Urban 7 Summits FKT 2018

Snösätra
Vi vid Snösätra, strax innan Högdalsmassivet.

Igår blev det tredje året i rad jag sprang Urban 7 Summits för att sätta nytt fastest known time (banrekord, så att säga). U7S är en utmaning där man springer mellan — och förstås upp på — sju toppar i Stockholm. Man får springa vilken väg man vill och det blir ungefär 69 km om man springer smart.

  1. 2016: sprang vilse
  2. 2017: FKT med 6:29
  3. 2018: FKT med 6:22

Nytt FKT igen men ändå besvikelse när jag insåg redan efter 50 km att krafterna inte skulle räcka till U7SXL. Tanken var nämligen att samtidigt sätta nytt rekord på den längre varianten U7SXL, vilken är ungefär 95 km om man navigerar effektivt.

Patrik var dock starkare och orkade hela vägen med ett leende på läpparna. “Oförskämt fräsch” vid 69 km samtidigt som det kändes som att jag skulle behöva gå ett tag innan jag kunde springa igen. Lika bra att gasallen fick köra på resterande 26 km i eget tempo. Det är bara att tacka för inspirationen till att träna hårdare! För mig var det ett perfekt långpass inför ÖTILLÖ WC. Fram till mitten på augusti är planen på att köra ner mig lite i löpningen.

Vi hade lyxcrewning hela vägen med ny flaska och tilltugg i stort sett var femte km. Navigationen var pretty dialed men vi lyckades ändå villa bort oss vid några tillfällen. Inga stora katastrofer dock! Till aspirerande U7S-löpare ger jag rådet att studera kartan och Google Street View ordentligt innan och gärna provspringa komplicerade delar innan. Jag är inte helt nöjd med navigationen på Garmin Fenix 3 men bättre än ingenting.

Med det sagt uppmanar jag alla löpare där ute att ge sig på utmaningen. Vi hade en rolig och lyckad dag igår och jag är dels glad att sätta nytt FKT på U7S och lika glad att Patrik vid 69 km sprang vidare till ett nytt FKT på U7SXL på 8:47.

Detta är tidplanen jag satte ihop innan. Som ni ser höll vi den bra på U7S och vi låg tre min före vid Brukets backe där jag klev av. Varefter gasellen opened up the stride och mosade tidplanen till bitar.

Vägen vi planerade och nästan lyckades navigera rätt på.
Så ritades vägen i GPX Track Editor.
Bränsle: mackor (svårtuggat!), Snickers (svårtuggat), gels, elektrolytkapslar, koffeintabletter.

Three swimrun gear hacks

Curved hand paddles

Hack 1: Curving your paddles

Did you ever feel a weird tension in your hands after a while of swimrunning? Well, relax your empty hand and watch the natural form of it from the side. It is not flat, it’s cupped, half closed. I started to experiment with curved paddles when Pontus Lindberg told me he once had paddled curved by design but that they got stolen and he now missed them. I just figured that I could bend a pair of plastic paddles myself. So I did like this. Remove the straps, put them in the oven resting on something but with the side you want to bend sticking out in the air. This is for you to notice when they start to soften. When that happens, take them out, bend to your liking and let cool. Voilà! You now have paddles that feel more natural in your hand and even gives a bit of a scoop to your catch.

Neoprene bandana turned 90 degrees.

Hack 2: Flip your bandana

Some bandanas, like mine, are wider over the ears. You might wonder why. Maybe to allow some peace from a chatty partner? Well, I wear it 90 degrees turned so that the wider part protects the forehead instead of blocking the ears. The only reason I wear a bandana is to protect my forehead from cold water, so maximizing that area while maximizing my hearing is perfect.

Hack 3: Goggles around the wrist

If you are like me and don’t like the feeling of having something tight around your neck you may want to carry your goggles like this. Goggles around the wrist leaves the hands free for scrambling, eating or holding paddles. Goggles resting around my forehead I found them to be foggy/sweaty when it is time for a swim. And as visible in the cover picture, you may even make coffee like this! Another way would be to put the goggles inside the swim cap and the cap inside of your wetsuit, tucking the goggles away but not having them touch your skin.

