Three swimrun gear hacks

Curved hand paddles

Hack 1: Curving your paddles

Did you ever feel a weird tension in your hands after a while of swimrunning? Well, relax your empty hand and watch the natural form of it from the side. It is not flat, it’s cupped, half closed. I started to experiment with curved paddles when Pontus Lindberg told me he once had paddled curved by design but that they got stolen and he now missed them. I just figured that I could bend a pair of plastic paddles myself. So I did like this. Remove the straps, put them in the oven resting on something but with the side you want to bend sticking out in the air. This is for you to notice when they start to soften. When that happens, take them out, bend to your liking and let cool. Voilà! You now have paddles that feel more natural in your hand and even gives a bit of a scoop to your catch.

Neoprene bandana turned 90 degrees.

Hack 2: Flip your bandana

Some bandanas, like mine, are wider over the ears. You might wonder why. Maybe to allow some peace from a chatty partner? Well, I wear it 90 degrees turned so that the wider part protects the forehead instead of blocking the ears. The only reason I wear a bandana is to protect my forehead from cold water, so maximizing that area while maximizing my hearing is perfect.

Hack 3: Goggles around the wrist

If you are like me and don’t like the feeling of having something tight around your neck you may want to carry your goggles like this. Goggles around the wrist leaves the hands free for scrambling, eating or holding paddles. Goggles resting around my forehead I found them to be foggy/sweaty when it is time for a swim. And as visible in the cover picture, you may even make coffee like this! Another way would be to put the goggles inside the swim cap and the cap inside of your wetsuit, tucking the goggles away but not having them touch your skin.

Andreas Ribbefjord

Stockholm Swimrun 2018

Ja men det var ju lyckat. Femma i herr på Stockholm Swimrun tillsammans med Fredrik Nilzén. Det blev lite partner shuffle då Tomas “Maskinen” Granberg körde med megasimmaren Ulf Hausmann. Men det är ju kul att testa en ny konstellation. Jag och Tomas kör fortfarande World Champs och annat tillsammans.

Konkurrensen såg inte ut att vara så hård dagen innan men sen dök Hansson/Moberg och Flores/Sjösten upp på tävlingsdagen som stridsbåtar i horisonten. Ångbryggeriet, vi och alla andra fick finna oss i att kliva ner två steg i resultatlistan. Men det är inte mer än rättvist. Någon klass måste det ju vara på pallen!

Kort sagt: Fredrik har starka ben och drog mig en del på löpningen och vi hade otroligt roligt!

Nynäs crew: Helena och Claes i lag Skärgårdshotellet och storfräsarna Johan och Jocke i Nynäshamns ångbryggeri. Samtliga vet hur man vilar innan start!
Andreas och Fredrik så taggade.
Ulf och Tomas var redo att dela Brunnsvikens vatten i två delar. Eller släppa en ny rap-singel. Oklart.
Henrik med Andrew. Seriös simning!

ÖTILLÖ Swimrun Utö 2018

The interest in the sport of swimrun nowadays is clearly not limited to Swedes so I thought it’d be considerate and write this in English. Anyway, last weekend me and Tomas Granberg raced ÖTILLÖ Swimrun Utö as the team TG Swimrun. It’s the second World Series event of the year after Hvar in Croatia and I’d say it is the second most competitive swimrun race on the planet (don’t know about Mars or Jupiter) after the World Champs.

This year, the competition at Utö really took a huge step up. Take our team as an example: 11 min faster this year but finished 17 total compared to 9 total last year. This year, Utö became a confluence of fast teams. There where no new teams in the top 10, but most of the top athletes of the sport had decided to participate, although still missing names such as Hanson, Moberg, Krochak and Olsson.

I decided to take a closer look at the performances of the top 50 teams at Utö this year. 16 of the teams raced the same event in 2017, when conditions were very similar to this year’s conditions. Comparing the times I noticed that almost all of the 16 teams were faster this year yet very few managed to defend their positions, just like us. Deeper front and a step up in performance all across the field.

Team finishing times, 2017 compared to 2018.
Team finishing positions, 2017 compared to 2018.

