Urban 7 Summits FKT

av

25 mars 2017 sprang jag Urban 7 Summits (U7S) och klämde till med ett nytt rekord som man kan kalla fastest known time (FKT) eller kanske banrekord, även om det inte finns någon fastlagd bana. 6:29.48 tog det för mig att springa och det blev 69,5 km. U7S är en utmaning som går ut på att ta sig mellan sju toppar i Stockholmsområdet. Utmaningen drogs igång av Addnature 2011 och förvaltas numera i en Facebookgrupp. Föregående löprekord var 6:53.00. Man bokför listor med tider för löpning och cykling. Förra året gjorde jag ett halvdant försök och gav upp vid 62 km efter några felnavigeringar, trötthet, vätskebrist och ingen koll på vart jag skulle springa. Den här gången var jag bättre förberedd. Träning oräknat har jag alldeles säkert lagt ner mer än dubbla tiden på att planera och reka inför U7S än vad det tog att genomföra själva löpningen.

Jag och Mikael Rodemar strax efter målgång på Brukets backe.

Jag och Mikael Rodemar strax efter målgång på Brukets backe.

En nyckelfråga var att inte springa fel. Jag laddade in förra årets U7S-försök i GPS Track Editor och korrigerade där jag uppenbart snurrat till det totalt. Jag gjorde även mikrooptimeringar där det såg ut att finnas snabbare vägval. Det blev nämligen en del navigationsmissar förra året. Som att jag var uppe inte på en utan på alla tre toppar vid Högdalen innan jag hittade rätt. Förra året navigerade jag efter utskrivna och i ökande grad otydliga kartor från Google Maps. Mest tragikomiskt var nog när jag ville vika ner mot Edsviken ungefär vid polishögskolan och sprang längs ett stängsel tills jag kom tillbaka till samma plats jag varit på tidigare. Såna händelser innebar både tidsförluster och en känsla av uppgivenhet.

Faktisk löpt väg 2017.

Faktisk löpt väg 2017.

Med Google Maps och streetview till hjälp ritade jag ett slut från Sollentuna till Brukets backe. En vecka innan det planerande genomförandet provsprang jag från Häggvik till Brukets backe och kunde förfina rutten. Den ritade rutten laddades in i en Garminklocka som jag lånat av Mikael Rodemar (min Forerunner 220 har inte stöd för navigering). Det var nyttigt att bli bekväm med att springa efter klockans navigering. Att få en övergripande orientering i detta område som jag aldrig varit i tidigare visade sig också vara till hjälp senare.

Innan start på Ekebyhovsbacken.

Innan start på Ekebyhovsbacken. Utmärkt tips från Charlotta att ta med solglajor!

Mat till 6–7 timmars löpning väger förhållandevis lite men att få hjälp med langning av vätska en solig dag är värt mycket. Jag ville inte behöva stå i kö på någon pressbyrå i Gubbängen och Sollentuna för att få lite sportdrycksliknande vätska i mig eller bära med mig flera liter. Vädret var skönt med sol och en del vind. Förra året var det en del regnblandat hagel och jag frös mycket, vilket också tärde på motivationen. Det enda jobbiga med vädret denna gång var den ständiga och ganska starka motvinden från norr.

Kalle mötte upp i Huddinge efter 15,6 km och hängde på till Hammarbybacken där Lars tog över pacningen.

Kalle mötte upp i Huddinge efter 15,6 km och hängde på till Hammarbybacken där Lars tog över pacningen.

Vätskeförsörjning var en anledning till att ha tre farthållare (Kalle, Lars och Micke) längs vägen och crew (Charlotta, Jonas, Ivar) vid Edsbergs slott. En annan anledning till att använda farthållare var att det är mycket roligare att springa och prata med någon. Micke som pacade sista 18 km var också till stor hjälp för att han sprang i extremt jämn fart när vi ökade tempot efter Väsjöbacken. Jag hade sällskap från Huddinge centrum till Järva krog och från Edsbergs slott till Brukets backe så det blev bara ungefär 26 km på egen hand.

