Träning inför ÖTILLÖ 2018

Träningen inför ÖTILLÖ World Championship 2018 började för mig direkt efter 4 september 2017, dvs dagen för ÖTILLÖ. Sedan 1 juli hade jag förvisso ökat löpmängden, men efter att ha sett hela ÖTILLÖ-banan bestämde jag mig för att en större andel av löpträningen ska vara i krävande terräng.

Jag tyckte också att min sammansatta simning blivit så pass okej att jag inte behöver träna lika mycket neutralt under hösten detta år. Hösten 2016 simmade jag nästan uteslutande utan hjälpmedel och sedan nästan bara med paddlar och dolme under våren för att bygga de muskler som krävs för att orka dra stora paddlar.

Grundstruktur för min träning inför 2018:

Resten av 2017:

  • Löpning: 100 km/v, mestadels teknisk stig i naturreservat så länge vädret tillåter.
  • Simning: 6 000 m/v, där 30–40 % är sammansatt och resten paddlar och dolme.

2018 fram till ÖTILLÖ:

  • Löpning: förmodligen densamma, men med mer fartelement för att höja tröskeln inför korta swimrun och löptävlingar. På en del av dessa kommer jag att behöva springa lite under 4-tempo utan att det ska behöva kosta för mycket.
  • Simning: mer mängd, ännu oklart hur stor. Större andel simning med hjälpmedel för swimrunspets.

Utöver detta klättrar jag ungefär tre gånger i veckan. Det gör jag mest för att det är roligt men det fungerar också som landträning och löpstyrka med axlar, core och annat. Det bidrar också till den muskulära uthålligheten i rygg och axlar. Klättring är inget jag höjer till skyarna som swimrunträning utan jag är väl mest tacksam för att det kompletterar lite och inte stör swimrun.

Ett hot som hänger över min löpning är vinterns snö och kyla och jag kommer att behöva springa på band en hel del, men ska försöka komma ut i terrängen så mycket jag orkar. För att inte förlora för mycket styrka under vinterns bandlöpning behöver jag springa med lutning. Under sommaren kommer jag att kunna träna swimrun som swimrun är tänkt, dvs i naturreservat med löpning, simning och växlingar.

Dessa Stravasegment ingår i min träning inför ÖTILLÖ:


Det ingår i min filosofi att inte bara jämföra mig med andra swimrunutövare. Det räcker inte med att vara bra jämfört med dem i terränglöpning utan där vill jag hellre upp till de bästa på Sörmland Ultra Marathon och liknande tävlingar. I simning ska jag inte titta på swimrunsimmare utan lära av såna som mina vänner Micke och Henrik som är f.d. elitsimmare.

Taktiskt jagar jag förvisso mängd per glidande 7-dagarsperiod men det viktiga är den årsgenomsnittliga mängden. Jag känner efter vad jag orkar för dagen och vad som är planerat efter och väljer passen utifrån det. Jag försöker lägga passen i en sådan ordning att jag hinner återhämta mig per disciplin. Det är ofta kort framförhållning men med strategiska grundtankar och mål. Det passar antagligen inte alla men passar mig.

Lycka till med din swimrunträning!

Avslutar med dekorativa bilder från Solvalla Swimrun 2017, där jag och Tomas Granberg kammade hem andraplatsen. Läs mer om den tävlingen här. Alla foton tagna av Solvalla Swimrun.

Evolution of winning times at ÖTILLÖ Swimrun WC

Winner times at ÖTILLÖ Swimrun World Championship 2009--2017 in men, women and mixed categories.
Winner times at ÖTILLÖ Swimrun World Championship 2009–2017 in men, women and mixed categories. Click to enlarge.

As you can tell, winning times in all categories of the swimrun world championship are trending faster. The race is getting more competitive every year, but times are also subject to the weather conditions of each particular race day. In 2017 running on slippery rock slowed teams down. Although waves were big this year, they where rolling in the right direction with the wind for the most part in the back.

Weather permitting, I think we are likely to see new course records in 2018.

