Trea på TEC 50 Miles

Trevlig dag igår med 80,5 km blandat underlag på TEC 50 (Täby Extreme Challenge 50 Miles). Jag gick ut lite för hårt med de två första varven (11,5 km per varv) strax över timman per varv. Det kan jämföras med mitt saktaste varv — vara sex av sju — på typ 1 h 15 min. Inte optimalt men heller ingen katastrof. Uppenbarligen var det gott om löpare som pacat sig ännu sämre för jag tuggade mig upp från placering 10 till tre.

Race management är jag mycket nöjd med, i form av äta och dricka, solskydd, effektiviteten vid varvning o.dyl. Fick lite stöd vid varvning av David Pyring med att fylla flaskan o.s.v. Jag tror att jag klarade vätska, energi och värme bättre än andra. Jag blev varm men tog till knepet att droppa linnet under andra halvan av loppet vilket var bra både mot värmen och skavet mellan lats och biceps. Och så skvätte jag vatten på mig i några kärr av samma anledning.

Lite stolt och lite nöjd, men inser hur långt jag är ifrån de bästa. Ettan var 30 min före mig och bandrekordet var 1 h 50 min bort. Men jag tror att jag tänker rätt när jag jämför mig med såna människor isf att jämföra min löpning med andra swimrunners. Glad över en tredjeplats, hur som helst och en fin start på säsongen.

Let the games begin

Tävlingssäsongen är extremt nära nu. Exakt en vecka bort, närmare bestämt. Fick taperinghjälp av en vecka influensa med mycket sömn och ingen träning. Efter det en vecka småsjuk men med träning. Kanske lika bra? Hur som helst ser jag framemot första loppet TEC 50 Miles. Alltså 80 km löpning på blandat underlag.

En månad senare blir det ÖTILLÖ Utö med Tomas Granberg (TG Swimrun Coach). Jag tror att det kan gå snabbt om vi inte blir stelfrusna som isglassar i havet! Utö är nog fortfarande det lopp som har näst starkast startfält i världen i sporten swimrun. Förra året kom jag och Tomas nia och det tror vi att vi kan förbättra i år. Men jag måste simma ikapp lite av det som jag förlorade när jag var 10 dagar i Frankrike och bouldrade och direkt efter det blev sjuk. Det ska ösas  i Kronobergsbadet på luncherna!

Därefter står jag och väger mellan Stockholm Marathon och Stockholm Swimrun. Till den senare saknar jag nämligen partner. Skulle behöva någon med potential till pallplacering. Brother, where art thou?

Jag har sneglat på Jättelångt och kanske är det i år det är dags. Jag har ju sprungit Lidingöloppet Ultra och Lida Ultra tidigare år vid denna tid men tycker att det vore roligare med något som är iaf lite mer åt terränghållet. Egentligen skulle jag vilja springa Sundsvall Trail för att det ser ut att vara terräng på riktigt, men det funkar inte i kalendern.

MIF Triathlon kör jag förmodligen. Det vore ju roligt att vinna tre år i rad. Men jag kan tänka mig att stryka det om det finns något roligare att delta i. För roligt, det ska vi absolut ha. Ge mig det där tävlingsadrenalinet!

Tävlingskalendern fram till midsommar (preliminärt):

2018-04-21 TEC 50 Anmäld.
2018-05-05 Kungsholmen runt 10 km Anmäld.
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö Anmäld med Tomas Granberg.
2018-06-02 Stockholm Marathon Kanske.
2018-06-09 Stockholm Swimrun Kanske — ingen lagkamrat.
2018-06-16 Jättelångt Kanske.
2018-07-x [Hemligt]
2018-07-21 MIF Triathlon Mål: 31.55.

Upp-och-ner-bilden är förövrigt från strax innan influensan, i Fontainebleau.

Inför swimrunåret 2018

Jag tror att 2018 blir det starkaste året hittills för sporten swimrun. Det märks i tillväxten av tävlingar utomlands. För mig och min lagkamrat Tomas Granberg ser det också lovande ut. Vi har aldrig varit så tränade och taggade som inför denna säsong.

Härom dagen hade vi äran att motta ett par guldfärgade paddlar när The Salamander Ranking och WolffWear hade prisutdelning i Salmings butik på Kungsgatan i Stockholm. 2017 var vi det tredje högst rankade laget i det här rankingsystemet. Trevlig början på swimrunåret!

2018 kör vi ÖTILLÖ Utö, Ångaloppet, Solvalla Swimrun i Finland och inte minst ÖTILLÖ World Championship. Det är vad som är spikat för oss gemensamt. Därutöver kan det bli någon till swimruntävling för oss tillsammans eller med annan partner.

