The Strava hit list update 2

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

The show must go on! Det var bara tre dagar sedan jag rapporterade sist, men på den tiden har ytterligare två segmentsrekord skjutits ner. Jag kan verkligen rekommendera det här sättet att bedriva fartträning på. Ur träningssynpunkt borde jag väl iofs sikta in mig på segment på 5–10 km, men det ska ju vara kul också.

Rudan Swimrun

Den är jag nöjd med! Maskinens 35:22 sänkte jag med 62 s till 34:20. Cirka 1 km simning och 4,6 km terränglöpning och kuperad promenadväg. Maskinen själv menar med viss vetenskaplig uppbackning att det bara var 45 s bättre. Tur att jag tog det med marginal, då!

Eskilsparken ring

Nästan lite patetiskt. 700 m på asfalt i 3:19/km. Tidigare rekordet var 3:54/km taget som en del av ett längre pass.

Vad är kvar?

Kvar är Vallavägen till Södra Jordbrovägen och Tyresta Barnvagnsslingan kort. Helt klart ätbara. Och så den verkliga skräcken, ☠ Femman ☠.

 

The Strava hit list update

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Oj, oj, oj. Course records faller som furor! Efter två veckor med The Strava hit list har 3,5 av 7 rekord fallit. Med 0,5 menar jag att jag råkade springa fel väg så jag fick inte det  rekordet trots bra fart. Det är bara att springa Eskilsparken ring igen! Men låt mig säga några ord om de jag har mejat ner.

Fornborgsslingan

Vilken fin miljö! Helt klart en av de bästa slingor jag sprungit i Stockholmstrakten. Man tror knappt man är i Stockholm — så bra är den! Extremt teknisk, bentung uppför och mer eller mindre farlig utför. Otroligt vackert spår runt Stensjön i Tyresta.

Detta segment kräver rekognosering — både för att veta var man ska sätta fötterna men också för att inte springa fel vid Stensjöns nordöstra hörn. Första försöket sprang jag givetvis fel. Andra försöket tog jag rekordet med nästan en minut. 24:13 är det i skrivande stund. Tomas “Maskinen” Granberg har gjort ett nytt försök men är fortfarande 45 s efter.

När jag ändå var där simmade jag lite i Stensjön och fick till någon form av swimrun. Träffade också ett brittiskt par som frågade om temperaturen. Sen hoppade de i och bjöd på vackert frisim som jag kunde betrakta från högsta punkten på norra sidan, efter att ha scramblat/klättrat uppför bergväggen där. Oklar om jag är människa eller djur. Magiskt ställe.

Mitt rekord i dagsläget innebär 4,7 km i 5:04/km genomsnittligt. Antingen säger det att jag inte är så snabb eller så säger det att det är mycket teknisk terräng. Hur som helst tror jag att jag har kapacitet till under 5/km, så kom inte hit och raka av en sekund. Det blir förmodligen svårare att ta rekordet ju längre in på sommaren vi kommer pga vegetation. Men tjejer har inget att frukta. Ert rekord är på 38:38, vilket inte bör vara svårknäckt.

Naturen längs Fornborgsslingan: //www.youtube.com/watch?v=aAoNKmp8egA

Barnvagnsslingan

Ingen kraftig konkurrens på dessa 4,8 km, konstigt nog. Otekniskt men viss kupering. Sänkte rekordet från 4:31/km till 4:09/km utan att bränna ut mig. Höll oavsiktligt på att ta korta varianten också i samma försök, vilken även den är på the hit list, men missade med 3 s. CR på korta tillhör Maskinen och han påstår att det sprangs med hunden. Svagt, Tyrestalöpare, svagt.

Ornö gula spåret

Min mamma bor på Ornö och då är det klart att jag ska ha CR på gula spåret. Förra året segrade jag på det årliga triathlonet på ön, vilken har löpningen på det kortare blå spåret. Orelaterat skryt! Men vad gäller gula så är det 7,1 km enligt Strava och är relativt kuperat. Jag höll mig oftast på tröskelfart och var inte riktigt fit for fight för att göra en maxanstängning. Sänkte ändå rekordet med 35 s och berövade en snopen (eller troligare likgiltig) cyklist vid namn Nils Penton kronan.

Dagen innan är egentligen mer värd att prata om. Det blev 13 km swimrun från Ornö till Utö, middag på Utö värdshus och lika lång swimrun tillbaka. Allt i fantastiskt väder. Vacker sol dit och vacker solnedgång tillbaka i skärgården på karga klippor av eroderad sten. Det var en riktig upplevelse. Tack för sällskapet och den fantastiska idén Diane Sadik! Någon observant läsare har förstås redan insett det praktiska värdet också. Det innebar förstås rekognosering av sista delen av Ötillö. Stigen var nyligen trampad. Det är fler än vi som tränar på banan inför VM i swimrun.