I think you get the idea. Competition is getting tougher mainly because the existing athletes are becoming faster as they devote more effort to swimrun. The World Series race at Utö is mainly a Swedish concern, although 20 some teams where from outside of Sweden. Regardless, the sharp end is predominantly Swedish. Probably we’ll see national and regional competition sharpening at races in other places around the world the next few years.

There has been some talk in Sweden about athletes transitioning from related sports to swimrun, raising the standard at the front end. I think that already happend and there is not much more to expect from that in Sweden. We already have Swedish top end triathletes in swimrun: Pontus Lindberg (8:11 Ironman), George Bjälkemo (several national medals in mid distance), Eva Nyström (four national gold medals), Jesper Svensson, Oscar Olsson etc. From adventure racing/multiport we have top international level athletes such as Daniel Hansson, Kristin Larsson and Martin Flinta.

I think that at this point the talent pool of endurance athletics in Sweden is pretty much exhausted. There are some obvious world-class athletes fans of the swimrun would like to one day see at ÖTILLÖ, like Åsa Lundström and Patrik Nilsson (eighth in Kona 2017).  However, I don’t  think the time is ripe just yet for these people as they need to focus 100 % on triathlon. It would be unexpected of a young triathlete to venture off while still in the top international game of a much bigger sport, like Patrik Nilsson is. However maybe some more cases of guest appearances as by active pro triathlete Jesper Svensson while still maintaining their careers in triathlon?

Mixed category lead pack about 1/4 into the race at Utö 2018: Thomas Schreven (NED) and Jasmina Glad-Schreven (FIN) of Say No to Doping! and Martin Flinta (SWE) and Helena Karaskova Erbenova (CZE?) of Thule Adventure Team. Photo: Pierre Manges/ÖTILLÖ.

Anyway, back to the World Series race at Utö. I’ve done the race four times now, 2015 onwards. I’d recommend bringing a neoprene bandana as normal condition at Utö mean some swims will be a bit cold. However, I’m not a fan of long sleeve or leg wetsuits. That’s not where I get cold anyway, and they’d be a huge disadvantage on the runs. Sleeves and legs as short as possible since the cold really just gets to my face and forehead anyway. We actually rolled down the top of our wetsuits during the 7 km long run this year. I’m not fully sure that was the best choice as it takes some time and fiddling, but it sure was comfortable. Wetsuit designers have the last few years designed shorter front zippers which I think is a bad idea. Sure, very marginal gains on drag, but the running is much more uncomfortable when you can’t zip down properly.

More about the characteristics of this race, it is a race of short but many swims. Transition efficiency is key. Also, runs are a mix of heavy terrain and flat runnable. To do well at this race you have to be able to run the 7 km flat gravel in the middle of the race at a high pace. If you are a fast off-trail runner, make sure to exit the swims leading into the wilder land sections ahead of any possible packs because at narrow paths overtaking may prove difficult.

All in all, Utö is a compressed version of the World Championship race with the WC being more of everything: longer runnable section on Ornö, even tougher terrain at large sections, longer and more exposed swims. However, the terrain is is very beautiful, but maybe not at unbelievable as at the WC. I leave you with scenery from the World Champs of last year. Can’t wait until the first Monday of September!

Photo: Pierre Mangez / Ötillö.

Let the games begin

Tävlingssäsongen är extremt nära nu. Exakt en vecka bort, närmare bestämt. Fick taperinghjälp av en vecka influensa med mycket sömn och ingen träning. Efter det en vecka småsjuk men med träning. Kanske lika bra? Hur som helst ser jag framemot första loppet TEC 50 Miles. Alltså 80 km löpning på blandat underlag.

En månad senare blir det ÖTILLÖ Utö med Tomas Granberg (TG Swimrun Coach). Jag tror att det kan gå snabbt om vi inte blir stelfrusna som isglassar i havet! Utö är nog fortfarande det lopp som har näst starkast startfält i världen i sporten swimrun. Förra året kom jag och Tomas nia och det tror vi att vi kan förbättra i år. Men jag måste simma ikapp lite av det som jag förlorade när jag var 10 dagar i Frankrike och bouldrade och direkt efter det blev sjuk. Det ska ösas  i Kronobergsbadet på luncherna!