Vi behöver titta på sponsring för i år och framåt. Det är inte gratis med anmälningsavgifter till tävlingar o.s.v. Hör av er om ni har något. Vi är taggade!

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång på Höga kusten swimrun.
Guldpaddlar från TSR!
I Salmingbutiken med The Salamander Ranking och ett gäng swimrunners.

Inspiration för ultralöpare

Att jag fastnat för uthållighetsidrott är till stor del för att det är så ärligt. Den som är bäst vinner. Och oftast är vinnaren den som tränat mest eller pressat sig mest på tävlingen. Det är som en 1:1-relation mellan alstrad kompetens och belöning, ansträngning och framgång.

Min uppfattning är att det inte är så i den stora världen, där utanför. I arbetslivet har jag sett många exempel på de som snackat mycket, levererat lite och ändå kommit långt. Att vara en charmant lirare med rätt corporate bullshit tar en dock ingen vart i resultatlistan.

Här kan jag skratta lite åt mig själv eftersom att det låter så dystert. Men gångerna är många då jag inte fått utlopp för mina ambitioner i livet. I idrott däremot, har nederlag endast berott på min egen otillräcklighet. En rättvis förlust är ändå rättvis och något jag kan förbättra.

Jag inspireras inte av storsnackare utan lyssnar hellre på seriösa, faktiskt meriterade och samtidigt ödmjuka personer. Ann Trason har de personlighetsdragen, även om hon är udda som person. Hon var överlägset bäst i ultralöpning på sin tid och vann WS100 14 (fjorton) gånger, något hon dock inte nämner. Se här. När ni tittat klart på den filmen kan ni även se Life in a Day, också av Bill Yang.

Efter denna rant hoppas jag att ingen ser denna lilla blog som uppblåst eller kaxig. Att jag skriver resultat och träningstimmar betyder inte att jag tycker att jag är fantastisk. Det är tänkt som redovisning för mig och eventuella intresserade, helt enkelt. På tal om bloggar — som förvisso gått helt ur modet till förmån för Instagram och liknande ytligheter ;) — så kan ni läsa Jared Campbells blog. Hans metodiska arbetssätt och ödmjuka person kan vi lära oss mycket av inför FKT-projekt. Han har tagit sig i mål på Barkley Marathons hela tre gånger (dvs flest gånger).

Jared Campbell, med blicken av en genomkalkylerad person med den fysiska förmågan och viljestyrkan att slutföra The Barkley Marathons. Bild: Ultimate Direction.

När vi ändå talar om inspiration kan jag nämna Renan Ozturks filmer som både är vackra att titta på och fångar bergssporternas själ. Läsare lär ju redan ha sett Meru, vilken är *the* alpinist film of our time. Renans kortfilmer för TNF är också förstklassiga. “It gets misinterpreted. It’s not a deathwish, it’s a lifewish” ur The ɹǝɥʇO Way samt Curiosity och El Sendero Luminoso. Jag har förresten funderat mycket över förhållandet människa–natur när jag nyligen läst Jeff VanderMeers Annihilation (The Southern Reach Trilogy).

Mer handfasta tips för löpning kan ni extrahera från alla Irunfars intervjuer. Meghan och Bryon är källan om man vill se intervjuer från de stora ultraloppen. Förövrigt anser jag att UTMB är världens hårdaste endagstävling alla kategorier (lidandet, konkurrensen).

På ämnet klättring är The Bruno Show antagligen fortfarande Sveriges bästa blog. Tyvärr slutade de skriva ungefär när jag började klättra men det finns en back catalogue att ta del av. I underavdelningen stolligheter inom klättring kan ni kolla på “Climb 9a” (t.ex. denna). Avlutningsvis, den klassiska motivationsfilmen, helt utan klättring.

Lååångpass

Vi är ett gäng som springer långa långpass (kallas “lååångpass”) som träning inför ÖTILLÖ och ultror. Man blir bra på det som man tränar på, har jag hört. Gänget har väl egentligen mest varit jag eller jag och Henrik Gustafsson, som eventuellt är mer känd som “Tigerhajen/-kakan från Tungelsta”. Gästartister som Gasellen från Gudö, Maskinen/Mazarinen och Helena har förekommit. Tanken är hur som helst att bokföra åtminstone ett eller två lååångpass per månad, låt oss säga 40+ km eller 4+ h. Det har jag typ lyckats med, skulle jag säga (se figur).

