Uppföljning av planen inför 2018

Hur har det gått med den övergripande träningsplanen inför 2018?

MÄNGDMÅL LÖPNING 2018

  1. 100–120 km/v jan och feb. Mestadels lugnare.
    1. Utfall: kompenseratn för sjukdom och skidåkning under perioden så uppnåddes det.
  2. 80 km/v mar, apr och maj. Spets med fartpass.
    1. Utfall: c:a 70 km/v och inte så mycket fartträning som jag borde haft.
  3. Därefter 100 km/v, förhoppningsvis.
    1. Reviderad plan: Lite mindre mängd än så men mer fartfokus. Som det är nu underpresterar jag vad gäller farttålighet medan uthålligheten är förhållandevis god.

MÅNGDMÅL SIMNING 2018

  1. 7 000 m/v jan och feb.
    1. Utfall:  6 000 pga skidåkning och lite sjuka.
  2. 10 000 m/v apr och maj.
    1. Utfall: 6 000 pga boulderresa m.m. men även pga bristande motivation.
  3. Därefter 7 000 m/v, kanske.
    1. Utfall: Ja tack vare simboost stax innan Ötillö med upp till 20 000 m/v.

En reflektion om simningen är att jag blivit mycket starkare där. Det märker jag både i tider och att jag märker att jag orkar mycket längre.

PB-mål 2018

  • Mot toppen i swimrun!
    • Utfall: Det går verkligen åt rätt håll. 5a på Stockholm och Ångaloppet m.m. och 20:e i herr på VM tycker jag betyder att jag och även min oftaste lagkamrat Tomas Granberg är på rätt spår.
  • Maraton: sub 3 (3:08 2016-10-30)
    • Utfall: sprang Stockholm maraton men insåg efter ett tag att det var så varmt att det inte var en dag för pb och tog det därefter relativt lugnt och sköt fram målet på  sub 3 till obestämd framtid.
  • 10 km: pb (39.11 2016-05-07)
    • Nytt pb från årets Kungsholmen runt 10 km är 38:49. Jag påstår inte att det är bra men det är åtminstone bättre. Rätt håll iaf! Här syns att jag behöver mer fartträning, som tidigare nämnt.

Genomförda tävlingar hittills 2018

2018-03-24 Premiärmilen Sprang ej.
2018-04-?? [Hemligt!] Det var U7S(XL) som genomfördes senare.
2018-04-21 TEC 50 Trea! Nöjd. Läs mer här.
2018-05-06 Kungsholmen runt 10 km. Kände mig inte inspirerade till Lidingö Ultra utan sprang ett nytt pb på 10 km istället (se längre upp).
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö 11 min snabbare än förra året men sämre placering. Konkurrensen var hårdare i år. Mixed feelings pga det men övervägande nöjd.
2018-06-02 Stockholm Marathon Joggade. För varmt för att sikta på pb!
2018-06-09 Stockholm Swimrun Femma med Fredrik Nilzén. Nöjd!
2018-06-16 Jättelångt Sprang fel. Bristfällig markering. Borde kommit tvåa.
2018-06-29 U7S Nöjd trots allt!
2018-07-08 ÖTILLÖ Engadin Nej, såna resor gör jag bara om jag får en sponsor.
2018-07-07 Stockholm Multi Island Run Tvåa i lag med David Pyring.
2018-07-14 Lost Water Swimrun Orienteering Etta med Ola Lagerström.
2018-07-21 MIF Triathlon Vann även i år.
2018-08-04 Öloppet Trea med Nina Ellmark. Mycket roligt och nöjd.
2018-08-12 Ångaloppet Femma med Tomas Granberg på bra tid i hård konkurrens. Nöjd!
2018-09-03 ÖTILLÖ World Championship 20 plats i herr, 27 totalt. 8:57 med Tomas Granberg. Nöjd!
2018-09-22 Solvalla Swimrun Anmäld med Tomas. Mål: snabbare än förra årets vinnartid.
2018-10-13 SUM Anmäld. Mål: sub 4.
2018-11-24 November Ultra Trail Södertörn Mål: sub 5:15. Inte bestämt om jag springer denna.

Planen för hösten

De närmaste månaderna vill jag ha mer polarisering i löpningen och större andel hårt och kort. Mer cykeltransport isf löptransport för att skona fötterna till de hårda passen. Inte lika stor andel mellanmjölkspass men spring sådant som återhämtingspass eller som aktiv vila inför hårda pass. Mängden antagligen inte över 80 km/v den närmaste tiden. Jag vill verkligen bli snabbare.