Halvårsavstämning 2017

Dags för halvårsavstämning av resultat på tävlingar, träning och några stiliga bilder. Det blir kortfattat.

Uppdaterad tävlingskalender 2017

Datum Tävling Mål Utfall Tankar
2017-03-25 Urban 7 Summits Rekordförsök. Fastest known time 6:29.48 (tidigare 6:53.00). Nöjd. Väl genomfört. Tacksam för skönt supportlag. Mer här.
2017-05-07 Lidingöloppet Ultramarathon 50 km Sub 4, topp 10. 10 herr och total. 3:57.58. Nöjd.
2017-05-18 Milspåret Nytt pb. 39:24. Sämre än förra året. Besviken. Inte återhämtad från Lidingö och kanske svag fartträning. Får bli ett till 10 km-lopp i år.
2017-05-28 Ötillö World Series Utö Topp 15. 8 herr, 9 total. Även om löpningen var svag för dagen så var simningen så pass mycket bättre än förra året. Nöjd.
2017-06-03 Stockholm maraton Sub 3. 3:09. Lite sämre än förra året. Besviken. Trött efter tidigare tätt följande tävlingar.
2017-06-10 Stockholm Swimrun Topp 10. 6 herr, 9 total. Ganska nöjd men löpningen var svag av ovan nämnd anledning.
2017-06-17 Långholmen Swimrun Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016. 2 herr, 3 total. I ledning med 2 min vid 2/3 men då fick Kalle kramp. Inte mycket att göra åt det. Starkt av Kalle att ta sig sista 10 km med kramp.
2017-07-15 Höga Kusten Swimrun Pallplats (förra året fyra).
2017-07-22 MIF Triathlon Banrekord (förra året etta).
2017-08-05 Ornöloppet
2017-08-13 Ångaloppet
2017-09-04 Ötillö World Championship Sub 10. Med Ola.
2017-09-16 Solvalla Swimrun Pall.
2017-10-?? SUM Sub 4, topp 10.
2017-11-05 New York City Marathon Sub 3.

 

Träning hittills i år

Träningsmängd 2013--2017q2.
“Kondition” avser löpning, simning, lite cykel, lite skimo och något annat. “Styrka” är nästan uteslutande bouldering, lite topprepsklättring och pyttelite sportklättring.

 

Bilder från 2017

Stockholm Swimrun 2017. Andreas och Tomas Granberg.
Stockholm Swimrun 2017. Andreas och Tomas Granberg.
Stockholm Swimrun 2017. Andreas byter några ord med Andrew Maclean.
Stockholm Swimrun 2017. Andreas byter några ord med Andrew Maclean.
Långholmen Swimrun 2017. Starten.
Långholmen Swimrun 2017. Starten. Även här med Andrew i bild, lustigt nog.
Långholmen Swimrun 2017. Fortfarande i ledning, men inte länge till.
Långholmen Swimrun 2017. Fortfarande i ledning, men inte länge till.
Långholmen Swimrun 2017. Herrarnas prispall.
Långholmen Swimrun 2017. Herrarnas prispall.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Bonusbild: Långholmen Swimrun 2016. Andreas Ribbefjord och Joakim Brunzell.
Bonusbild: Långholmen Swimrun 2016. Andreas Ribbefjord och Joakim Brunzell.

Tre små tävlingar

Ett tag var jag uppe på 19 h/v genomsnittligt 2017 och nu när jag tagit det lugnt inför och efter tävlingar är jag på 17,6 i årsgenomsnitt. Den träningsmängden kommer att ge avkastning under året och lite redan nu. Men mer om träningen i halvårsavstämningen om en månad. Utöver U7S FKT så har jag hunnit med tre reguljära tävlingar. Två gick bra och en blev en massiv flopp.

Lidingöloppet Ultra Marathon (50 km) passade min profil bra. I arbetstid 4–10 h och utan massiva stigningar är jag som snabbast. I svenska mått är det mycket backar på Lidingö men i Alperna är dessa lutningar förstås skämt som man inte vet om man ska skratta eller gråta åt. Jag sprang lite för snabbt i början men inte så att jag dog på slutet ändå. Halva loppet utan sällskap. Johan Linde och en annan filur drog iväg vid halva distansen och sågs sedan inte mer. Nöjd med plats 10. Målet var ju topp 10 och sub 4, vilket säkrades med 3:57.58. Lidingö Ultra och Sörmland Ultra är hyggligt jämförbara i tidsåtgång även om SUM är mer tekniskt och Lidingö är längre, så sub 4 ska jag även klara på SUM i höst.

