April

Japp. Även april var rena rama succén vad gäller löpträning. Bra mängd och ändå en del tröskelfart här och där. Jag ligger ofta över 100 km / 7d i glidande medelvärde. Överfart kan vi ta lite senare.

Simma gör jag inte lika mycket. En eller två gånger per vecka ungefär. Men som vanligt inbillar jag mig att eftersom att jag bouldrar mycket (2–4 pass/v) så kommer allt att ordna sig.

Succéerna avlöser tydligen varandra. Senaste avsnittet av the Swimrun Watch Podcast med Fanny Kuhn blev uppskattat. Jag kände det själv innan och flera lyssnare har sagt att de gillade det. Jag blir också jäkla glad när både Hugo Tormento och Fanny tackat och själv tyckte det blev bra.

Nu har jag gjort hela två podavsnitt i mitt liv och börjar få lite koll på manusarbete, prat och produktion. Nästa avsnitts huvudintervju med Ulf Hausmann spelar jag in om tre dagar. Det blir förstås en diskussion om simträning med inriktning på swimrun. Förhoppningsvis dekorerar jag med någon kort atletintervju i samma avsnitt.

Ut och spring nu när det är så fint!

Jag mitt uppe i 37 km på Huddingeleden.
Jag på 6a+(?) i Finspång.
Felicia på Mamma 6c?, Finspång.
Så blir det.
Pelle på Transgression 7a, Orhem.
Jag på Southside 6b, Finspång.
Jag efter långpass terränglöpning i Tyresta.
För klättringen och simningen.

Stockholm Charity Cup

Mina vänner och jag i Gudö SK arrangerar Stockholm Charity Cup. Spring en till fem banor i Stockholm med Strava och tävla trots att alla vanliga tävlingar i vår är inställda. Det är ett välgörenhetsarrangemang och alla anmälningsavgifter betalas direkt till Barncancerfondens insamling. Det finns priser till de snabbaste och utlottning tack vare de härliga sponsorerna. Kul!

Gå till tävlingen och insamlingen!

The Swimrun Watch Podcast

I’m announcing the first episode of a new podcast today. This initiative brings the voices of elite swimrun athletes to the world-wide English language audience.

For athletes and fans of the sport alike, we all have things to learn from the training, competing and lives of the top tier. I hope to spark inspiration among all of you as I’ll be ”talking to the lead pack”.

The first episode is available now on Spotify, Podbean and iTunes.

Find it here: https://swimrun.watch/podcast/

Våren hittills

Set-vila i backträningen. Foto: Clemens Deutsch.

Nepal

Hallå världen! Det var ett tag sedan. Cirka ett kvartal, faktiskt. Våren är alltid lite konstig träningsmässigt för mig för att den brukar innehålla ski touring och utförsåkning. Inget sånt detta år men istället en månad i Nepal och tre veckor sjuk. Vandring i all ära, men det är inte löpning. Fick till någon kvalitetsträning i Nepal på vilodagar (bild).

Sjuk

Sjuk blev jag precis när jag kom hem från Nepal. En vecka var kroppen helt tiltad och jag kunde inte ens jobba med tankekrävande verksamhet. Det blev progressivt bättre och efter den veckan började jag träna, vilket i efterhand var bra gjort. Jag körde även två fartpass som inte gick så fort som känslan indikerade, om jag säger så. Det var väl inte så bra gjort, sett i efterhand när jag kissade blod efter båda de passen. Men nu är allt bra och återkomsten tillbaka till form är alltså nästan fullbordad.

Comeback

Jag låg alltså lite bakom i formen senaste månaden. Idag testade mig lite på favoritrundan 24,5 km terräng i Tyresta (segment ”Animal reign”). Maxade inte riktigt men fick uppfattningen att jag nu är bara en millimeter sämre än novemberformen och en centrimeter sämre än augusti 2019, vilket var när formen var på topp. Comebacken tuffar på.