Det tidigare rekordet sprangs 2013 av den framstående ultralöparen Andreas Falk och var 6:53.00, vilket han mest såg som träningspass. Min upplevelse av förra årets försök sade mig att jag med stor säkerhet borde klara att springa på 6:45 så jag valde att basera min plan på det och sedan ta ut eventuella kvarvarande krafter mot slutet. Jag hade ambitionen att slå rekordet men tyckte att det skulle vara gott nog att kapa det med 10 min (det blev -23 min). I GPS-programmet kan man med en funktion få ett jämnt tempo mellan alla punkter uträknat från tidsangivelsen i första och sista punkten. Jag öppnade GPX-filen i en textredigerare och korrigerade slutet till 15:36 och använde funktionen. Genom att göra det fick jag en ”virtual pacer” med rätt måltempo i Garmin Forerunner 910XT-klockan. Det är lättare att hålla jämna steg med en markör på karta än att försöka springa i tempo 05:40 min/km utifrån det ofta hoppiga momentana tempo som GPS-klockor visar.

Toppen av Hammarbytjåkka vid 29,2 km. Högalpin känsla!

Toppen av Hammarbytjåkka vid 29,2 km. Högalpin känsla!

Jag sprang ganska jämt i 5:30–5:40 min/km där det var platt och var på varje toppassering +/- en minut från tidsplanen förutom att jag höll på att anlända 4 min tidigt till Högdalstippen. Detta löste sig dock genom lite felspringning mellan topparna så att jag istället blev 2 min efter spliten på toppen. Efter ytterligare två eller tre lindriga navigationsmissar eller oväntade ombyggnationer som måste rundas uppskattar jag att jag totalt förlorade kanske 10 min totalt på felspringningar. Det är svårt att få till allting rätt men jag antar att jag har lite gratistid att hämta om jag kör igen. Tempostrategin höll vi tills det var 15 km kvar. Jag kände då att det fanns utrymme för tempohöjning så den följande milen sprangs i jämt 5:00–5:10-tempo. När det sen var två eller tre km kvar kände jag att jag hade råd med en spurt så den sista biten gick lite fortare.

Planen:

  • 08:51: Ekebyhovsbacken, 0 km
  • 09:39: Flottsbrobacken, 8,3 km
  • 10:22: Huddinge pendeltågsstation, 15,8 km (Kalle ansluter)
  • 11:00: Hökarängstoppen (Högdalstippen), 22,3 km
  • 11:41: Hammarbybacken, 29,5 km (Lars ansluter, Kalle lämnar)
  • 12:48: Frösundatoppen (Hagatoppen), 39,8 km (Lars lämnar)
  • 13:42: Edsbergs slott, 50,3 km (crew Charlotta, Jonas, Ivar) (Micke ansluter)
  • 13:54: Väsjöbacken, 52,6 km
  • 14:07: Djupdalsvägen, 55 km (crew Charlotta, Jonas, Ivar)
  • 15:36: Brukets backe, 69 km (Charlotta, Jonas, Ivar, Micke)
På väg upp för Väsjöbacken med ungefär 52,7 km tillryggalagt.

På väg upp för Väsjöbacken med ungefär 52,7 km tillryggalagt.

Det jag åt under löpningen under första halvan var en Snickers, en Twix och nästan en hel påse gifflar. Till det energidryck blandat med vatten. Ska jag hålla på i en bit över sex timmar så blir jag hungrig om jag inte får i mig något mer matigt. Hungerskänsla inverkar negativt på motivationen för mig så jag blev tacksamt räddad av Kalles gifflar! Efter Hammarby åt jag bara någon giffel, en bar och en gel på 20 km, men det räckte faktiskt eftersom att jag drack ganska mycket.

Vid cirka 40 km tog jag en S!Caps med elektrolyter — oklart om det behövdes — och en halv koffeintablett. Mellan Edsbergs slott och Väsjöbacken åt jag två Snickers och drack 50/50-blandning av energidryck och vatten. Därefter blev det bara några godisnappar och två gels. Och Mickes häxblandning på sportdryck och vätskeersättning. Jag såg till att inte överdriva intaget av sportdryck, koffein och gels under dagen för att inte äventyra magen. Känner jag någon obehagskänsla efter t.ex. sportdryck så är det bäst att lugna ner intaget av sånt tills det lagt sig.

Med Saucony Kinvara på fötterna blev det förvisso halt i utförslöpning på lera och snö men det är helt klart värt att ha en landsvägssko då det mesta av sträckningen är asfalt, grusvägar och liknande. Nedför Väsjöbacken kunde jag åka på my primary asset vilket förutom att det var roligt också lindrade det begynnande skavet i grenen. Det blir varmt och kallt om vartannan beroende på sol, vind och eventuellt energinivå i kroppen, så det är bra att ha kläder som man kan reglera när man ska vara ute och springa under lite längre tid.