Därefter står jag och väger mellan Stockholm Marathon och Stockholm Swimrun. Till den senare saknar jag nämligen partner. Skulle behöva någon med potential till pallplacering. Brother, where art thou?

Jag har sneglat på Jättelångt och kanske är det i år det är dags. Jag har ju sprungit Lidingöloppet Ultra och Lida Ultra tidigare år vid denna tid men tycker att det vore roligare med något som är iaf lite mer åt terränghållet. Egentligen skulle jag vilja springa Sundsvall Trail för att det ser ut att vara terräng på riktigt, men det funkar inte i kalendern.

MIF Triathlon kör jag förmodligen. Det vore ju roligt att vinna tre år i rad. Men jag kan tänka mig att stryka det om det finns något roligare att delta i. För roligt, det ska vi absolut ha. Ge mig det där tävlingsadrenalinet!

Tävlingskalendern fram till midsommar (preliminärt):

2018-04-21 TEC 50 Anmäld.
2018-05-05 Kungsholmen runt 10 km Anmäld.
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö Anmäld med Tomas Granberg.
2018-06-02 Stockholm Marathon Kanske.
2018-06-09 Stockholm Swimrun Kanske — ingen lagkamrat.
2018-06-16 Jättelångt Kanske.
2018-07-x [Hemligt]
2018-07-21 MIF Triathlon Mål: 31.55.

Upp-och-ner-bilden är förövrigt från strax innan influensan, i Fontainebleau.

Inför swimrunåret 2018

Jag tror att 2018 blir det starkaste året hittills för sporten swimrun. Det märks i tillväxten av tävlingar utomlands. För mig och min lagkamrat Tomas Granberg ser det också lovande ut. Vi har aldrig varit så tränade och taggade som inför denna säsong.

Härom dagen hade vi äran att motta ett par guldfärgade paddlar när The Salamander Ranking och WolffWear hade prisutdelning i Salmings butik på Kungsgatan i Stockholm. 2017 var vi det tredje högst rankade laget i det här rankingsystemet. Trevlig början på swimrunåret!

2018 kör vi ÖTILLÖ Utö, Ångaloppet, Solvalla Swimrun i Finland och inte minst ÖTILLÖ World Championship. Det är vad som är spikat för oss gemensamt. Därutöver kan det bli någon till swimruntävling för oss tillsammans eller med annan partner.

Vi behöver titta på sponsring för i år och framåt. Det är inte gratis med anmälningsavgifter till tävlingar o.s.v. Hör av er om ni har något. Vi är taggade!

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång på Höga kusten swimrun.
Guldpaddlar från TSR!
I Salmingbutiken med The Salamander Ranking och ett gäng swimrunners.

Preliminär plan för 2018

Springa mycket, simma mycket. Det är det övergripande temat för träningsåret 2018. Det är inte svårt att förstå att mängd är avgörande i konditionsidrott, även om det förvisso är lite mer komplicerat än så.

Mängdmål löpning 2018

  1. 100–120 km/v jan och feb. Mestadels lugnare.
  2. 80 km/v mar, apr och maj. Spets med fartpass.
  3. Därefter 100 km/v, förhoppningsvis.

Mångdmål simning 2018

  1. 7 000 m/v jan och feb.
  2. 10 000 m/v apr och maj.
  3. Därefter 7 000 m/v, kanske.