Andreas Ribbefjord

Stockholm Swimrun 2018

Ja men det var ju lyckat. Femma i herr på Stockholm Swimrun tillsammans med Fredrik Nilzén. Det blev lite partner shuffle då Tomas “Maskinen” Granberg körde med megasimmaren Ulf Hausmann. Men det är ju kul att testa en ny konstellation. Jag och Tomas kör fortfarande World Champs och annat tillsammans.

Konkurrensen såg inte ut att vara så hård dagen innan men sen dök Hansson/Moberg och Flores/Sjösten upp på tävlingsdagen som stridsbåtar i horisonten. Ångbryggeriet, vi och alla andra fick finna oss i att kliva ner två steg i resultatlistan. Men det är inte mer än rättvist. Någon klass måste det ju vara på pallen!

Kort sagt: Fredrik har starka ben och drog mig en del på löpningen och vi hade otroligt roligt!

Nynäs crew: Helena och Claes i lag Skärgårdshotellet och storfräsarna Johan och Jocke i Nynäshamns ångbryggeri. Samtliga vet hur man vilar innan start!
Andreas och Fredrik så taggade.
Ulf och Tomas var redo att dela Brunnsvikens vatten i två delar. Eller släppa en ny rap-singel. Oklart.
Henrik med Andrew. Seriös simning!

ÖTILLÖ Swimrun Utö 2018

The interest in the sport of swimrun nowadays is clearly not limited to Swedes so I thought it’d be considerate and write this in English. Anyway, last weekend me and Tomas Granberg raced ÖTILLÖ Swimrun Utö as the team TG Swimrun. It’s the second World Series event of the year after Hvar in Croatia and I’d say it is the second most competitive swimrun race on the planet (don’t know about Mars or Jupiter) after the World Champs.

This year, the competition at Utö really took a huge step up. Take our team as an example: 11 min faster this year but finished 17 total compared to 9 total last year. This year, Utö became a confluence of fast teams. There where no new teams in the top 10, but most of the top athletes of the sport had decided to participate, although still missing names such as Hanson, Moberg, Krochak and Olsson.

I decided to take a closer look at the performances of the top 50 teams at Utö this year. 16 of the teams raced the same event in 2017, when conditions were very similar to this year’s conditions. Comparing the times I noticed that almost all of the 16 teams were faster this year yet very few managed to defend their positions, just like us. Deeper front and a step up in performance all across the field.

Team finishing times, 2017 compared to 2018.
Team finishing positions, 2017 compared to 2018.

I think you get the idea. Competition is getting tougher mainly because the existing athletes are becoming faster as they devote more effort to swimrun. The World Series race at Utö is mainly a Swedish concern, although 20 some teams where from outside of Sweden. Regardless, the sharp end is predominantly Swedish. Probably we’ll see national and regional competition sharpening at races in other places around the world the next few years.

There has been some talk in Sweden about athletes transitioning from related sports to swimrun, raising the standard at the front end. I think that already happend and there is not much more to expect from that in Sweden. We already have Swedish top end triathletes in swimrun: Pontus Lindberg (8:11 Ironman), George Bjälkemo (several national medals in mid distance), Eva Nyström (four national gold medals), Jesper Svensson, Oscar Olsson etc. From adventure racing/multiport we have top international level athletes such as Daniel Hansson, Kristin Larsson and Martin Flinta.

I think that at this point the talent pool of endurance athletics in Sweden is pretty much exhausted. There are some obvious world-class athletes fans of the swimrun would like to one day see at ÖTILLÖ, like Åsa Lundström and Patrik Nilsson (eighth in Kona 2017).  However, I don’t  think the time is ripe just yet for these people as they need to focus 100 % on triathlon. It would be unexpected of a young triathlete to venture off while still in the top international game of a much bigger sport, like Patrik Nilsson is. However maybe some more cases of guest appearances as by active pro triathlete Jesper Svensson while still maintaining their careers in triathlon?

Mixed category lead pack about 1/4 into the race at Utö 2018: Thomas Schreven (NED) and Jasmina Glad-Schreven (FIN) of Say No to Doping! and Martin Flinta (SWE) and Helena Karaskova Erbenova (CZE?) of Thule Adventure Team. Photo: Pierre Manges/ÖTILLÖ.