Det går förstås att springa den här sträckan snabbare. Jag tror t.ex. att förra rekordhållaren kan slå min tid med bättre vägval än vid hans förra försök. Efter mitt nya rekord har jag också blivit kontaktad av två potenta ultralöpare som känner suget att ta sig an det här så jag räknar inte med att behålla min FKT så länge.

Mikael Rodemar och jag framme vid målet på Brukets backe.

Mikael Rodemar och jag framme vid målet på Brukets backe, 69,5 km från starten.

Fler skor

av

Jag har sprungit i Inov-8-skor i många år. Favoriten har varit Trailroc, men den har de slutat att producera. Nu har jag dock fått tag på tronföljaren Terraclaw 220 som ser ut att vara en uppföljare till TrailRoc. 220 gram är helt lagom för mig också. Har inte provlöpt än.

En sko som jag provlöpt är dock Race Ultra 270. Detta är mitt tredje par och det är en stabil sko med halvhård men inte alltför tjock sula med vilken man kan springa obehindrat på stenar. En arbetshäst på träningen i skogen. Den har även funkat bra på ultralopp som UTMB CCC.

Gemensamt för Inov-8s skor är att de är mycket slitstarka. Built to last! Jag fick jobba otroligt hårt och länge för att slita ner mina tidigare Inov-8 Race Ultra. De här skorna är bra att springa i och håller länge.

Race Ultra 270 och Terraclaw 220.

Race Ultra 270 och Terraclaw 220.

Bouldering i Barcelona

av

Nu fortsätter den populära serien bouldering i städer som börjar på bokstaven b! I förra avsnittet besökte vi Berlin och denna gång går resan till Bercelona.

Climbat Foixarda

Detta är ett klättergym med hela utbudet: sport, topprep, auto belay, bouldering, systemvägg och till och med liten ninjabana på alla nivåer. Det låter nog bättre än vad det är. Greppen är ofta polerade. Inte strålande, men det är ett okej gym.

Tunneln som leder till gymmet. Redan här kan man klättra ute. Antingen traverserar man sidorna utan säkring eller så sportklättrar man valvet eller utsidan. Polerade grepp.

Auto belay. Finns fler i andra salen.

Rätt mäktigt överhäng ändå.

Lite bouldering finns.

Videon ovan är från Climbat.

Sharma Climbing Barcelona

Detta är ett lite modernare gym som nästan bara har bouldering. Någon kanske redan räknat ut att det startades av legenden Chris Sharma som mycket riktigt hasade runt i tofflor och spred god stämning! Har inte mycket till bilder, men tro mig när jag säger att det är lika bra kvalité på väggar, grepp och nästan även route setting som hemma på Klättercentret Telefonplan.

Andreas hänger på Sharma Climbing Barcelona.


Video från Sharma Climbing.

Idrottsmål 2017

av

Övergripande mål 2017

  • Löpning
    • Maraton: sub 3 (3:08 förra året).
    • 10 km: sänka mitt pinsamma pb (39:11).
  • Simning
    • 5 500 m/v genomsnitt på året (4 554 förra året).
  • Klättring
    • Boulder 7c på Telefonplan (skalan överensstämmer nog inte med bouldering ute).

För att nå löpmålen ökar jag mängden lite. Det viktiga är dock kontinuiteten och den har varit god i några år så det ska nog gå bra. Jag sprang förhållandevis lite förra året pga känning i foten under början av året. Mängden slutade på 43 km / v över året. Jag cyklade dock desto mer. Detta år siktar jag på 55 km / v vilket är ganska lite. Förhoppningsvis överträffar jag det målet, eller cyklar för att kompensera.

I simning har jag inga fartmål. Jag känner att jag blir lite bättre hela tiden och det räcker för mig. Efter att ha simmat nästan uteslutande utan hjälpmedel under hösten för att få bra teknik har jag nyligen lagt in mer paddlar och dolme för att bli muskulärt förberedd för swimrunspecifik simning.

Klättring är sjukt kul och det är därför jag gör det. Jag gör ingen annan styrketräning längre och jag tror att det räcker med klättringen.