Milspåret. Alltså shit. Det var en prestation i sig att springa så sakta! 39:24 måste vara snudd på cut-off-tid när de drar repet och man får gå hem utan att passera mål! Jag tror att jag var trött och inte tillräckligt farttränad. Med mer träning än förra året ska man inte prestera sämre än förra året. Viss revanschlusta har infunnit sig. Bury your losses, celebrate your victories!

ÖTILLÖ Swimrun Utö gick fint. Jag och Maskinen (i oförklarligt misstag döpt till Tomas Granberg) hade inte i vår begreppsvärld att ta oss in på topp 10 men plats åtta blev det. Vi jobbar väldigt bra tillsammans. En sån här tävling är väl någon form av tip of the iceberg-tillställning som vilar på långa timmar på stigarna i Paradiset och i Torvalla simhall. Vi kan varandra och hur vi ska öka eller släppa av eller stötta. I kontrast till våra moderna och ganska bekväma liv är det en vacker känsla att få ta ut sig tillsammans och pressa sig på skärgårdens vackra stigar och i det kalla havet. Maskinens rapport från Utö kan läsas här.

Lidingöloppet Ultra Marathon den 7 maj 2017 på Lidingö. Foto: Peter Holgersson AB.
Lidingöloppet Ultra Marathon den 7 maj 2017 på Lidingö. Foto: Peter Holgersson AB.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg på ÖTILLÖ Swimrun Utö 2017.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg på ÖTILLÖ Swimrun Utö 2017.

 

Henrik och Micke

Ett inlägg i serien “bra träningskompisar”. Jag har nöjet att få träna med f.d. elitsimmarna Henrik Gustafsson och Mikael Rodemar. De ger mycket att få träna med såna som är bättre än en själv. Här är bilder från igår kväll i Nedre Rudan i Haninge.

Henrik.
Henrik.
Henrik.
Micke och Henrik.
Micke.
Micke.
Micke.

Urban 7 Summits FKT

25 mars 2017 sprang jag Urban 7 Summits (U7S) och klämde till med ett nytt rekord som man kan kalla fastest known time (FKT) eller kanske banrekord, även om det inte finns någon fastlagd bana. 6:29.48 tog det för mig att springa och det blev 69,5 km. U7S är en utmaning som går ut på att ta sig mellan sju toppar i Stockholmsområdet. Utmaningen drogs igång av Addnature 2011 och förvaltas numera i en Facebookgrupp. Föregående löprekord var 6:53.00. Man bokför listor med tider för löpning och cykling. Förra året gjorde jag ett halvdant försök och gav upp vid 62 km efter några felnavigeringar, trötthet, vätskebrist och ingen koll på vart jag skulle springa. Den här gången var jag bättre förberedd. Träning oräknat har jag alldeles säkert lagt ner mer än dubbla tiden på att planera och reka inför U7S än vad det tog att genomföra själva löpningen.

Jag och Mikael Rodemar strax efter målgång på Brukets backe.
Jag och Mikael Rodemar strax efter målgång på Brukets backe.

En nyckelfråga var att inte springa fel. Jag laddade in förra årets U7S-försök i GPS Track Editor och korrigerade där jag uppenbart snurrat till det totalt. Jag gjorde även mikrooptimeringar där det såg ut att finnas snabbare vägval. Det blev nämligen en del navigationsmissar förra året. Som att jag var uppe inte på en utan på alla tre toppar vid Högdalen innan jag hittade rätt. Förra året navigerade jag efter utskrivna och i ökande grad otydliga kartor från Google Maps. Mest tragikomiskt var nog när jag ville vika ner mot Edsviken ungefär vid polishögskolan och sprang längs ett stängsel tills jag kom tillbaka till samma plats jag varit på tidigare. Såna händelser innebar både tidsförluster och en känsla av uppgivenhet.

Faktisk löpt väg 2017.
Faktisk löpt väg 2017.

Med Google Maps och streetview till hjälp ritade jag ett slut från Sollentuna till Brukets backe. En vecka innan det planerande genomförandet provsprang jag från Häggvik till Brukets backe och kunde förfina rutten. Den ritade rutten laddades in i en Garminklocka som jag lånat av Mikael Rodemar (min Forerunner 220 har inte stöd för navigering). Det var nyttigt att bli bekväm med att springa efter klockans navigering. Att få en övergripande orientering i detta område som jag aldrig varit i tidigare visade sig också vara till hjälp senare.

Innan start på Ekebyhovsbacken.
Innan start på Ekebyhovsbacken. Utmärkt tips från Charlotta att ta med solglajor!