Course records:

  • Men: 7.58.06
    Jesper Svensson (SWE) & Daniel Hansson (SWE) in 2017
  • Women: 9.32.03
    Kristin Larsson (SWE) & Annika Ericsson (SWE) in 2016
  • Mixed: 8.49.58
    Adriel Young (AUS) & Eva Nyström (SWE) in 2016

Data source: Official ÖTILLÖ results

Further reading: Swimrun ranking systems

Swimrun Ranking

I’ll write this in English since it could be useful for non-Swedish people.

There are currently two ranking systems in the world of swimrun racing, each with a few modes:

Ötillö Swimrun Ranking is the main ranker used for World Championship merit applications and the World Series. The “Swimrun ranking” lists the teams according to performance in both Ötillö World Series races and merit (partner) races. This ranking counts races during the last two years but fades older scores a bit. The sprint ranking is calculated from Ötillö’s own sprint races. World Series ranking is needless to say calculated from team performance in the WS races. At the end of the season teams on top in each category of the WS rankings win the World Series and the prize money that comes with that.

The “individual indicator” is shown when you log in to the system and go to your profile. There is no ranking list based on this indicator but it is still important because it is the score used in merit applications for the Ötillö World Championship — one of the possible ways to get into the WC race in Sweden in September each year. Your score and the score of your proposed partner is added together to compare you to other teams wanting to get in this way.

The Salamander Ranking is a separate system not associated with the Ötillö organization. It is interesting in the aspect that it includes a whole lot of races from many countries and not only those of Ötillö and their partners. It also has a public ranking of individuals, something which Ötillö has decided not to feature.

World Series 2017 winners in women, men and mixed.
Ötillö World Series 2017 winners in women, men and mixed categories. My friends and genuinely nice folks Johan and Jocke of Nynäshamns Ångbryggeri there in the middle. Photo: Jakob Edholm / Ötillö.

Our standing I’ll have to squeeze in here. I’m competing with Tomas Granberg in the team Cartel AB. The 2017 Ötillö swimrun ranking is now final as all official and partner races are done. The Salamander Ranking still has a handful of races but I don’t except those to move the top of the ranking too much.

2017 Ötillö Swimrun Ranking top 10
We placed fourth in the 2017 Ötillö Swimrun Ranking (including merit races).

We only participated in one World Series competition and hence our World Series ranking is not worth a screen shot.

The Salamander Ranking 2017 top 10 preliminary as of 2017-10-02.
The Salamander Ranking 2017 top 10 preliminary as of 2017-10-02.

Not surprisingly there are a lot of Swedish names in the upper trenches. The sport originated in the Stockholm archipelago and many of the bigger races are hosted in Sweden. During the years to come, however, the top of the sport will probably become more diversified. Also, the World Series and rankings will probably become more competitive.

Today many of the elite athletes of the sport don’t care much about the World Series charts and tend to focus only on the World Championship, perhaps the WS race at Utö and some other major races. I think this to a large extent has to do with the fact that these people have conflicting interests of triathlon and multi sport events to tend to which still attract more spectators, sponsoring and prize money. After all, the Swedish scene of top endurance athletes is quite limited. Also, some of the top athletes keep changing teams throughout the season and thus do not score high on the team charts despite repeat podium finishes.

Ötillö 2017

Tävlande i Ötillö 2017 på blåsig klippa.
Foto: Jakob Edholm / Ötillö.

Det är som att kliva in i en saga. Solen har ännu inte gått upp när vi springer ner mot första stranden. Ögat söker sig långt över vattnet, genom blåsten och mot stroboskopet. Himlen är grå och havet är grått. Tillsammans kastar vi oss mot de vitkantade vågorna, ledda av det blinkande ljuset i horisonten.

Det finns en del mystik kring det ursprungliga Ötillö mellan Sandhamn och Utö. Hur hårt, långt eller kallt är det? Hur kommer man in? De har sett de stilfullt producerade filmerna och ställer frågorna. En del saker måste upplevas för att förstås. Jag kan bara säga att allt förmodligen är sant. Ötillö lever upp till mytbilden.

Ötillö är inte en tävling för alla och Ötillö är inte garanterat säkert. Det kräver fysisk kapacitet, specifika kunskaper och mentala egenskaper. De som presterar riktigt bra har tränat specialiserat för den första måndagen i september i flera år.