Tävlingskalender 2017

Datum Tävling Mål
2017-03-25 Urban 7 Summits Rekordförsök.
2017-04-08 Åda Wild Boar ultradistansen
2017-05-07 Lidingöloppet Ultramarathon 50 km Sub 4, topp 10.
2017-05-18 Milspåret Nytt pb.
2017-05-28 Ötillö World Series Utö Topp 15.
2017-06-03 Stockholm maraton Sub 3.
2017-06-10 Stockholm Swimrun Topp 10.
2017-06-17 Långholmen Swimrun Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016.
2017-07-15 Höga Kusten Swimrun Pallplats (förra året fyra).
2017-07-2? Ornö Triathlon Banrekord (förra året etta).
2017-08-05 Ornöloppet
2017-08-13 Ångaloppet
2017-09-04 Ötillö Sub 10. Med Ola.
2017-09-16 Solvalla Swimrun Pall.
2017-10-?? SUM Sub 4, topp 10.
2017-11-05 New York City Marathon Sub 3.

Säkert tillkommer det något under året.

Garmin Forerunner 220

Det är bara att redigera [usbmass]:/GARMIN/TEXT/*.

Måluppfyllelse 2016

av

Hur gick det med idrottsmålen för året 2016? Målen skrevs för ett år sedan och nu utvärderas de. Här kommer den otvistliga sanningen som en uppföljare till halvårsrapporten jag skrev i somras. Det blir också bildkavalkad. Och diagram eftersom att jag älskar diagram.

Löpning

  • Mål: Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
    Uppfyllelse: Jag har haft lite mer mängd konditionsträning i år jämfört med förra året och jag har också blivit lite bättre. Inte mirakulöst mycket, men lite. Löpmängden var ändå mindre, faktiskt, pga av känningar i fot och knä. Jag lever efter ”lyssna på kroppen”. Det som betyder något i längden är kontinuitet. Har kompenserat med cykel, crosstrainer och öl. ;)
  • Mål: Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
    Uppfyllelse: Målet nått med 39:11 på Kungsholmen runt 10 km. Jag springer förmodligen ett lopp i vår för att sänka ytterligare, vilket borde gå bra. Det är inte riktigt min grej, men det är ju en intressant benchmark.
Diagram för löpmängd som det ser ut just idag.

Diagram för löpmängd som det ser ut just idag. Ser lite futtigt ut, faktiskt. Se diagram för total konditionsträning längre ner för att förstå varför jag trots detta blivit bättre.

Jag avvaktade med mängdmål för löpning tills jag skulle känna av vilken nivå som kändes rimlig.
Uppfyllelse: Vårens fotproblem är numera borta. Dock har jag lite känning i knät. Jag har styrt efter kroppen och inte brytt mig om mängd. Det finns alltid alternativträning att ta till och det har fungerat.

Simning

  • Mål: Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipad teknik.
    Uppfyllelse: Har simmat mycket för att vara jag under senare delen av hösten. Hade dock lite uppehåll på sommaren och tidiga hösten då jag var ute och reste. Men eftersom att jag bara simmat i 2,5 år så ackumuleras min simning fortfarande och jag blir bättre tekniskt såväl som muskulärt utan att öka mängden.
Diagram för simning som det ser ut just nu.

Diagram för simning som det ser ut just nu.

Klättring

  • Mål: Mindre bouldering och mer rep, vilket skulle rädda mig från att bygga onödiga, explosiva muskler som hindrar löpningen.
    Uppfyllelse: Här har det syndats ordentligt då jag bouldrat massor. 7a, 7a+, 7b och 7b+ har alla rivits ner på Klättercentret. Lätta 7b och 7b+, förvisso. En synd är en synd, men å andra sidan är många synder jäkligt sköna. Å tredje sidan så har jag kommit underfund med att man inte blir oerhört big av bouldering. Kolla världskuppen.
  • Mål: Klättra 7a på topprep (6c+ flash 2015).
    Uppfyllelse: Två stycken 7a+ på gymmet och ett litet antal 7a. Sportklättring ute (aka ”riktig klättring”) är något jag gör bara ibland med har iaf pangat upp två 6c+.

Total mängd

Ett diagram säger mer än tusen ord, så vi kör två!

Diagrammet för total träningamängd som det råkar se ut just idag.

Diagrammet för total träningamängd som det råkar se ut just idag.

Träningsmängd 2013--2016 uppdelat på konditionsträning och sk styrka (vilket mestadels är klättring nu för tiden). 2016 är genomsnittligt jan-nov förstås.

Träningsmängd 2013–2016 uppdelat på konditionsträning och sk styrka (vilket mestadels är klättring nu för tiden). 2016 är genomsnittligt jan-nov förstås. Jag tror jag blivit lite återhållsammare i rapporteringen av klättring detta år. Man står ju trots allt stilla och säkrar andra en hel del, eller sitter på bouldermattan och pratar om livet.