Mat till 6–7 timmars löpning väger förhållandevis lite men att få hjälp med langning av vätska en solig dag är värt mycket. Jag ville inte behöva stå i kö på någon pressbyrå i Gubbängen och Sollentuna för att få lite sportdrycksliknande vätska i mig eller bära med mig flera liter. Vädret var skönt med sol och en del vind. Förra året var det en del regnblandat hagel och jag frös mycket, vilket också tärde på motivationen. Det enda jobbiga med vädret denna gång var den ständiga och ganska starka motvinden från norr.

Kalle mötte upp i Huddinge efter 15,6 km och hängde på till Hammarbybacken där Lars tog över pacningen.
Kalle mötte upp i Huddinge efter 15,6 km och hängde på till Hammarbybacken där Lars tog över pacningen.

Vätskeförsörjning var en anledning till att ha tre farthållare (Kalle, Lars och Micke) längs vägen och crew (Charlotta, Jonas, Ivar) vid Edsbergs slott. En annan anledning till att använda farthållare var att det är mycket roligare att springa och prata med någon. Micke som pacade sista 18 km var också till stor hjälp för att han sprang i extremt jämn fart när vi ökade tempot efter Väsjöbacken. Jag hade sällskap från Huddinge centrum till Järva krog och från Edsbergs slott till Brukets backe så det blev bara ungefär 26 km på egen hand.

Det tidigare rekordet sprangs 2013 av den framstående ultralöparen Andreas Falk och var 6:53.00, vilket han mest såg som träningspass. Min upplevelse av förra årets försök sade mig att jag med stor säkerhet borde klara att springa på 6:45 så jag valde att basera min plan på det och sedan ta ut eventuella kvarvarande krafter mot slutet. Jag hade ambitionen att slå rekordet men tyckte att det skulle vara gott nog att kapa det med 10 min (det blev -23 min). I GPS-programmet kan man med en funktion få ett jämnt tempo mellan alla punkter uträknat från tidsangivelsen i första och sista punkten. Jag öppnade GPX-filen i en textredigerare och korrigerade slutet till 15:36 och använde funktionen. Genom att göra det fick jag en “virtual pacer” med rätt måltempo i Garmin Forerunner 910XT-klockan. Det är lättare att hålla jämna steg med en markör på karta än att försöka springa i tempo 05:40 min/km utifrån det ofta hoppiga momentana tempo som GPS-klockor visar.

Toppen av Hammarbytjåkka vid 29,2 km. Högalpin känsla!
Toppen av Hammarbytjåkka vid 29,2 km. Högalpin känsla!

Jag sprang ganska jämt i 5:30–5:40 min/km där det var platt och var på varje toppassering +/- en minut från tidsplanen förutom att jag höll på att anlända 4 min tidigt till Högdalstippen. Detta löste sig dock genom lite felspringning mellan topparna så att jag istället blev 2 min efter spliten på toppen. Efter ytterligare två eller tre lindriga navigationsmissar eller oväntade ombyggnationer som måste rundas uppskattar jag att jag totalt förlorade kanske 10 min totalt på felspringningar. Det är svårt att få till allting rätt men jag antar att jag har lite gratistid att hämta om jag kör igen. Tempostrategin höll vi tills det var 15 km kvar. Jag kände då att det fanns utrymme för tempohöjning så den följande milen sprangs i jämt 5:00–5:10-tempo. När det sen var två eller tre km kvar kände jag att jag hade råd med en spurt så den sista biten gick lite fortare.

Planen:

  • 08:51: Ekebyhovsbacken, 0 km
  • 09:39: Flottsbrobacken, 8,3 km
  • 10:22: Huddinge pendeltågsstation, 15,8 km (Kalle ansluter)
  • 11:00: Hökarängstoppen (Högdalstippen), 22,3 km
  • 11:41: Hammarbybacken, 29,5 km (Lars ansluter, Kalle lämnar)
  • 12:48: Frösundatoppen (Hagatoppen), 39,8 km (Lars lämnar)
  • 13:42: Edsbergs slott, 50,3 km (crew Charlotta, Jonas, Ivar) (Micke ansluter)
  • 13:54: Väsjöbacken, 52,6 km
  • 14:07: Djupdalsvägen, 55 km (crew Charlotta, Jonas, Ivar)
  • 15:36: Brukets backe, 69 km (Charlotta, Jonas, Ivar, Micke)
På väg upp för Väsjöbacken med ungefär 52,7 km tillryggalagt.
På väg upp för Väsjöbacken med ungefär 52,7 km tillryggalagt.

Det jag åt under löpningen under första halvan var en Snickers, en Twix och nästan en hel påse gifflar. Till det energidryck blandat med vatten. Ska jag hålla på i en bit över sex timmar så blir jag hungrig om jag inte får i mig något mer matigt. Hungerskänsla inverkar negativt på motivationen för mig så jag blev tacksamt räddad av Kalles gifflar! Efter Hammarby åt jag bara någon giffel, en bar och en gel på 20 km, men det räckte faktiskt eftersom att jag drack ganska mycket.