Tävlingar

Jag sprang ett ganska sakta Ängsö Winter Run nyligen. Fint lopp med skön terräng dock. Snart blir det ett litet traillopp till, Hellas Trail Paradiset. Men det är väl mest som träning. Allvar blir det på ÖTILLÖ Utö i maj. Det är där formen ska vara bra för att prestera och inte minst hänga med Tomas Granberg som tränar bra nu. Taggad!

Som morot i kvalitetsträningen har jag också Kungsholmen runt 10 km två veckor innan Utö. Är mycket peppad på att träna vidare med Tobias Lidving som bidrar med riktigt professionella fartpass. Jag har också sneglat på Aktivitus Trail Race 63 km. Det är väl rätt stor sannolikhet att jag springer det, som är redan i april.

Khumbu

Fotograf: Clemens Deutsch.

Tyresta

Jag älskar Tyresta. Även på hösten!

Stensjön.
Årsjötjärnen.
Mörtsjön.
Vid Mörtsjön.
Långsjön.
Kärr i nordost, längs stigen mellan Brakmaren och Stensjön.
Stensjön.
Fornborgsslingan vid Stensjön.
Sydöstra delen av Fornborgsslingan.
Åva nära Åvaån.
Brandområdet.
Årsjön.
Stensjödal.
Stensjön.

Vi avslutar med några ord om vår sponsor Extfins sidoprojekt Privatsparare.se. Sajten erbjuder tips om sparande i aktier m.m. och flaggskeppet vid lansering är en mäklarkalkylator. Med den kan man skriva in exempel på vad man skulle handla och sedan får man direkt se vad det skulle kosta hos olika mäklare. Det är inte lätt att jämföra aktiemäklare när alla har olika fast och rörligt courtage, min- och maxkostnad, olika priser för olika börser, valutaspread, i vissa fall courtage per aktie, kapitalkrav för olika konton m.m. Ja, det blir snabbt komplicerat. Men med den här tjänsten behöver man inte räkna själv utan kan se vad ens egen handel skulle kosta. Trevligt, och chans till att spara in lite overheadkostnad.

Enkeltröskel

Möter hösten med vännerna i Tyresta nationalparks brandområde.

Dubbeltröskel, med bröderna Ingebrigtsen som förebilder, har blivit ett omtalat och populärt träningsupplägg för ambitiösa löpare. Meningen med dubbeltröskel är att elitlöpare ska kunna få in mer kvalité genom att hålla sig under den mjölksyranivå där återhämtningstiden blir betydligt längre. Att det är just dubbla tröskelpass på samma dag är också för att det sliter mindre att dela upp det än att köra allt i ett långt pass. På så vis får man in så mycket löpning i hög fart som möjligt, vilket är kärnan i detta upplägg. Som bonus kommer också att skaderisken minskar då tröskelpassen är något skonsammare än intervallpass i högre fart.

Hur applicerar man detta på amatörer? Istället för att utgå från att det ska vara två tröskelpass på samma dag tror jag att man bör utgå från grundidén att det ska vara så mycket relativt skonsam tröskelträning som möjligt. En elitlöpare tål mycket väl 150 km/v varav 80 km i tröskelfart eftersom att de har många år av hög träningsmängd och hård löpning i kroppen. En amatör som springer 80 km/v varav 20 km hårt kan mycket väl bli så pass sliten av dubbla tröskelpass att grundidén med upplägget går förlorad. Då kan ”enkeltröskel” men fler tröskelpass per vecka vara en god motsvarighet till elitens dubbeltröskel, och skapa den förbättring i uthållighet som är målet med upplägget.

Stensjön — hjärtat i Tyresta nationalpark.