Anyway, back to the World Series race at Utö. I’ve done the race four times now, 2015 onwards. I’d recommend bringing a neoprene bandana as normal condition at Utö mean some swims will be a bit cold. However, I’m not a fan of long sleeve or leg wetsuits. That’s not where I get cold anyway, and they’d be a huge disadvantage on the runs. Sleeves and legs as short as possible since the cold really just gets to my face and forehead anyway. We actually rolled down the top of our wetsuits during the 7 km long run this year. I’m not fully sure that was the best choice as it takes some time and fiddling, but it sure was comfortable. Wetsuit designers have the last few years designed shorter front zippers which I think is a bad idea. Sure, very marginal gains on drag, but the running is much more uncomfortable when you can’t zip down properly.

More about the characteristics of this race, it is a race of short but many swims. Transition efficiency is key. Also, runs are a mix of heavy terrain and flat runnable. To do well at this race you have to be able to run the 7 km flat gravel in the middle of the race at a high pace. If you are a fast off-trail runner, make sure to exit the swims leading into the wilder land sections ahead of any possible packs because at narrow paths overtaking may prove difficult.

All in all, Utö is a compressed version of the World Championship race with the WC being more of everything: longer runnable section on Ornö, even tougher terrain at large sections, longer and more exposed swims. However, the terrain is is very beautiful, but maybe not at unbelievable as at the WC. I leave you with scenery from the World Champs of last year. Can’t wait until the first Monday of September!

Photo: Pierre Mangez / Ötillö.

Trea på TEC 50 Miles

Trevlig dag igår med 80,5 km blandat underlag på TEC 50 (Täby Extreme Challenge 50 Miles). Jag gick ut lite för hårt med de två första varven (11,5 km per varv) strax över timman per varv. Det kan jämföras med mitt saktaste varv — varv sex av sju — på typ 1 h 15 min. Inte optimalt men heller ingen katastrof. Uppenbarligen var det gott om löpare som pacat sig ännu sämre för jag tuggade mig upp från placering 10 till tre.

Race management är jag mycket nöjd med, i form av äta och dricka, solskydd, effektiviteten vid varvning o.dyl. Fick lite stöd vid varvning av David Pyring med att fylla flaskan o.s.v. Jag tror att jag klarade vätska, energi och värme bättre än andra. Jag blev varm men tog till knepet att droppa linnet under andra halvan av loppet vilket var bra både mot värmen och skavet mellan lats och biceps. Och så skvätte jag vatten på mig i några kärr av samma anledning.

Lite stolt och lite nöjd, men inser hur långt jag är ifrån de bästa. Ettan var 30 min före mig och banrekordet var 1 h 20 min bort (Thomas Chaillou 2016). Men jag tror att jag tänker rätt när jag jämför mig med såna människor isf att jämföra min löpning med andra swimrunners. Glad över en tredjeplats, hur som helst och en fin start på säsongen.

Bilden på topp tre togs av Daniel Becker.

Foto: David Sundvall.
Foto: David Pyring.
Foto: David Pyring.

 

Let the games begin

Tävlingssäsongen är extremt nära nu. Exakt en vecka bort, närmare bestämt. Fick taperinghjälp av en vecka influensa med mycket sömn och ingen träning. Efter det en vecka småsjuk men med träning. Kanske lika bra? Hur som helst ser jag framemot första loppet TEC 50 Miles. Alltså 80 km löpning på blandat underlag.

En månad senare blir det ÖTILLÖ Utö med Tomas Granberg (TG Swimrun Coach). Jag tror att det kan gå snabbt om vi inte blir stelfrusna som isglassar i havet! Utö är nog fortfarande det lopp som har näst starkast startfält i världen i sporten swimrun. Förra året kom jag och Tomas nia och det tror vi att vi kan förbättra i år. Men jag måste simma ikapp lite av det som jag förlorade när jag var 10 dagar i Frankrike och bouldrade och direkt efter det blev sjuk. Det ska ösas  i Kronobergsbadet på luncherna!

Därefter står jag och väger mellan Stockholm Marathon och Stockholm Swimrun. Till den senare saknar jag nämligen partner. Skulle behöva någon med potential till pallplacering. Brother, where art thou?

Jag har sneglat på Jättelångt och kanske är det i år det är dags. Jag har ju sprungit Lidingöloppet Ultra och Lida Ultra tidigare år vid denna tid men tycker att det vore roligare med något som är iaf lite mer åt terränghållet. Egentligen skulle jag vilja springa Sundsvall Trail för att det ser ut att vara terräng på riktigt, men det funkar inte i kalendern.