Lååångpass 2017-09-01--2018-02-18.
Lååångpass 2017-09-01–2018-02-18. Här räknar vi inte långpass som är 20–30 km och stavas med ett ‘å’ om de alls stavas.

Igår var jag trött redan vid start och efter maratondistansen på Sörmlandsleden blev jag konstigt nog ännu tröttare och var tvungen att be Tigerkakan och Mazarinen att springa ifrån mig så jag kunde återhämta mig lite. Den där gången i november då jag sprang snabbare på samma sträcka kändes väldrigt avlägsen. Jag åt inte så mycket frukost innan — eller middag för den delen. Men huvudavledningen är nog den aggregerade tröttheten efter åtta månader över 100 km/v och extra de två senaste månaderna. Enligt min planering ska jag dra ner på löpmängden 1 mars. Det är verkligen välkommet.

Hemfosa 2018-02-17.
Hemfosa 2018-02-17.

Henrik, förövrigt. Han berörs inte av 55-km-pass i lagom fart. Det är ungefär samma sak som ett 15-km-pass i hans värld. Allt som slutar på fem är väl samma sak? Rena rama monsterfasonerna!

Varannan dag

Paradiset i Huddinge.

Du sliter ner kroppen och den svarar med att bygga upp sig lite starkare än den var innan. Det är träningens effekt och det har jag fått höra kallas för superkompensation. För att ta till vara på det simmar jag oftast inte två dagar i rad. Då är jag dessutom mindre trött inför simpassen och har förhoppingsvis kraft att prestera.

Springa kan jag inte göra bara varannan dag för då summerar det till för lite mängd, vilket också hade varit fallet om jag varit en mer seriös simmare. Men ett lättare löppass dagen efter en slitsam löpdag blir för mig motsvarigheten till vila vid större mängd.

Om jag ändå ska klättra bara tre pass i veckan kan jag lika bra sprida ut dem över veckan. Med en vilodag emellan hinner de påverkade delarna av kroppen återhämta sig. Dessutom får jag inte problem i yttersidan av underarmen om jag undviker att bouldra två eller flera dagar i rad. Det här fungerar för mig, iaf.

Förövrigt har jag svårt att få ihop min mängd. Dels är jag vissa gånger för trött när det är dags för långpass, så jag kortar av. Dels är det för att vädret ofta varit nära nollgradits med regn. Men jag tänker att det inte är hela världen. Förhoppningsvis kan denna period från årsskiftet till slutet av mars åtminstone landa på strax över 100 km/v, även om jag hade en intention om lite mer.

Preliminär plan för 2018

Springa mycket, simma mycket. Det är det övergripande temat för träningsåret 2018. Det är inte svårt att förstå att mängd är avgörande i konditionsidrott, även om det förvisso är lite mer komplicerat än så.

Mängdmål löpning 2018

  1. 100–120 km/v jan och feb. Mestadels lugnare.
  2. 80 km/v mar, apr och maj. Spets med fartpass.
  3. Därefter 100 km/v, förhoppningsvis.

Mångdmål simning 2018

  1. 7 000 m/v jan och feb.
  2. 10 000 m/v apr och maj.
  3. Därefter 7 000 m/v, kanske.

Pb-mål 2018

  • Mot toppen i swimrun!
  • Maraton: sub 3 (3:08 2016-10-30)
  • 10 km: pb (39.11 2016-05-07)

Tävlingskalender 2018 (preliminär)

2018-03-24 Premiärmilen Kanske. Ej anmäld. Mål: sub 39.
2018-04-?? [Hemligt!] [Hemligt!]
2018-04-21 TEC 50
2018-05-06 Lidingöloppet Ultramarathon Eller Kungsholmen runt 10 km istället!
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö Anmäld med Tomas Granberg.
2018-06-02 Stockholm Marathon Kanske.
2018-06-09 Stockholm Swimrun Ej anmäld. Mål: pall. Saknar lagkamrat!
2018-06-16 Jättelångt Kanske.
2018-07-?? MIF Triathlon Mål: sub 32, dvs sänkning av banrekord.
2018-07-08 ÖTILLÖ Engadin Kanske. Intresserad av sponsring.
2018-07-28 Swissalpine K88 (88,1 km, +3981m / -4272 m) Kanske. I sånt fall med Henrik. Kan lika bra tänka mig annat alplopp, dock.
2018-08-04 Öloppet Antagligen inte, men vore roligt någon gång.
2018-08-12 Ångaloppet Förmodligen med Tomas Granberg.
2018-09-03 ÖTILLÖ World Championship Med Tomas Granberg.
2018-09-?? Solvalla Swimrun Ej anmäld med troligt med Tomas.
2018-10-?? SUM Mål: sub 4.
2018-11-?? November Ultra Trail Södertörn Mål: sub 5:15.
Nordöstra Tyresta nationalpark
Nordöstra Tyresta nationalpark. Här trivs Vildmarkens son.