Pb-mål 2018

  • Mot toppen i swimrun!
  • Maraton: sub 3 (3:08 2016-10-30)
  • 10 km: pb (39.11 2016-05-07)

Tävlingskalender 2018 (preliminär)

2018-03-24 Premiärmilen Kanske. Ej anmäld. Mål: sub 39.
2018-04-?? [Hemligt!] [Hemligt!]
2018-04-21 TEC 50
2018-05-06 Lidingöloppet Ultramarathon Eller Kungsholmen runt 10 km istället!
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö Anmäld med Tomas Granberg.
2018-06-02 Stockholm Marathon Kanske.
2018-06-09 Stockholm Swimrun Ej anmäld. Mål: pall. Saknar lagkamrat!
2018-06-16 Jättelångt Kanske.
2018-07-?? MIF Triathlon Mål: sub 32, dvs sänkning av banrekord.
2018-07-08 ÖTILLÖ Engadin Kanske. Intresserad av sponsring.
2018-07-28 Swissalpine K88 (88,1 km, +3981m / -4272 m) Kanske. I sånt fall med Henrik. Kan lika bra tänka mig annat alplopp, dock.
2018-08-04 Öloppet Antagligen inte, men vore roligt någon gång.
2018-08-12 Ångaloppet Förmodligen med Tomas Granberg.
2018-09-03 ÖTILLÖ World Championship Med Tomas Granberg.
2018-09-?? Solvalla Swimrun Ej anmäld med troligt med Tomas.
2018-10-?? SUM Mål: sub 4.
2018-11-?? November Ultra Trail Södertörn Mål: sub 5:15.
Nordöstra Tyresta nationalpark
Nordöstra Tyresta nationalpark. Här trivs Vildmarkens son.

Tävlingsresultat 2017

  • 2017-03-25: Urban 7 Summits
    • Mål: banrekord.
    • Resultat: banrekord med 6 h 29 min (tidigare 6 h 53 min).
    • Kommentar: mycket nöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-07: Lidingöloppet Ultra Marathon 50 km
    • Mål: sub 4, topp 10.
    • Resultat: placering 10 herr och total. 3:57.58.
    • Kommentar: nöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-18: Milspåret
    • Mål: pb.
    • Resultat: 39:24 (inte pb).
    • Kommentar: Starkt onöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-28: ÖTILLÖ World Series Utö med Tomas Granberg
    • Mål: topp 15.
    • Resultat: 8 herr, 9 total.
    • Kommentar: nästan uteslutande nöjd. Läs mer här.
  • 2017-06-03: Stockholm Marathon
    • Mål: sub 3.
    • Resultat: 3:09.
    • Kommentar: Skarpt onöjd! Trött. Den får jag ta nästa år.
  • 2017-06-10: Stockholm Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: topp 10.
    • Resultat: 6 herr, 9 total.
    • Kommentar: ganska nöjd, men trött i benen.
  • 2017-06-17: Långholmen Swimrun med Karl Lundin
    • Mål: vinst.
    • Resultat: 2 herr, 3 total.
    • Kommentar: trygg ledning 2/3. Sedan fick Kalle kramp, tyvärr.
  • 2017-07-15: Höga Kusten Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: pallplats.
    • Resultat: 4 herr, 5 total.
    • Kommentar: nöjd med tanke på styvare konkurrens jämfört med året innan då vi hade samma placering. Läs mer här.
  • 2017-07-22: MIF (Ornö) Triathlon
    • Mål: banrekord.
    • Resultat: banrekord med 32 min 08 s (tidigare 32 min 26 s).
    • Kommentar: mycket nöjd. Läs mer här.
  • 2017-08-05: Ornöloppet
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 4.
    • Kommentar: trevligt lopp.
  • 2017-08-13: Ångaloppet med Tomas Granberg
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 5 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjd. Vilket adrenalin! Läs mer här.
  • 2017-08-26: Sigge Tuna Swimrun med Karl Lundin
    • Mål: vinst.
    • Resultat: banrekord med 1:23.45.
    • Kommentar: nöjd! Skönt att få revansch tillsammans med Kalle. Läs mer här.
  • 2017-09-04: ÖTILLÖ World Championship med Ola Lagerström
    • Mål: sub 10.
    • Resultat: 11 någonting.
    • Kommentar: ÖTILLÖ är helt-helt-helt fantastiskt. Läs mer här.
  • 2017-09-16: Solvalla Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 2 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjda och fin sässongsavslutning för oss. Läs mer här.
  • 2017-10-07: Sörmland Ultra Marathon (50 km)
    • Mål: sub 4, topp 10.
    • Resultat: 4:06, 10 herr och total.
    • Kommentar: lite förkyld så jag kunde inte riktigt leverera på topp.
  • 2017-11-18: November Ultra Trail Södertörn (55 km)
    • Mål: sub 5:40.
    • Resultat: 5 h 23 min. Placering 2 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjd. Kul att få avkastning på 100-km-terräng-veckorna. Roligt att Daniel Nilsson hade tålamod med mig i 38 km, varefter han dumpade mig i Ösmo. :) Läs mer här.