Simningen oftast utan gear i höst. Inte så mycket simning under hösten. Två pass/v but make them count, kanske. Mer bouldering istället för att det är roligt och underhåller simmuskler. Simma mer i början av 2019 när nästa säsong närmar sig.

Lååångpass

Vi är ett gäng som springer långa långpass (kallas ”lååångpass”) som träning inför ÖTILLÖ och ultror. Man blir bra på det som man tränar på, har jag hört. Gänget har väl egentligen mest varit jag eller jag och Henrik Gustafsson, som eventuellt är mer känd som ”Tigerhajen/-kakan från Tungelsta”. Gästartister som Gasellen från Gudö, Maskinen/Mazarinen och Helena har förekommit. Tanken är hur som helst att bokföra åtminstone ett eller två lååångpass per månad, låt oss säga 40+ km eller 4+ h. Det har jag typ lyckats med, skulle jag säga (se figur).

Lååångpass 2017-09-01--2018-02-18.
Lååångpass 2017-09-01–2018-02-18. Här räknar vi inte långpass som är 20–30 km och stavas med ett ‘å’ om de alls stavas.

Igår var jag trött redan vid start och efter maratondistansen på Sörmlandsleden blev jag konstigt nog ännu tröttare och var tvungen att be Tigerkakan och Mazarinen att springa ifrån mig så jag kunde återhämta mig lite. Den där gången i november då jag sprang snabbare på samma sträcka kändes väldrigt avlägsen. Jag åt inte så mycket frukost innan — eller middag för den delen. Men huvudavledningen är nog den aggregerade tröttheten efter åtta månader över 100 km/v och extra de två senaste månaderna. Enligt min planering ska jag dra ner på löpmängden 1 mars. Det är verkligen välkommet.

Hemfosa 2018-02-17.
Hemfosa 2018-02-17.

Henrik, förövrigt. Han berörs inte av 55-km-pass i lagom fart. Det är ungefär samma sak som ett 15-km-pass i hans värld. Allt som slutar på fem är väl samma sak? Rena rama monsterfasonerna!

Varannan dag

Paradiset i Huddinge.

Du sliter ner kroppen och den svarar med att bygga upp sig lite starkare än den var innan. Det är träningens effekt och det har jag fått höra kallas för superkompensation. För att ta till vara på det simmar jag oftast inte två dagar i rad. Då är jag dessutom mindre trött inför simpassen och har förhoppingsvis kraft att prestera.

Springa kan jag inte göra bara varannan dag för då summerar det till för lite mängd, vilket också hade varit fallet om jag varit en mer seriös simmare. Men ett lättare löppass dagen efter en slitsam löpdag blir för mig motsvarigheten till vila vid större mängd.

Om jag ändå ska klättra bara tre pass i veckan kan jag lika bra sprida ut dem över veckan. Med en vilodag emellan hinner de påverkade delarna av kroppen återhämta sig. Dessutom får jag inte problem i yttersidan av underarmen om jag undviker att bouldra två eller flera dagar i rad. Det här fungerar för mig, iaf.

Förövrigt har jag svårt att få ihop min mängd. Dels är jag vissa gånger för trött när det är dags för långpass, så jag kortar av. Dels är det för att vädret ofta varit nära nollgradits med regn. Men jag tänker att det inte är hela världen. Förhoppningsvis kan denna period från årsskiftet till slutet av mars åtminstone landa på strax över 100 km/v, även om jag hade en intention om lite mer.

Preliminär plan för 2018

Springa mycket, simma mycket. Det är det övergripande temat för träningsåret 2018. Det är inte svårt att förstå att mängd är avgörande i konditionsidrott, även om det förvisso är lite mer komplicerat än så.

Mängdmål löpning 2018

  1. 100–120 km/v jan och feb. Mestadels lugnare.
  2. 80 km/v mar, apr och maj. Spets med fartpass.
  3. Därefter 100 km/v, förhoppningsvis.

Mångdmål simning 2018

  1. 7 000 m/v jan och feb.
  2. 10 000 m/v apr och maj.
  3. Därefter 7 000 m/v, kanske.