Nu har jag genomfört Ötillösagan för första gången och förstår den lite bättre. Tack Ola, för att jag fick uppleva det här. Nästa år kommer jag tillbaka för att ge allt.

Ola Lagerström och Andreas Ribbefjord. Foto: Pierre Mangez / Ötillö.
Foto: Pierre Mangez / Ötillö.
Andreas Ribbefjord, Ötillö.
Foto: Jakob Edholm / Ötillö.

The Strava hit list update

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Oj, oj, oj. Course records faller som furor! Efter två veckor med The Strava hit list har 3,5 av 7 rekord fallit. Med 0,5 menar jag att jag råkade springa fel väg så jag fick inte det  rekordet trots bra fart. Det är bara att springa Eskilsparken ring igen! Men låt mig säga några ord om de jag har mejat ner.

Fornborgsslingan

Vilken fin miljö! Helt klart en av de bästa slingor jag sprungit i Stockholmstrakten. Man tror knappt man är i Stockholm — så bra är den! Extremt teknisk, bentung uppför och mer eller mindre farlig utför. Otroligt vackert spår runt Stensjön i Tyresta.

Detta segment kräver rekognosering — både för att veta var man ska sätta fötterna men också för att inte springa fel vid Stensjöns nordöstra hörn. Första försöket sprang jag givetvis fel. Andra försöket tog jag rekordet med nästan en minut. 24:13 är det i skrivande stund. Tomas “Maskinen” Granberg har gjort ett nytt försök men är fortfarande 45 s efter.

När jag ändå var där simmade jag lite i Stensjön och fick till någon form av swimrun. Träffade också ett brittiskt par som frågade om temperaturen. Sen hoppade de i och bjöd på vackert frisim som jag kunde betrakta från högsta punkten på norra sidan, efter att ha scramblat/klättrat uppför bergväggen där. Oklar om jag är människa eller djur. Magiskt ställe.

Mitt rekord i dagsläget innebär 4,7 km i 5:04/km genomsnittligt. Antingen säger det att jag inte är så snabb eller så säger det att det är mycket teknisk terräng. Hur som helst tror jag att jag har kapacitet till under 5/km, så kom inte hit och raka av en sekund. Det blir förmodligen svårare att ta rekordet ju längre in på sommaren vi kommer pga vegetation. Men tjejer har inget att frukta. Ert rekord är på 38:38, vilket inte bör vara svårknäckt.

Naturen längs Fornborgsslingan: //www.youtube.com/watch?v=aAoNKmp8egA

Barnvagnsslingan

Ingen kraftig konkurrens på dessa 4,8 km, konstigt nog. Otekniskt men viss kupering. Sänkte rekordet från 4:31/km till 4:09/km utan att bränna ut mig. Höll oavsiktligt på att ta korta varianten också i samma försök, vilken även den är på the hit list, men missade med 3 s. CR på korta tillhör Maskinen och han påstår att det sprangs med hunden. Svagt, Tyrestalöpare, svagt.

Ornö gula spåret

Min mamma bor på Ornö och då är det klart att jag ska ha CR på gula spåret. Förra året segrade jag på det årliga triathlonet på ön, vilken har löpningen på det kortare blå spåret. Orelaterat skryt! Men vad gäller gula så är det 7,1 km enligt Strava och är relativt kuperat. Jag höll mig oftast på tröskelfart och var inte riktigt fit for fight för att göra en maxanstängning. Sänkte ändå rekordet med 35 s och berövade en snopen (eller troligare likgiltig) cyklist vid namn Nils Penton kronan.

Dagen innan är egentligen mer värd att prata om. Det blev 13 km swimrun från Ornö till Utö, middag på Utö värdshus och lika lång swimrun tillbaka. Allt i fantastiskt väder. Vacker sol dit och vacker solnedgång tillbaka i skärgården på karga klippor av eroderad sten. Det var en riktig upplevelse. Tack för sällskapet och den fantastiska idén Diane Sadik! Någon observant läsare har förstås redan insett det praktiska värdet också. Det innebar förstås rekognosering av sista delen av Ötillö. Stigen var nyligen trampad. Det är fler än vi som tränar på banan inför VM i swimrun.