Böckerna är inte stängda för årets träning så jag skriver om den senare. Men nu är årets alla tävlingar över, tror jag.

Målgång på Solvalla Swimrun 2017.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg i den köttiga målgången på Solvalla Swimrun 2017. Foto: Solvalla Swimrun.

Träning inför ÖTILLÖ 2018

Träningen inför ÖTILLÖ World Championship 2018 började för mig direkt efter 4 september 2017, dvs dagen för ÖTILLÖ. Sedan 1 juli hade jag förvisso ökat löpmängden, men efter att ha sett hela ÖTILLÖ-banan bestämde jag mig för att en större andel av löpträningen ska vara i krävande terräng.

Jag tyckte också att min sammansatta simning blivit så pass okej att jag inte behöver träna lika mycket neutralt under hösten detta år. Hösten 2016 simmade jag nästan uteslutande utan hjälpmedel och sedan nästan bara med paddlar och dolme under våren för att bygga de muskler som krävs för att orka dra stora paddlar.

Grundstruktur för min träning inför 2018:

Resten av 2017:

  • Löpning: 100 km/v, mestadels teknisk stig i naturreservat så länge vädret tillåter.
  • Simning: 6 000 m/v, där 30–40 % är sammansatt och resten paddlar och dolme.

2018 fram till ÖTILLÖ:

  • Löpning: förmodligen densamma, men med mer fartelement för att höja tröskeln inför korta swimrun och löptävlingar. På en del av dessa kommer jag att behöva springa lite under 4-tempo utan att det ska behöva kosta för mycket.
  • Simning: mer mängd, ännu oklart hur stor. Större andel simning med hjälpmedel för swimrunspets.

Utöver detta klättrar jag ungefär tre gånger i veckan. Det gör jag mest för att det är roligt men det fungerar också som landträning och löpstyrka med axlar, core och annat. Det bidrar också till den muskulära uthålligheten i rygg och axlar. Klättring är inget jag höjer till skyarna som swimrunträning utan jag är väl mest tacksam för att det kompletterar lite och inte stör swimrun.

Ett hot som hänger över min löpning är vinterns snö och kyla och jag kommer att behöva springa på band en hel del, men ska försöka komma ut i terrängen så mycket jag orkar. För att inte förlora för mycket styrka under vinterns bandlöpning behöver jag springa med lutning. Under sommaren kommer jag att kunna träna swimrun som swimrun är tänkt, dvs i naturreservat med löpning, simning och växlingar.

Dessa Stravasegment ingår i min träning inför ÖTILLÖ:


Det ingår i min filosofi att inte bara jämföra mig med andra swimrunutövare. Det räcker inte med att vara bra jämfört med dem i terränglöpning utan där vill jag hellre upp till de bästa på Sörmland Ultra Marathon och liknande tävlingar. I simning ska jag inte titta på swimrunsimmare utan lära av såna som mina vänner Micke och Henrik som är f.d. elitsimmare.

Taktiskt jagar jag förvisso mängd per glidande 7-dagarsperiod men det viktiga är den årsgenomsnittliga mängden. Jag känner efter vad jag orkar för dagen och vad som är planerat efter och väljer passen utifrån det. Jag försöker lägga passen i en sådan ordning att jag hinner återhämta mig per disciplin. Det är ofta kort framförhållning men med strategiska grundtankar och mål. Det passar antagligen inte alla men passar mig.

Lycka till med din swimrunträning!