MIF Triathlon kör jag förmodligen. Det vore ju roligt att vinna tre år i rad. Men jag kan tänka mig att stryka det om det finns något roligare att delta i. För roligt, det ska vi absolut ha. Ge mig det där tävlingsadrenalinet!

Tävlingskalendern fram till midsommar (preliminärt):

2018-04-21 TEC 50 Anmäld.
2018-05-05 Kungsholmen runt 10 km Anmäld.
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö Anmäld med Tomas Granberg.
2018-06-02 Stockholm Marathon Kanske.
2018-06-09 Stockholm Swimrun Kanske — ingen lagkamrat.
2018-06-16 Jättelångt Kanske.
2018-07-x [Hemligt]
2018-07-21 MIF Triathlon Mål: 31.55.

Upp-och-ner-bilden är förövrigt från strax innan influensan, i Fontainebleau.

Inför swimrunåret 2018

Jag tror att 2018 blir det starkaste året hittills för sporten swimrun. Det märks i tillväxten av tävlingar utomlands. För mig och min lagkamrat Tomas Granberg ser det också lovande ut. Vi har aldrig varit så tränade och taggade som inför denna säsong.

Härom dagen hade vi äran att motta ett par guldfärgade paddlar när The Salamander Ranking och WolffWear hade prisutdelning i Salmings butik på Kungsgatan i Stockholm. 2017 var vi det tredje högst rankade laget i det här rankingsystemet. Trevlig början på swimrunåret!

2018 kör vi ÖTILLÖ Utö, Ångaloppet, Solvalla Swimrun i Finland och inte minst ÖTILLÖ World Championship. Det är vad som är spikat för oss gemensamt. Därutöver kan det bli någon till swimruntävling för oss tillsammans eller med annan partner.

Vi behöver titta på sponsring för i år och framåt. Det är inte gratis med anmälningsavgifter till tävlingar o.s.v. Hör av er om ni har något. Vi är taggade!

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång på Höga kusten swimrun.
Guldpaddlar från TSR!
I Salmingbutiken med The Salamander Ranking och ett gäng swimrunners.

Inspiration för ultralöpare

Att jag fastnat för uthållighetsidrott är till stor del för att det är så ärligt. Den som är bäst vinner. Och oftast är vinnaren den som tränat mest eller pressat sig mest på tävlingen. Det är som en 1:1-relation mellan alstrad kompetens och belöning, ansträngning och framgång.

Min uppfattning är att det inte är så i den stora världen, där utanför. I arbetslivet har jag sett många exempel på de som snackat mycket, levererat lite och ändå kommit långt. Att vara en charmant lirare med rätt corporate bullshit tar en dock ingen vart i resultatlistan.

Här kan jag skratta lite åt mig själv eftersom att det låter så dystert. Men gångerna är många då jag inte fått utlopp för mina ambitioner i livet. I idrott däremot, har nederlag endast berott på min egen otillräcklighet. En rättvis förlust är ändå rättvis och något jag kan förbättra.

Jag inspireras inte av storsnackare utan lyssnar hellre på seriösa, faktiskt meriterade och samtidigt ödmjuka personer. Ann Trason har de personlighetsdragen, även om hon är udda som person. Hon var överlägset bäst i ultralöpning på sin tid och vann WS100 14 (fjorton) gånger, något hon dock inte nämner. Se här. När ni tittat klart på den filmen kan ni även se Life in a Day, också av Bill Yang.

Efter denna rant hoppas jag att ingen ser denna lilla blog som uppblåst eller kaxig. Att jag skriver resultat och träningstimmar betyder inte att jag tycker att jag är fantastisk. Det är tänkt som redovisning för mig och eventuella intresserade, helt enkelt. På tal om bloggar — som förvisso gått helt ur modet till förmån för Instagram och liknande ytligheter ;) — så kan ni läsa Jared Campbells blog. Hans metodiska arbetssätt och ödmjuka person kan vi lära oss mycket av inför FKT-projekt. Han har tagit sig i mål på Barkley Marathons hela tre gånger (dvs flest gånger).

Jared Campbell, med blicken av en genomkalkylerad person med den fysiska förmågan och viljestyrkan att slutföra The Barkley Marathons. Bild: Ultimate Direction.