”Tröskel” i tröskelpass har att göra med den ansträngning vid vilken kroppen börjar producera mer ”trötthet” än den kan ta hand om. Över tröskeln lever man så att säga på lånad tid. För att mäta tröskeln använder eliten en laktatmätare. Att mäta mjölksyrenivån ger en god indikation om en persons tröskel, som också varierar utifrån t.ex. tid på dagen och alstrad trötthet från föregående dagar.

För en amatör kan det te sig lite överambitiöst att ta blodprov mellan 2000-m-intervallerna varför möjligvis puls kan vara ett alternativ att gå efter. Eller bara uppskattad ansträngning, vilket kan vara gott nog. En erfaren löpare kan känna ganska bra var den lägre tröskelansträngningen är. Det ska vara ganska hård träning men kom ihåg att grundidén samtidigt är att minimera återhämtningstiden så att löparen så snart som möjligt kan genomföra nästa tröskelpass. Don’t overcook.

Åva i utkanten av Tyresta nationalpark.

Vår swimrunsponsor Extfin vill passa på att tipsa om privatsparare.se, en ny tjänst för att jämföra aktiemäklare. Svenskarna är internationellt sett mycket aktiva som aktiesparare, men vilken mäklare är egentligen billigast när man jämför courtage, grundavgift, växlingsavgift m.m. för den faktiska handeln på olika marknader? Mäklarkalkylatorn på privatsparare.se kan ge de svenska aktiespararna svaret.

Jag vill också passa på att tipsa om min lagkompis Tomas Granbergs coachingverksamhet.

Från nu till snön

Tävlingar kvar i år:

  • 2019-10-12: Sörmland ultramaraton (SUM)
  • 2019-11-02: Höstrusket 10 km
  • 2019-11-30: November Ultra Trail Södertörn (NUTS) 28 km
  • 2019-12-15: Pisa Marathon

Hösten går i pliktskyldighetens tecken. Swimrunsäsongen är över för min del. Resten av 2019 viker jag för försök till sub 4 på SUM, personbästa på 10 km och sub 3 på maraton. Jag skulle helst springa långa NUTS och fått uppleva 55 härliga km av riktig terräng, men får nöja mig med barnloppet i syfte att vara fräsch inför maraton men ändå få uppleva Jockes bastu efter loppet.

Gamla goda SUM 2016. Andreas McConville (194 i bild) satte ännu gällande banrekordet 3:10:51 på de cirka 50 km blandat underlag. Det året sprang jag (223) på 4:01:49.

Allt för att kunna ge svar som jag inte behöver skämmas över på frågor om pb på maran och 10 km. Det som inte är så spännande i höst får jag ta igen nästa år, förhoppningsvis med målen uppnådda och bakom mig. Vad gäller löplopp nästa år ser jag framför mig ett år i trailloppens förlovade tecken: Tivden Trail, Brotorp Trail och NUTS. Jag har revanschlusta och oplockade gäss på alla dessa. Och så älskar jag terränglopp.

Målet för asfalts- och banlöpningen: bli som Javier Gómez. En bild jag tog på ITU Stockholm 2015.

I år har det blivit mer av asflats- och banlöpning än tidigare. Som om jag någonsin sprungit bana innan. :) Det är hur som helst ett medvetet projekt som har att göra med att analyserna efter swimrunlopp ständigt landat i att jag och Tomas Granberg stått oss ganska bra i simning och terränglöpning men att vi förlorar tid när det är lättlöpt.

Och sen kommer vintern. Inte så jäkla illa det heller. Mannen på bilden springer över en is i Paradiset och heter Henrik Gustafsson.

ÖTILLÖ 2019

Finally arriving at Utö Värdshus. Not disappointed at all, just a little tired! Photo: Jonas E Jonefjäll / ÖTILLÖ.

Wow! What a day! This year’s edition of the ÖTILLÖ Swimrun World Championship was just as magical as last time. It’s different every year, but always magical. I’ll say it again: This is a race that deserves all its buzz and mythology.

Running on Ornö before T14: Ornö church. Photo: Mikael Rodemar (private).