Vid cirka 40 km tog jag en S!Caps med elektrolyter — oklart om det behövdes — och en halv koffeintablett. Mellan Edsbergs slott och Väsjöbacken åt jag två Snickers och drack 50/50-blandning av energidryck och vatten. Därefter blev det bara några godisnappar och två gels. Och Mickes häxblandning på sportdryck och vätskeersättning. Jag såg till att inte överdriva intaget av sportdryck, koffein och gels under dagen för att inte äventyra magen. Känner jag någon obehagskänsla efter t.ex. sportdryck så är det bäst att lugna ner intaget av sånt tills det lagt sig.

Med Saucony Kinvara på fötterna blev det förvisso halt i utförslöpning på lera och snö men det är helt klart värt att ha en landsvägssko då det mesta av sträckningen är asfalt, grusvägar och liknande. Nedför Väsjöbacken kunde jag åka på my primary asset vilket förutom att det var roligt också lindrade det begynnande skavet i grenen. Det blir varmt och kallt om vartannan beroende på sol, vind och eventuellt energinivå i kroppen, så det är bra att ha kläder som man kan reglera när man ska vara ute och springa under lite längre tid.

Det går förstås att springa den här sträckan snabbare. Jag tror t.ex. att förra rekordhållaren kan slå min tid med bättre vägval än vid hans förra försök. Efter mitt nya rekord har jag också blivit kontaktad av två potenta ultralöpare som känner suget att ta sig an det här så jag räknar inte med att behålla min FKT så länge.

Mikael Rodemar och jag framme vid målet på Brukets backe.
Mikael Rodemar och jag framme vid målet på Brukets backe, 69,5 km från starten.

Fler skor

Jag har sprungit i Inov-8-skor i många år. Favoriten har varit Trailroc, men den har de slutat att producera. Nu har jag dock fått tag på tronföljaren Terraclaw 220 som ser ut att vara en uppföljare till TrailRoc. 220 gram är helt lagom för mig också. Har inte provlöpt än.

En sko som jag provlöpt är dock Race Ultra 270. Detta är mitt tredje par och det är en stabil sko med halvhård men inte alltför tjock sula med vilken man kan springa obehindrat på stenar. En arbetshäst på träningen i skogen. Den har även funkat bra på ultralopp som UTMB CCC.

Gemensamt för Inov-8s skor är att de är mycket slitstarka. Built to last! Jag fick jobba otroligt hårt och länge för att slita ner mina tidigare Inov-8 Race Ultra. De här skorna är bra att springa i och håller länge.

Race Ultra 270 och Terraclaw 220.
Race Ultra 270 och Terraclaw 220.

Bouldering i Barcelona

Nu fortsätter den populära serien bouldering i städer som börjar på bokstaven b! I förra avsnittet besökte vi Berlin och denna gång går resan till Bercelona.

Climbat Foixarda

Detta är ett klättergym med hela utbudet: sport, topprep, auto belay, bouldering, systemvägg och till och med liten ninjabana på alla nivåer. Det låter nog bättre än vad det är. Greppen är ofta polerade. Inte strålande, men det är ett okej gym.

Tunneln som leder till gymmet. Redan här kan man klättra ute. Antingen traverserar man sidorna utan säkring eller så sportklättrar man valvet eller utsidan. Polerade grepp.
Auto belay. Finns fler i andra salen.
Rätt mäktigt överhäng ändå.
Lite bouldering finns.

Videon ovan är från Climbat.

Sharma Climbing Barcelona

Detta är ett lite modernare gym som nästan bara har bouldering. Någon kanske redan räknat ut att det startades av legenden Chris Sharma som mycket riktigt hasade runt i tofflor och spred god stämning! Har inte mycket till bilder, men tro mig när jag säger att det är lika bra kvalité på väggar, grepp och nästan även route setting som hemma på Klättercentret Telefonplan.

Andreas hänger på Sharma Climbing Barcelona.


Video från Sharma Climbing.

Idrottsmål 2017

Övergripande mål 2017

  • Löpning
    • Maraton: sub 3 (3:08 förra året).
    • 10 km: sänka mitt pinsamma pb (39:11).
  • Simning
    • 5 500 m/v genomsnitt på året (4 554 förra året).
  • Klättring
    • Boulder 7c på Telefonplan (skalan överensstämmer nog inte med bouldering ute).