Tävlingsmål 2016
Avklarade planerade tävlingar

  • 2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
    Mål: banrekord.
    Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
    Resultat: Missade banrekordet med 5 minuter. Laget hade förbättrat sig med cirka nio minuter. Det blir nästan 2 minuter per person på 15 km terräng. Underlaget var lite sämre i år men ett hårt men inte halt underlag, som 2015, skulle kanske inte inneburit banrekord heller. Vi behöver höja oss ett snäpp till, helt enkelt, för att slå Hemlingby LKs banrekord från 2007. Läs mer här.
  • 2016-05-29 Ö till ö Swimrun Utö
    Urspringligt mål med Tomas: placering 10–15.
    Förra året: placering 21.
    Resultat: 24 i herrklass. Jag kunde inte köra med min ursprungliga partner Tomas och tävlade istället med Henrik som är en riktigt grym simmare men det innebar lägre fart i löpningen. All kudos till Henrik dock som körde så han spydde — bokstavligen. Vi presterade riktigt bra med de förutsättningar vi hade. Rolig tävling! Mer här.
  • 2016-06-11 Stockholm Swimrun
    Mål: Framskjuten placering. Hade inte tillräcklig koll på konkurrensen då. Innan tävlingen tänkte jag topp 10.
    Resultat: 12 i herrklass med Tomas Granberg. Rätt nöjd men inte helt pga att vi stökade med linan i de två första långa simningarna. Det kunde ha gjorts bättre. Rolig tävling ännu en gång, ändå. Mer här.
  • 2016-06-18 Långholmen Swimrun
    Förra året: placering 1 med Tomas Granberg.
    Resultat: placering 1 med Joakim Brunzell. 3:14.19 på 30 km delvis kuperad löpning och 3 km simning. Mer om det här.
  • 2016-07-16: Höga Kusten Swimrun. Med Tomas.
    Mål: Kanske sifferbitaren Tomas kan bistå med det? :)
    Resultat: 4 i herr, 8 totalt. Vi är för en gångs skull nöjda!
  • 2016-07-23 Ornö Triathlon
    Mål: Vinst. Inget annat duger.
    Förra året: placering 4. Det var mitt första triathlon.
    Resultat: 1. Fakking nöjd fakktiskt.
  • 2016-08-14 Ångaloppet med Tomas.
    Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
    Resultat: Sjuk! Micke Rodemar hoppade in för mig och tog laget till 11:e plats.
  • 2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+)
    Mål: Överleva? :) Första halvan lugnt och strategiskt i alla fall.
    Resultat: Död i Vallorcine. 82 av 100 km. Jag är inte sugen på UTMB och struntar härmed i ITRA-poäng. Typ 80 km räcker för mig. Dubbelt är för långt.
  • 2016-10-08 Sörmland Ultra Marathon
    Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
    Förra året: 4:11, placering 17.
    Resulat: 4:02, placering 12. Det var trevligt! Nöjd med det trots att det inte var sub 4. Konkurrensen i herrklassen var lite tuffare i år.
  • 2016-10-23 1000 Lakes Swimrun, Tyskland, med Mikael Rodemar.
    Mål: Inget speciellt.
    Resultat: 28 herr, 39 totalt. Mja.
  • 2016-10-30 Frankfurt Marathon.
    Mål: 2:59.59. ;)
    Resultat: 3:08, som sagt. Just rub it in. Totalt onöjd. Sprang för snabbt i början. Jäkla rookie. Tar det nästa år.

Därutöver småtävlingar jag inte nämnt tidigare:

Sen kommer målen för 2017, en annan dag. Nu bildkavalkad från året som gått!

November Ultra Trail Södertörn 2016.

November Ultra Trail Södertörn 2016. Claes, Helena, Henrik, Ola och Peter.

November Ultra Trail Södertörn 2016.

November Ultra Trail Södertörn 2016.

received_10155910176322588

Micke Rodemar och jag går i mål på 1000 Lakes Swimrun i Rheinsberg, Tyskland. Det var sjukt kallt i vattnet.

dsc_1119

Micke (som är en jäkla jätte) tyckte mina paddlar var små.

dsc_1120

Kompensation för att jag inte har Instagram.

dsc_1126

Starka grabbar vänster till höger: Johan Carlsson, som tävlar för Nynäshamns ångbryggeri 2017. Henrik Gustafsson, som simmar grymt bra. Micke Rodemar som har större händer än vad jag har paddlar. :)

dsc_1128

Johan och Henrik, som teamat upp i tävlingen i Tyskland, var nöjda efter loppet.

