling the uphills. If you are on the back end of the line and redlining, instead of swimming as hard as possible, allow your heart rate to come back down, benefiting the team in the context of the whole race.

And regarding drafting, we have to thank Ulrika Eriksson who was leading a string of Peter Oom, me and Tomas Granberg through several of the Borås swims yesterday. We would not have been able to swim as fast outside her slipstream. At several water entries I had to quickly make the decision to surge to catch Eriksson/Oom or to deem the gap to wide. Even when loosing their feet towards the end of the 1 300 m swim, seeing them ahead made sighting so much easier.

If you find a team a little but not massively stronger on the swim than you are, consider drafting every time possible. Drafting is a skill specific to open water swimming that practice is needed to take efficient advantage of it. It is without a doubt important and I my view swim drafting is the most prominent factor in front-end group dynamics of the Ötillö World Series and World Champs.

Next race: Sjöloppet with Jonas in two weeks.

Thanking Ulrika and Peter for the drafting and a good competition.

Ötillö Swimrun Utö 2019

Tomas.

The Ötillö World Series race at Utö yesterday wasn’t easy. Tomas Granberg and I managed to take a 10:th mens and 14:th place overall at probably the most competitive race of the circuit. But a satisfying finish wasn’t a given as problems started already at the first plunge when my goggles filled with water. A string of mishaps and bad swims on my part followed, all as a consequences of the cold water that I honestly couldn’t handle on the day.

Tomas and Andreas approaching T6 at Stora sand.

My teammate Tomas acted just as a solid partner does, quickly figuring out what actions were the best for the team as a whole and how to resolve the struggles I had. He ended up in front of the tow rope as I polo swimmed out of T5 Båtshaket. Swimrun is a three-component sport comprised of swimming, running and the trust you put in you partner.

I’ve heard 7 to 12 celsius and the temperature will always vary in different waters. All I know for certain is that during my four years at this event it has never been close to as cold as yesterday. But it all turned for the better half way into the 42 kms. As we touched the south end of the course my struggles in the cold water somehow vanished and cold swims were not a problem from there on.

Moments of dissatisfaction, but also great moments of forest beauty as we swooshed the trails where we could excel and get our hopes back. Back with a vengeance we managed to pull out the fourth fastest run split of the day between T9 Gruvbyn and T10 Rävstavik. With some backs to hunt we kept the pace up and finished in a satisfying manner after all.

Next stop is Borås Swimrun in two weeks. Thanks to our sponsors Extfin, providing a way to compare loans for businesses and TG Swimrun Coach for those wanting to improve their swim, run and swimrun.