När vi ändå talar om inspiration kan jag nämna Renan Ozturks filmer som både är vackra att titta på och fångar bergssporternas själ. Läsare lär ju redan ha sett Meru, vilken är *the* alpinist film of our time. Renans kortfilmer för TNF är också förstklassiga. “It gets misinterpreted. It’s not a deathwish, it’s a lifewish” ur The ɹǝɥʇO Way samt Curiosity och El Sendero Luminoso. Jag har förresten funderat mycket över förhållandet människa–natur när jag nyligen läst Jeff VanderMeers Annihilation (The Southern Reach Trilogy).

Mer handfasta tips för löpning kan ni extrahera från alla Irunfars intervjuer. Meghan och Bryon är källan om man vill se intervjuer från de stora ultraloppen. Förövrigt anser jag att UTMB är världens hårdaste endagstävling alla kategorier (lidandet, konkurrensen).

På ämnet klättring är The Bruno Show antagligen fortfarande Sveriges bästa blog. Tyvärr slutade de skriva ungefär när jag började klättra men det finns en back catalogue att ta del av. I underavdelningen stolligheter inom klättring kan ni kolla på “Climb 9a” (t.ex. denna). Avlutningsvis, den klassiska motivationsfilmen, helt utan klättring.

Lååångpass

Vi är ett gäng som springer långa långpass (kallas “lååångpass”) som träning inför ÖTILLÖ och ultror. Man blir bra på det som man tränar på, har jag hört. Gänget har väl egentligen mest varit jag eller jag och Henrik Gustafsson, som eventuellt är mer känd som “Tigerhajen/-kakan från Tungelsta”. Gästartister som Gasellen från Gudö, Maskinen/Mazarinen och Helena har förekommit. Tanken är hur som helst att bokföra åtminstone ett eller två lååångpass per månad, låt oss säga 40+ km eller 4+ h. Det har jag typ lyckats med, skulle jag säga (se figur).

Lååångpass 2017-09-01--2018-02-18.
Lååångpass 2017-09-01–2018-02-18. Här räknar vi inte långpass som är 20–30 km och stavas med ett ‘å’ om de alls stavas.

Igår var jag trött redan vid start och efter maratondistansen på Sörmlandsleden blev jag konstigt nog ännu tröttare och var tvungen att be Tigerkakan och Mazarinen att springa ifrån mig så jag kunde återhämta mig lite. Den där gången i november då jag sprang snabbare på samma sträcka kändes väldrigt avlägsen. Jag åt inte så mycket frukost innan — eller middag för den delen. Men huvudavledningen är nog den aggregerade tröttheten efter åtta månader över 100 km/v och extra de två senaste månaderna. Enligt min planering ska jag dra ner på löpmängden 1 mars. Det är verkligen välkommet.

Hemfosa 2018-02-17.
Hemfosa 2018-02-17.

Henrik, förövrigt. Han berörs inte av 55-km-pass i lagom fart. Det är ungefär samma sak som ett 15-km-pass i hans värld. Allt som slutar på fem är väl samma sak? Rena rama monsterfasonerna!

Varannan dag

Paradiset i Huddinge.

Du sliter ner kroppen och den svarar med att bygga upp sig lite starkare än den var innan. Det är träningens effekt och det har jag fått höra kallas för superkompensation. För att ta till vara på det simmar jag oftast inte två dagar i rad. Då är jag dessutom mindre trött inför simpassen och har förhoppingsvis kraft att prestera.

Springa kan jag inte göra bara varannan dag för då summerar det till för lite mängd, vilket också hade varit fallet om jag varit en mer seriös simmare. Men ett lättare löppass dagen efter en slitsam löpdag blir för mig motsvarigheten till vila vid större mängd.

Om jag ändå ska klättra bara tre pass i veckan kan jag lika bra sprida ut dem över veckan. Med en vilodag emellan hinner de påverkade delarna av kroppen återhämta sig. Dessutom får jag inte problem i yttersidan av underarmen om jag undviker att bouldra två eller flera dagar i rad. Det här fungerar för mig, iaf.

Förövrigt har jag svårt att få ihop min mängd. Dels är jag vissa gånger för trött när det är dags för långpass, så jag kortar av. Dels är det för att vädret ofta varit nära nollgradits med regn. Men jag tänker att det inte är hela världen. Förhoppningsvis kan denna period från årsskiftet till slutet av mars åtminstone landa på strax över 100 km/v, även om jag hade en intention om lite mer.