Så gick träningsåret 2017

Tävlingsåret 2017 har jag behandlat tidigare. Planeringen för 2018 återkommer jag med i januari. Men nu om träningen det gångna året.

Kontinuiteten är a och o i löpträning och den är god. Jag har inte haft några betydande avbrott och inga motivationssvackor de senaste åren. Tvärt om är jag mer och mer taggad och har också överträffat mina mängdmål under året i både simning och löpning. Texten är som hämtad ur ett vd-ord i en årsredovisning, men stämmer!

De sista halvåret 2017 har jag skruvat upp löpmängden till 100 km/v vilket verkligen höjt kapaciteten. Det vill jag fortsätta med kontinuerligt nu när jag har upplevt vad det ger. På Solvalla Swimrun och November Ultra Trail Södertörn kände jag mig märkbart starkare än tidigare. Att få kämpa mot den nationella eliten är min belöning och nu är jag strax där i de små sporterna swimrun och terränglöpning på ultradistans.

I simningen har jag också tuggat på pliktskyldigt och blivit lite snabbare. Min lagkamrat Tomas Granberg och jag blev faktiskt lite överraskade över hur pass väl vi stod oss mot andra swimrunnare under tävlingarna 2017 i simmomenten. Givetvis finns det betydligt starkare simmare än oss, men de blir färre. På Ångaloppet märkte vi t.ex. att det var löpningen och inte simningen som var den primära begränsningen bland de närliggande placeringarna.

Jag har svårt att motivera mig för simpass över 3 500 m när jag simmar ensam. Det har dock fått en lösning i att ibland simma med storsimmaren Henrik Gustafsson. Då blir passen över 4 000 m. Det är bra att träna med folk som är bättre än en själv. Ett 4-km-pass kan jag förövrigt veva igenom på en timma med paddlar och dolme nu för tiden.

Mängdmålen 2017

Löpning

  • Mål: 55 km/v
  • Utfall: 75 km/v (2016: 43 + cykling) fördelat på 4,62 pass/v (2016: 3,12)

Simning

  • Mål: 5 500 m/v
  • Utfall: 6 143 m/v (2016: 4 554) fördelat på 2,50 pass/v (2016: 2,08)

Ju bättre en blir i löpning och simning, desto lättare är det förstås att öka mängden. För varje år av löpning härdas kroppen och den tål mer stryk. Jag har varit försiktig i att öka mängden för snabbt och det har nog varit en nyckel till varför jag inte skadat mig. När jag under 2016 hade känning i foten cyklade jag mer istället och drog under en period ner på löpningen. Kontinuitet är allt och det tillsammans med gradvis ökning är grundtankarna i min strategi.

Min bonussport klättring är otroligt rolig. Där har jag ingen strukturerad träning utan går bara till Klättercentret Telefonplan och bouldrar. Det är fun and games men jag tror att de tre klättringspassen per vecka i viss utsträckning bidragit till min uthållighet och styrka i simning. Att jag inte tog någon 7c under 2017 berör mig inte. Hade det skett hade det förmodligen varit en enstaka anomali bland 7c-problem iaf. Jag har iaf blivit märkbart bättre i klättring under året. Kul!

Klättring

  • Mål: boulder 7c enligt skalan på Telefonplan
  • Utfall: 87 7a, 24 7a+, 13 7b och 2 7b+ under 2017, 3,19 pass/v (2016: 2,86)
Sjön Maren på Ornö, julafton 2017 under 40 km så kallad äventyrslöpning. Missade Kalle Anka, men inte julklapparna!

Vildmarkens son

Under året fick jag smeknamnet “Vildmarkens son” av Ola eller om det var av Lars under vår löpning runt Kebnekaisemassivet. De tyckte att jag rör mig hemtamt i bergen och så är det väl. Jag älskar att röra mig i naturen. Klättra i berg, springa i skogen, gå uppför eller åka nerför snö.

Det har varit jätteskönt att ha kunna lägga så stor del av min swimrun- och löpträning i naturreservaten Tyresta och Paradiset. Nu jobbar jag på kontor igen som en hederlig Svensson, men under större delen av 2017 jobbade jag hemifrån och kunde träna på dagtid.