Me and my team mate Tomas Granberg of team ”TG Swimrun Coach / Extfin” managed to finish 20th overall, which is an improvement from last year’s 27th overall. Pretty awesome to break into top 20 at World Champs! We did most things according to plan and had or caused no major problems along the way.

This is just before time 15: Ornö South. Time to put the wetsuit upper on again, while running. Photo: Pierre Mangez / ÖTILLÖ.

This year mother nature gave us warm water and a steady head wind. The wind slowed the swimming down a bit. She also blessed us with rain causing the rock to be very slippery in the first runs, but that suits us just perfectly in competition with other teams.

Time 15: Ornö church. Photo: Mikael Rodemar (private).

We’ve come a long way from seeing ÖTILLÖ on YouTube five years ago and trying to learn to swim properly. I remember our first competition. I’ve never seen anyone swim as slowly as my partner Tomas after he threw up and was sick half of the race.

But look at us now, in the World Champs top 20. If we can do it, so can you. You’ll have a great time too, because swimruns are always an adventure and specifically the ÖTILLÖ World Championship is as tough, competitive and wild as it gets.

Me finding land. Photo: Jakob Edholm / ÖTILLÖ.
My team mate Tomas Granberg. Photo: Jakob Edholm / ÖTILLÖ.

Mikael Rodemar put this film from the race on YouTube, which has quite a lot of us in it.

Thanks to the race organization, staff and volunteers. Awesome job!

Thanks to all the people cheering along the course. It felt like we were running and swimming from party to party.

Thanks to our 2019 sponsors:

Extfin
Extfin is a free-of-charge service to compare loans for small companies in Sweden. It makes it easy to compare the rates and other terms of different lenders, while not causing multiple credit lookups to be registered.
TG Swimrun Coach
TG Swimrun Coach is Tomas’s coaching business based in Stockholm. Take the opportunity to develop you swimming, running and swimrun specific skills. Tomas is a knowledgeable coach and scrutinous in teaching all he knows about these sports.

Brace for impact

ÖTILLÖ World Championship in four days.

We’ve prepared well.

The biggest unknown besides archipelago weather might be me home brewing energy gel four days before the race. :) Hope that maltodextrin, fructose, acacia honey, fruit, electrolytes and caffeine mix won’t have me puking.

Good luck, brave fellow racers.


Swimming like it’s 2018.
Swimming like it’s 2017.

PS. If you’re racing, read my recent revision of the race execution guide from last year here.

Ångaloppet 2019: 4a

Starten.

Fullt ös! Så är det på Ångaloppet. Första löpningen är alltid hetsig på alla lopp och eftersom att den löpningen är 7 km så slår folk inte av på takten förrän skogen kommer vid runt 6 km. Sen är det korta terränglöpningar, korta simningar och en massa hetsiga byten i hög fart. Mycket som händer och mycket adrenalin, med andra ord.

Tomas och jag (i vänsterkant på bilden) intog fjärdeplatsen efter 6 km och passerade eller passerades sedan aldrig. Vi blev tyvärr lite defensiva efter varvningen då vi insåg att ingen var nära varken upp eller ner. Men en fjärdeplats är okej! Nico och Julian saktade förvisso in mot slutet, men jag tror de hade krafter i reserv att försvara sin bronsplats om vi hade utmanat. Mycket rolig tävling med actionfylld bana, hur som helst!

Foto: Marcus Melander / Ångaloppet.

Och så några ord om Tiveden Trail som jag sprang för några veckor sedan. Oj, oj, oj vilken härlig terräng! Roligt tung och passar mig perfekt. Jag lyckades ta en sjätteplats mot alla dessa orienterare. Tur för mig att det var en bana med tre varv så att jag kunde ta det lugnt på första varvet och fokusera på att lära mig banan inför återstående varv. Jag vill absolut tillbaka nästa år till Tiveden för att försöka få en bättre placering.