För att nå löpmålen ökar jag mängden lite. Det viktiga är dock kontinuiteten och den har varit god i några år så det ska nog gå bra. Jag sprang förhållandevis lite förra året pga känning i foten under början av året. Mängden slutade på 43 km / v över året. Jag cyklade dock desto mer. Detta år siktar jag på 55 km / v vilket är ganska lite. Förhoppningsvis överträffar jag det målet, eller cyklar för att kompensera.

I simning har jag inga fartmål. Jag känner att jag blir lite bättre hela tiden och det räcker för mig. Efter att ha simmat nästan uteslutande utan hjälpmedel under hösten för att få bra teknik har jag nyligen lagt in mer paddlar och dolme för att bli muskulärt förberedd för swimrunspecifik simning.

Klättring är sjukt kul och det är därför jag gör det. Jag gör ingen annan styrketräning längre och jag tror att det räcker med klättringen.

Tävlingskalender 2017

Datum Tävling Mål
2017-03-25 Urban 7 Summits Rekordförsök.
2017-04-08 Åda Wild Boar ultradistansen
2017-05-07 Lidingöloppet Ultramarathon 50 km Sub 4, topp 10.
2017-05-18 Milspåret Nytt pb.
2017-05-28 Ötillö World Series Utö Topp 15.
2017-06-03 Stockholm maraton Sub 3.
2017-06-10 Stockholm Swimrun Topp 10.
2017-06-17 Långholmen Swimrun Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016.
2017-07-15 Höga Kusten Swimrun Pallplats (förra året fyra).
2017-07-2? Ornö Triathlon Banrekord (förra året etta).
2017-08-05 Ornöloppet
2017-08-13 Ångaloppet
2017-09-04 Ötillö Sub 10. Med Ola.
2017-09-16 Solvalla Swimrun Pall.
2017-10-?? SUM Sub 4, topp 10.
2017-11-05 New York City Marathon Sub 3.

Säkert tillkommer det något under året.

Garmin Forerunner 220
Det är bara att redigera [usbmass]:/GARMIN/TEXT/*.

Måluppfyllelse 2016

Hur gick det med idrottsmålen för året 2016? Målen skrevs för ett år sedan och nu utvärderas de. Här kommer den otvistliga sanningen som en uppföljare till halvårsrapporten jag skrev i somras. Det blir också bildkavalkad. Och diagram eftersom att jag älskar diagram.

Löpning

  • Mål: Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
    Uppfyllelse: Jag har haft lite mer mängd konditionsträning i år jämfört med förra året och jag har också blivit lite bättre. Inte mirakulöst mycket, men lite. Löpmängden var ändå mindre, faktiskt, pga av känningar i fot och knä. Jag lever efter “lyssna på kroppen”. Det som betyder något i längden är kontinuitet. Har kompenserat med cykel, crosstrainer och öl. ;)
  • Mål: Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
    Uppfyllelse: Målet nått med 39:11 på Kungsholmen runt 10 km. Jag springer förmodligen ett lopp i vår för att sänka ytterligare, vilket borde gå bra. Det är inte riktigt min grej, men det är ju en intressant benchmark.
Diagram för löpmängd som det ser ut just idag.
Diagram för löpmängd som det ser ut just idag. Ser lite futtigt ut, faktiskt. Se diagram för total konditionsträning längre ner för att förstå varför jag trots detta blivit bättre.

Jag avvaktade med mängdmål för löpning tills jag skulle känna av vilken nivå som kändes rimlig.
Uppfyllelse: Vårens fotproblem är numera borta. Dock har jag lite känning i knät. Jag har styrt efter kroppen och inte brytt mig om mängd. Det finns alltid alternativträning att ta till och det har fungerat.

Simning

  • Mål: Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipad teknik.
    Uppfyllelse: Har simmat mycket för att vara jag under senare delen av hösten. Hade dock lite uppehåll på sommaren och tidiga hösten då jag var ute och reste. Men eftersom att jag bara simmat i 2,5 år så ackumuleras min simning fortfarande och jag blir bättre tekniskt såväl som muskulärt utan att öka mängden.
Diagram för simning som det ser ut just nu.
Diagram för simning som det ser ut just nu.

Klättring

  • Mål: Mindre bouldering och mer rep, vilket skulle rädda mig från att bygga onödiga, explosiva muskler som hindrar löpningen.
    Uppfyllelse: Här har det syndats ordentligt då jag bouldrat massor. 7a, 7a+, 7b och 7b+ har alla rivits ner på Klättercentret. Lätta 7b och 7b+, förvisso. En synd är en synd, men å andra sidan är många synder jäkligt sköna. Å tredje sidan så har jag kommit underfund med att man inte blir oerhört big av bouldering. Kolla världskuppen.
  • Mål: Klättra 7a på topprep (6c+ flash 2015).
    Uppfyllelse: Två stycken 7a+ på gymmet och ett litet antal 7a. Sportklättring ute (aka “riktig klättring”) är något jag gör bara ibland med har iaf pangat upp två 6c+.