Pb-mål 2018

  • Mot toppen i swimrun!
  • Maraton: sub 3 (3:08 2016-10-30)
  • 10 km: pb (39.11 2016-05-07)

Tävlingskalender 2018 (preliminär)

2018-03-24 Premiärmilen Kanske. Ej anmäld. Mål: sub 39.
2018-04-?? [Hemligt!] [Hemligt!]
2018-04-21 TEC 50
2018-05-06 Lidingöloppet Ultramarathon Eller Kungsholmen runt 10 km istället!
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö Anmäld med Tomas Granberg.
2018-06-02 Stockholm Marathon Kanske.
2018-06-09 Stockholm Swimrun Ej anmäld. Mål: pall. Saknar lagkamrat!
2018-06-16 Jättelångt Kanske.
2018-07-?? MIF Triathlon Mål: sub 32, dvs sänkning av banrekord.
2018-07-08 ÖTILLÖ Engadin Kanske. Intresserad av sponsring.
2018-07-28 Swissalpine K88 (88,1 km, +3981m / -4272 m) Kanske. I sånt fall med Henrik. Kan lika bra tänka mig annat alplopp, dock.
2018-08-04 Öloppet Antagligen inte, men vore roligt någon gång.
2018-08-12 Ångaloppet Förmodligen med Tomas Granberg.
2018-09-03 ÖTILLÖ World Championship Med Tomas Granberg.
2018-09-?? Solvalla Swimrun Ej anmäld med troligt med Tomas.
2018-10-?? SUM Mål: sub 4.
2018-11-?? November Ultra Trail Södertörn Mål: sub 5:15.
Nordöstra Tyresta nationalpark
Nordöstra Tyresta nationalpark. Här trivs Vildmarkens son.

Så gick träningsåret 2017

Tävlingsåret 2017 har jag behandlat tidigare. Planeringen för 2018 återkommer jag med i januari. Men nu om träningen det gångna året.

Kontinuiteten är a och o i löpträning och den är god. Jag har inte haft några betydande avbrott och inga motivationssvackor de senaste åren. Tvärt om är jag mer och mer taggad och har också överträffat mina mängdmål under året i både simning och löpning. Texten är som hämtad ur ett vd-ord i en årsredovisning, men stämmer!

De sista halvåret 2017 har jag skruvat upp löpmängden till 100 km/v vilket verkligen höjt kapaciteten. Det vill jag fortsätta med kontinuerligt nu när jag har upplevt vad det ger. På Solvalla Swimrun och November Ultra Trail Södertörn kände jag mig märkbart starkare än tidigare. Att få kämpa mot den nationella eliten är min belöning och nu är jag strax där i de små sporterna swimrun och terränglöpning på ultradistans.

I simningen har jag också tuggat på pliktskyldigt och blivit lite snabbare. Min lagkamrat Tomas Granberg och jag blev faktiskt lite överraskade över hur pass väl vi stod oss mot andra swimrunnare under tävlingarna 2017 i simmomenten. Givetvis finns det betydligt starkare simmare än oss, men de blir färre. På Ångaloppet märkte vi t.ex. att det var löpningen och inte simningen som var den primära begränsningen bland de närliggande placeringarna.

Jag har svårt att motivera mig för simpass över 3 500 m när jag simmar ensam. Det har dock fått en lösning i att ibland simma med storsimmaren Henrik Gustafsson. Då blir passen över 4 000 m. Det är bra att träna med folk som är bättre än en själv. Ett 4-km-pass kan jag förövrigt veva igenom på en timma med paddlar och dolme nu för tiden.

Mängdmålen 2017

Löpning

  • Mål: 55 km/v
  • Utfall: 75 km/v (2016: 43 + cykling) fördelat på 4,62 pass/v (2016: 3,12)

Simning

  • Mål: 5 500 m/v
  • Utfall: 6 143 m/v (2016: 4 554) fördelat på 2,50 pass/v (2016: 2,08)

Ju bättre en blir i löpning och simning, desto lättare är det förstås att öka mängden. För varje år av löpning härdas kroppen och den tål mer stryk. Jag har varit försiktig i att öka mängden för snabbt och det har nog varit en nyckel till varför jag inte skadat mig. När jag under 2016 hade känning i foten cyklade jag mer istället och drog under en period ner på löpningen. Kontinuitet är allt och det tillsammans med gradvis ökning är grundtankarna i min strategi.