Vildmarkens son älskar att simma och springa långt ut i skogen med skor och korta tights som enda kläder, nära ett vilt tillstånd. Förvånade vandrare med jackor, ryggsäckar och kök ser förundrat på när detta väsen passerar. Det kan vara ett djur eller en ande, men antagligen inte en människa.

Vildmarkens son behöver ingen vattenflaska för han dricker ur sjön. Vildmarkens son har lite mat med sig i en ficka och äter medan han springer. Vildmarkens son springer ett varv genom reservatet och korsar alla sjöar. Han rör sig obehindrat som de andra infödda djuren och han ser till att njuta av livet och friheten.

Sedan tar vildmarkens son på sig en skjorta och återgår till den tråkigare och mindre spännande världen, för ett tag.

Mer flum: Ötillö 2017 och Timmarna med naturen.

Volymutveckling

Utveckling löpvolym och konditionsvolym.
Utveckling total volym uppdelat på kondition (oftast löpning eller simning) och styrka (oftast klättring).

Tävlingsresultat 2017

  • 2017-03-25: Urban 7 Summits
    • Mål: banrekord.
    • Resultat: banrekord med 6 h 29 min (tidigare 6 h 53 min).
    • Kommentar: mycket nöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-07: Lidingöloppet Ultra Marathon 50 km
    • Mål: sub 4, topp 10.
    • Resultat: placering 10 herr och total. 3:57.58.
    • Kommentar: nöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-18: Milspåret
    • Mål: pb.
    • Resultat: 39:24 (inte pb).
    • Kommentar: Starkt onöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-28: ÖTILLÖ World Series Utö med Tomas Granberg
    • Mål: topp 15.
    • Resultat: 8 herr, 9 total.
    • Kommentar: nästan uteslutande nöjd. Läs mer här.
  • 2017-06-03: Stockholm Marathon
    • Mål: sub 3.
    • Resultat: 3:09.
    • Kommentar: Skarpt onöjd! Trött. Den får jag ta nästa år.
  • 2017-06-10: Stockholm Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: topp 10.
    • Resultat: 6 herr, 9 total.
    • Kommentar: ganska nöjd, men trött i benen.
  • 2017-06-17: Långholmen Swimrun med Karl Lundin
    • Mål: vinst.
    • Resultat: 2 herr, 3 total.
    • Kommentar: trygg ledning 2/3. Sedan fick Kalle kramp, tyvärr.
  • 2017-07-15: Höga Kusten Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: pallplats.
    • Resultat: 4 herr, 5 total.
    • Kommentar: nöjd med tanke på styvare konkurrens jämfört med året innan då vi hade samma placering. Läs mer här.
  • 2017-07-22: MIF (Ornö) Triathlon
    • Mål: banrekord.
    • Resultat: banrekord med 32 min 08 s (tidigare 32 min 26 s).
    • Kommentar: mycket nöjd. Läs mer här.
  • 2017-08-05: Ornöloppet
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 4.
    • Kommentar: trevligt lopp.
  • 2017-08-13: Ångaloppet med Tomas Granberg
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 5 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjd. Vilket adrenalin! Läs mer här.
  • 2017-08-26: Sigge Tuna Swimrun med Karl Lundin
    • Mål: vinst.
    • Resultat: banrekord med 1:23.45.
    • Kommentar: nöjd! Skönt att få revansch tillsammans med Kalle. Läs mer här.
  • 2017-09-04: ÖTILLÖ World Championship med Ola Lagerström
    • Mål: sub 10.
    • Resultat: 11 någonting.
    • Kommentar: ÖTILLÖ är helt-helt-helt fantastiskt. Läs mer här.
  • 2017-09-16: Solvalla Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 2 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjda och fin sässongsavslutning för oss. Läs mer här.
  • 2017-10-07: Sörmland Ultra Marathon (50 km)
    • Mål: sub 4, topp 10.
    • Resultat: 4:06, 10 herr och total.
    • Kommentar: lite förkyld så jag kunde inte riktigt leverera på topp.
  • 2017-11-18: November Ultra Trail Södertörn (55 km)
    • Mål: sub 5:40.
    • Resultat: 5 h 23 min. Placering 2 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjd. Kul att få avkastning på 100-km-terräng-veckorna. Roligt att Daniel Nilsson hade tålamod med mig i 38 km, varefter han dumpade mig i Ösmo. :) Läs mer här.

Böckerna är inte stängda för årets träning så jag skriver om den senare. Men nu är årets alla tävlingar över, tror jag.

Målgång på Solvalla Swimrun 2017.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg i den köttiga målgången på Solvalla Swimrun 2017. Foto: Solvalla Swimrun.