Total mängd

Ett diagram säger mer än tusen ord, så vi kör två!

Diagrammet för total träningamängd som det råkar se ut just idag.
Diagrammet för total träningamängd som det råkar se ut just idag.
Träningsmängd 2013--2016 uppdelat på konditionsträning och sk styrka (vilket mestadels är klättring nu för tiden). 2016 är genomsnittligt jan-nov förstås.
Träningsmängd 2013–2016 uppdelat på konditionsträning och sk styrka (vilket mestadels är klättring nu för tiden). 2016 är genomsnittligt jan-nov förstås. Jag tror jag blivit lite återhållsammare i rapporteringen av klättring detta år. Man står ju trots allt stilla och säkrar andra en hel del, eller sitter på bouldermattan och pratar om livet.

Tävlingsmål 2016
Avklarade planerade tävlingar

  • 2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
    Mål: banrekord.
    Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
    Resultat: Missade banrekordet med 5 minuter. Laget hade förbättrat sig med cirka nio minuter. Det blir nästan 2 minuter per person på 15 km terräng. Underlaget var lite sämre i år men ett hårt men inte halt underlag, som 2015, skulle kanske inte inneburit banrekord heller. Vi behöver höja oss ett snäpp till, helt enkelt, för att slå Hemlingby LKs banrekord från 2007. Läs mer här.
  • 2016-05-29 Ö till ö Swimrun Utö
    Urspringligt mål med Tomas: placering 10–15.
    Förra året: placering 21.
    Resultat: 24 i herrklass. Jag kunde inte köra med min ursprungliga partner Tomas och tävlade istället med Henrik som är en riktigt grym simmare men det innebar lägre fart i löpningen. All kudos till Henrik dock som körde så han spydde — bokstavligen. Vi presterade riktigt bra med de förutsättningar vi hade. Rolig tävling! Mer här.
  • 2016-06-11 Stockholm Swimrun
    Mål: Framskjuten placering. Hade inte tillräcklig koll på konkurrensen då. Innan tävlingen tänkte jag topp 10.
    Resultat: 12 i herrklass med Tomas Granberg. Rätt nöjd men inte helt pga att vi stökade med linan i de två första långa simningarna. Det kunde ha gjorts bättre. Rolig tävling ännu en gång, ändå. Mer här.
  • 2016-06-18 Långholmen Swimrun
    Förra året: placering 1 med Tomas Granberg.
    Resultat: placering 1 med Joakim Brunzell. 3:14.19 på 30 km delvis kuperad löpning och 3 km simning. Mer om det här.
  • 2016-07-16: Höga Kusten Swimrun. Med Tomas.
    Mål: Kanske sifferbitaren Tomas kan bistå med det? :)
    Resultat: 4 i herr, 8 totalt. Vi är för en gångs skull nöjda!
  • 2016-07-23 Ornö Triathlon
    Mål: Vinst. Inget annat duger.
    Förra året: placering 4. Det var mitt första triathlon.
    Resultat: 1. Fakking nöjd fakktiskt.
  • 2016-08-14 Ångaloppet med Tomas.
    Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
    Resultat: Sjuk! Micke Rodemar hoppade in för mig och tog laget till 11:e plats.
  • 2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+)
    Mål: Överleva? :) Första halvan lugnt och strategiskt i alla fall.
    Resultat: Död i Vallorcine. 82 av 100 km. Jag är inte sugen på UTMB och struntar härmed i ITRA-poäng. Typ 80 km räcker för mig. Dubbelt är för långt.
  • 2016-10-08 Sörmland Ultra Marathon
    Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
    Förra året: 4:11, placering 17.
    Resulat: 4:02, placering 12. Det var trevligt! Nöjd med det trots att det inte var sub 4. Konkurrensen i herrklassen var lite tuffare i år.
  • 2016-10-23 1000 Lakes Swimrun, Tyskland, med Mikael Rodemar.
    Mål: Inget speciellt.
    Resultat: 28 herr, 39 totalt. Mja.
  • 2016-10-30 Frankfurt Marathon.
    Mål: 2:59.59. ;)
    Resultat: 3:08, som sagt. Just rub it in. Totalt onöjd. Sprang för snabbt i början. Jäkla rookie. Tar det nästa år.

Därutöver småtävlingar jag inte nämnt tidigare:

Sen kommer målen för 2017, en annan dag. Nu bildkavalkad från året som gått!