Min bonussport klättring är otroligt rolig. Där har jag ingen strukturerad träning utan går bara till Klättercentret Telefonplan och bouldrar. Det är fun and games men jag tror att de tre klättringspassen per vecka i viss utsträckning bidragit till min uthållighet och styrka i simning. Att jag inte tog någon 7c under 2017 berör mig inte. Hade det skett hade det förmodligen varit en enstaka anomali bland 7c-problem iaf. Jag har iaf blivit märkbart bättre i klättring under året. Kul!

Klättring

  • Mål: boulder 7c enligt skalan på Telefonplan
  • Utfall: 87 7a, 24 7a+, 13 7b och 2 7b+ under 2017, 3,19 pass/v (2016: 2,86)
Sjön Maren på Ornö, julafton 2017 under 40 km så kallad äventyrslöpning. Missade Kalle Anka, men inte julklapparna!

Vildmarkens son

Under året fick jag smeknamnet ”Vildmarkens son” av Ola eller om det var av Lars under vår löpning runt Kebnekaisemassivet. De tyckte att jag rör mig hemtamt i bergen och så är det väl. Jag älskar att röra mig i naturen. Klättra i berg, springa i skogen, gå uppför eller åka nerför snö.

Det har varit jätteskönt att ha kunna lägga så stor del av min swimrun- och löpträning i naturreservaten Tyresta och Paradiset. Nu jobbar jag på kontor igen som en hederlig Svensson, men under större delen av 2017 jobbade jag hemifrån och kunde träna på dagtid.

Vildmarkens son älskar att simma och springa långt ut i skogen med skor och korta tights som enda kläder, nära ett vilt tillstånd. Förvånade vandrare med jackor, ryggsäckar och kök ser förundrat på när detta väsen passerar. Det kan vara ett djur eller en ande, men antagligen inte en människa.

Vildmarkens son behöver ingen vattenflaska för han dricker ur sjön. Vildmarkens son har lite mat med sig i en ficka och äter medan han springer. Vildmarkens son springer ett varv genom reservatet och korsar alla sjöar. Han rör sig obehindrat som de andra infödda djuren och han ser till att njuta av livet och friheten.

Sedan tar vildmarkens son på sig en skjorta och återgår till den tråkigare och mindre spännande världen, för ett tag.

Mer flum: Ötillö 2017 och Timmarna med naturen.

Volymutveckling

Utveckling löpvolym och konditionsvolym.
Utveckling total volym uppdelat på kondition (oftast löpning eller simning) och styrka (oftast klättring).

Träning inför ÖTILLÖ 2018

Träningen inför ÖTILLÖ World Championship 2018 började för mig direkt efter 4 september 2017, dvs dagen för ÖTILLÖ. Sedan 1 juli hade jag förvisso ökat löpmängden, men efter att ha sett hela ÖTILLÖ-banan bestämde jag mig för att en större andel av löpträningen ska vara i krävande terräng.

Jag tyckte också att min sammansatta simning blivit så pass okej att jag inte behöver träna lika mycket neutralt under hösten detta år. Hösten 2016 simmade jag nästan uteslutande utan hjälpmedel och sedan nästan bara med paddlar och dolme under våren för att bygga de muskler som krävs för att orka dra stora paddlar.

Grundstruktur för min träning inför 2018:

Resten av 2017:

  • Löpning: 100 km/v, mestadels teknisk stig i naturreservat så länge vädret tillåter.
  • Simning: 6 000 m/v, där 30–40 % är sammansatt och resten paddlar och dolme.

2018 fram till ÖTILLÖ:

  • Löpning: förmodligen densamma, men med mer fartelement för att höja tröskeln inför korta swimrun och löptävlingar. På en del av dessa kommer jag att behöva springa lite under 4-tempo utan att det ska behöva kosta för mycket.
  • Simning: mer mängd, ännu oklart hur stor. Större andel simning med hjälpmedel för swimrunspets.

Utöver detta klättrar jag ungefär tre gånger i veckan. Det gör jag mest för att det är roligt men det fungerar också som landträning och löpstyrka med axlar, core och annat. Det bidrar också till den muskulära uthålligheten i rygg och axlar. Klättring är inget jag höjer till skyarna som swimrunträning utan jag är väl mest tacksam för att det kompletterar lite och inte stör swimrun.

Ett hot som hänger över min löpning är vinterns snö och kyla och jag kommer att behöva springa på band en hel del, men ska försöka komma ut i terrängen så mycket jag orkar. För att inte förlora för mycket styrka under vinterns bandlöpning behöver jag springa med lutning. Under sommaren kommer jag att kunna träna swimrun som swimrun är tänkt, dvs i naturreservat med löpning, simning och växlingar.