Avslutar med dekorativa bilder från Solvalla Swimrun 2017, där jag och Tomas Granberg kammade hem andraplatsen. Läs mer om den tävlingen här. Alla foton tagna av Solvalla Swimrun.

Evolution of winning times at ÖTILLÖ Swimrun WC

Winner times at ÖTILLÖ Swimrun World Championship 2009--2017 in men, women and mixed categories.
Winner times at ÖTILLÖ Swimrun World Championship 2009–2017 in men, women and mixed categories. Click to enlarge.

As you can tell, winning times in all categories of the swimrun world championship are trending faster. The race is getting more competitive every year, but times are also subject to the weather conditions of each particular race day. In 2017 running on slippery rock slowed teams down. Although waves were big this year, they where rolling in the right direction with the wind for the most part in the back.

Weather permitting, I think we are likely to see new course records in 2018.

Course records:

  • Men: 7.58.06
    Jesper Svensson (SWE) & Daniel Hansson (SWE) in 2017
  • Women: 9.32.03
    Kristin Larsson (SWE) & Annika Ericsson (SWE) in 2016
  • Mixed: 8.49.58
    Adriel Young (AUS) & Eva Nyström (SWE) in 2016

Data source: Official ÖTILLÖ results

Further reading: Swimrun ranking systems

Swimrun Ranking

I’ll write this in English since it could be useful for non-Swedish people.

There are currently two ranking systems in the world of swimrun racing, each with a few modes:

Ötillö Swimrun Ranking is the main ranker used for World Championship merit applications and the World Series. The “Swimrun ranking” lists the teams according to performance in both Ötillö World Series races and merit (partner) races. This ranking counts races during the last two years but fades older scores a bit. The sprint ranking is calculated from Ötillö’s own sprint races. World Series ranking is needless to say calculated from team performance in the WS races. At the end of the season teams on top in each category of the WS rankings win the World Series and the prize money that comes with that.

The “individual indicator” is shown when you log in to the system and go to your profile. There is no ranking list based on this indicator but it is still important because it is the score used in merit applications for the Ötillö World Championship — one of the possible ways to get into the WC race in Sweden in September each year. Your score and the score of your proposed partner is added together to compare you to other teams wanting to get in this way.

The Salamander Ranking is a separate system not associated with the Ötillö organization. It is interesting in the aspect that it includes a whole lot of races from many countries and not only those of Ötillö and their partners. It also has a public ranking of individuals, something which Ötillö has decided not to feature.

World Series 2017 winners in women, men and mixed.
Ötillö World Series 2017 winners in women, men and mixed categories. My friends and genuinely nice folks Johan and Jocke of Nynäshamns Ångbryggeri there in the middle. Photo: Jakob Edholm / Ötillö.

Our standing I’ll have to squeeze in here. I’m competing with Tomas Granberg in the team Cartel AB. The 2017 Ötillö swimrun ranking is now final as all official and partner races are done. The Salamander Ranking still has a handful of races but I don’t except those to move the top of the ranking too much.

2017 Ötillö Swimrun Ranking top 10
We placed fourth in the 2017 Ötillö Swimrun Ranking (including merit races).

We only participated in one World Series competition and hence our World Series ranking is not worth a screen shot.

The Salamander Ranking 2017 top 10 preliminary as of 2017-10-02.
The Salamander Ranking 2017 top 10 preliminary as of 2017-10-02.

Not surprisingly there are a lot of Swedish names in the upper trenches. The sport originated in the Stockholm archipelago and many of the bigger races are hosted in Sweden. During the years to come, however, the top of the sport will probably become more diversified. Also, the World Series and rankings will probably become more competitive.

Today many of the elite athletes of the sport don’t care much about the World Series charts and tend to focus only on the World Championship, perhaps the WS race at Utö and some other major races. I think this to a large extent has to do with the fact that these people have conflicting interests of triathlon and multi sport events to tend to which still attract more spectators, sponsoring and prize money. After all, the Swedish scene of top endurance athletes is quite limited. Also, some of the top athletes keep changing teams throughout the season and thus do not score high on the team charts despite repeat podium finishes.