November Ultra Trail Södertörn 2016.
November Ultra Trail Södertörn 2016. Claes, Helena, Henrik, Ola och Peter.
November Ultra Trail Södertörn 2016.
November Ultra Trail Södertörn 2016.
received_10155910176322588
Micke Rodemar och jag går i mål på 1000 Lakes Swimrun i Rheinsberg, Tyskland. Det var sjukt kallt i vattnet.
dsc_1119
Micke (som är en jäkla jätte) tyckte mina paddlar var små.
dsc_1120
Kompensation för att jag inte har Instagram.
dsc_1126
Starka grabbar vänster till höger: Johan Carlsson, som tävlar för Nynäshamns ångbryggeri 2017. Henrik Gustafsson, som simmar grymt bra. Micke Rodemar som har större händer än vad jag har paddlar. :)
dsc_1128
Johan och Henrik, som teamat upp i tävlingen i Tyskland, var nöjda efter loppet.
Johan Carlsson skrattar åt den komiska temperaturen i vattnet i Tyskland.
Johan Carlsson skrattar åt den komiska temperaturen i vattnet i Tyskland.
Race kit.
Race kit.
Apoteket.
Apoteket.
Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan öser på när han simmar.
Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan öser på när han simmar.
Tittar på Ö till ö 2016. "Bröderna bäver".
Tittar på Ö till ö 2016. “Bröderna bäver”.
Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan (fd guld i VM i Ironman) och Peter Oom.
Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan (fd guld i VM i Ironman) och Peter Oom.
Tittar på Ö till ö 2016. Snabba Lelle Moberg och swimrunroboten Daniel Hansson.
Tittar på Ö till ö 2016. Snabba Lelle Moberg och swimrunroboten Daniel Hansson. Låt er inte luras av bildordningen. De ligger först, förstås.
Mercedes Arcos Zafra vinner OCC 2016 i Chamonix.
Mercedes Arcos Zafra vinner OCC 2016 i Chamonix.
UTMB-massän.
UTMB-mässan.
Chamonix Mont Blanc. Aaah.
Chamonix Mont Blanc. Aaah.
Mikael "Torpeden" Rodemar och Tomas "Maskinen" Granberg kör Ångaloppet 20165.
Mikael “Torpeden” Rodemar och Tomas “Maskinen” Granberg kör Ångaloppet 2016. Foto: Erik Westberg / Ångaloppet.
dsc_0649
Ingången till Sarek från Suorva med Per Åström. Vid bron.
Nordtoppen, Sarektjåkkå med Per Åström.
Nordtoppen, Sarektjåkkå med Per Åström.
Akka från Sarektjåkkå.
Akka från Sarektjåkkå.
Elina Linnala är bra på att klättra. Sickla, vad nu klippan heter.
Elina Linnala är bra på att klättra. Sickla, vad nu klippan heter.
Häggsta har enkel trad om man vill känna exponering i lätt grad för att träna trad.
Häggsta har enkel trad om man vill känna exponering i lätt grad för att träna trad.
Elena Malioutina är bra på att klättra. Nacka kvarn.
Elena Malioutina är bra på att klättra. Nacka kvarn.
Jag gav mig på banrekordet på Urban 7 Summits. Dvs springa på tid mellan Ssju toppar i Stockholm. Det var väl typ 70 km eller något. Föll dock på navigeringen den sista biten. Jag var iofs trött också. Men det går att ta nästa år.
Jag gav mig på banrekordet på Urban 7 Summits. Dvs springa på tid mellan sju toppar i Stockholm. Det var väl typ 70 km eller något. Föll dock på navigeringen den sista biten. Jag var iofs trött också. Men det går att ta nästa år om jag rekar lite. Här vid starten.
Den klassiska promenaden ner från Aiguille du Midi, Chamonix.
Den klassiska promenaden ner från Aiguille du Midi, Chamonix.
Mer de Glace, Aiguille du Midi.
Mer de Glace, Aiguille du Midi.
Mer de Glace, Aiguille du Midi.
Mer de Glace, Aiguille du Midi.
Micke bouldrar i Albarracin, Spanien.
Micke bouldrar i Albarracin, Spanien.
Klättermaskinen Ida.
Klättermaskinen Ida.
Emil -- the beta explorer.
Emil — the beta explorer.
Längd med Love och Lars.
Längd med Love och Lars.
Starten i Stockholm Swimrun. Självklart inmyglade i "elitgruppen". :)
Starten i Stockholm Swimrun. Självklart inmyglade i “elitgruppen”. :) Foto: worldofswimrun.com.
dsc_0513
Sändarmaskinen Micke igen. Blev rikskändis när han fick vara med på SM men dissade hela tillställningen. Killen har en skön attityd ändå.
Det är fint, Per.
Det är fint, Per.
Svensk prajd vid Saltoluokta.
Svensk prajd vid Saltoluokta.