Dessa Stravasegment ingår i min träning inför ÖTILLÖ:


Det ingår i min filosofi att inte bara jämföra mig med andra swimrunutövare. Det räcker inte med att vara bra jämfört med dem i terränglöpning utan där vill jag hellre upp till de bästa på Sörmland Ultra Marathon och liknande tävlingar. I simning ska jag inte titta på swimrunsimmare utan lära av såna som mina vänner Micke och Henrik som är f.d. elitsimmare.

Taktiskt jagar jag förvisso mängd per glidande 7-dagarsperiod men det viktiga är den årsgenomsnittliga mängden. Jag känner efter vad jag orkar för dagen och vad som är planerat efter och väljer passen utifrån det. Jag försöker lägga passen i en sådan ordning att jag hinner återhämta mig per disciplin. Det är ofta kort framförhållning men med strategiska grundtankar och mål. Det passar antagligen inte alla men passar mig.

Lycka till med din swimrunträning!

Avslutar med dekorativa bilder från Solvalla Swimrun 2017, där jag och Tomas Granberg kammade hem andraplatsen. Läs mer om den tävlingen här. Alla foton tagna av Solvalla Swimrun.

Strava Hit List 2.0

Det är ovanligt men nu är jag förkyld och har inte kunnat träna ordentligt de tre senaste dagarna. Igår var jag och ryckte lite i greppen på Klättercentret men utan någon som helst styrka eller framgång. Vad passar bättre då än att förbereda en nystart med en ny Strava Hit List att attackera när sjukan släpper?

Tyvärr var det ett rekord som inte föll på den tidigare listan. Eller, det är en definitionsfråga. Jag sprang snabbare än rekordet på segmentet ”Femman” som det var när listan sattes. Men det betyder inte att jag har rekordet, för den ökände Tomas ”Maskinen” Granberg fick höra om mitt angrepp och sänkte rekordet inte en utan två gånger så jag skulle få en svårare utmaning! Nivån nu är sådan att jag förmodligen måste köra lite fartpass innan, formtoppa och köra all out för att ta det, om det ens går i dagsläget. Det ska förstås försökas.

Nu för jag över Femmanrekordet från den gamla listan till den nya och presenterar härmed Strava Hit List 2.0:

Segment Sträcka (km) Karaktär Rekordhållare Mål Kommentar
Torvalla röda 2,3 Kuperat men otekniskt Bertrand Giorgi CR Rekordet är på 4:22 min/km. Det är saktare än Femman fast det är kortare och ungefär samma terräng. Bör gå fint.
5 km Handen asfalt 4,9 Asfalt, ganska platt David Pyring CR 4:14 min/km borde jag ju ta. David har förstås högre kapacitet än så och därför hoppas jag att han inte läser detta. :)
Röda spåret från Södra Storskogen 4,5 Smal och kuperad stig Victor Zetterquist CR Victor tog delad vinst (så att säga) på Ornöloppet (17 km) i år, 10 min före mig. Hann är vass på riktigt så att eventuellt ta detta CR blir mest som en provokation eller någon form att konstinstallation. Tung maratonlöpare m.m.!
Rudan reflexspår 5,8 Mycket teknisk och kuperad Hector Haines Sub 31 Banan för Rudan Night Trail. Hoppade över tävlingen i år för att jag var trött och insjuknande men blev peppad att försöka springa denna runda snabbt. Något rekord är dock inte inom räckhåll.
Hålsjön runt 2,2 Tekniskt Andreas Ribbefjord CR Ingen annan springer här men något måste jag ju ha att göra när jag är på Ornö så varför inte sänka CR. Mycket fin och snitsad stig.
Femman 4,4 Kuperat men otekniskt Maskinen  CR 7 s behöver jag kapa för att slå 18:55, vilket är en rätt vass tid som innebär 4:15 min/km. Det låter inte mycket men backarna är redo för att köra tuffingar ödmjukare.

Jag älskar att sätta upp svåra men inte omöjliga utmaningar och att anta uppgiften med ett metodiskt angreppssätt. Då vet jag att jag kan klara det bara jag gör alla delar rätt och bockar i alla rutor, så att säga. Som rekordet på Urban 7 Summits, pb på SUM om två veckor eller denna Stravalista.