Johan Carlsson skrattar åt den komiska temperaturen i vattnet i Tyskland.

Johan Carlsson skrattar åt den komiska temperaturen i vattnet i Tyskland.

Race kit.

Race kit.

Apoteket.

Apoteket.

Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan öser på när han simmar.

Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan öser på när han simmar.

Tittar på Ö till ö 2016. "Bröderna bäver".

Tittar på Ö till ö 2016. ”Bröderna bäver”.

Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan (fd guld i VM i Ironman) och Peter Oom.

Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan (fd guld i VM i Ironman) och Peter Oom.

Tittar på Ö till ö 2016. Snabba Lelle Moberg och swimrunroboten Daniel Hansson.

Tittar på Ö till ö 2016. Snabba Lelle Moberg och swimrunroboten Daniel Hansson. Låt er inte luras av bildordningen. De ligger först, förstås.

Mercedes Arcos Zafra vinner OCC 2016 i Chamonix.

Mercedes Arcos Zafra vinner OCC 2016 i Chamonix.

UTMB-massän.

UTMB-mässan.

Chamonix Mont Blanc. Aaah.

Chamonix Mont Blanc. Aaah.

Mikael "Torpeden" Rodemar och Tomas "Maskinen" Granberg kör Ångaloppet 20165.

Mikael ”Torpeden” Rodemar och Tomas ”Maskinen” Granberg kör Ångaloppet 2016. Foto: Erik Westberg / Ångaloppet.

dsc_0649

Ingången till Sarek från Suorva med Per Åström. Vid bron.

Nordtoppen, Sarektjåkkå med Per Åström.

Nordtoppen, Sarektjåkkå med Per Åström.

Akka från Sarektjåkkå.

Akka från Sarektjåkkå.

Elina Linnala är bra på att klättra. Sickla, vad nu klippan heter.

Elina Linnala är bra på att klättra. Sickla, vad nu klippan heter.

Häggsta har enkel trad om man vill känna exponering i lätt grad för att träna trad.

Häggsta har enkel trad om man vill känna exponering i lätt grad för att träna trad.

Elena Malioutina är bra på att klättra. Nacka kvarn.

Elena Malioutina är bra på att klättra. Nacka kvarn.

Jag gav mig på banrekordet på Urban 7 Summits. Dvs springa på tid mellan Ssju toppar i Stockholm. Det var väl typ 70 km eller något. Föll dock på navigeringen den sista biten. Jag var iofs trött också. Men det går att ta nästa år.

Jag gav mig på banrekordet på Urban 7 Summits. Dvs springa på tid mellan sju toppar i Stockholm. Det var väl typ 70 km eller något. Föll dock på navigeringen den sista biten. Jag var iofs trött också. Men det går att ta nästa år om jag rekar lite. Här vid starten.

Den klassiska promenaden ner från Aiguille du Midi, Chamonix.

Den klassiska promenaden ner från Aiguille du Midi, Chamonix.

Mer de Glace, Aiguille du Midi.

Mer de Glace, Aiguille du Midi.

Mer de Glace, Aiguille du Midi.

Mer de Glace, Aiguille du Midi.

Micke bouldrar i Albarracin, Spanien.

Micke bouldrar i Albarracin, Spanien.

Klättermaskinen Ida.

Klättermaskinen Ida.

Emil -- the beta explorer.

Emil — the beta explorer.

Längd med Love och Lars.

Längd med Love och Lars.

Starten i Stockholm Swimrun. Självklart inmyglade i "elitgruppen". :)

Starten i Stockholm Swimrun. Självklart inmyglade i ”elitgruppen”. :) Foto: worldofswimrun.com.

dsc_0513

Sändarmaskinen Micke igen. Blev rikskändis när han fick vara med på SM men dissade hela tillställningen. Killen har en skön attityd ändå.

Det är fint, Per.

Det är fint, Per.

Svensk prajd vid Saltoluokta.

Svensk prajd vid Saltoluokta.

Bouldering

av

När allt annat går åt skogen här i livet så går iaf boulderingen bra! Surprisade mig själv härom dagen när jag pangade upp en 7b på Klättercentret vid Telefonplan, vilket jag kallar mitt hemmagym. Något har hänt de senaste månaderna. 7a och 7a+ är inga ovanligheter denna höst, varken på boulder eller topprep, även om boulder är där styrkan sitter just nu. Kul! Kan det vara så att det man tränar på — det blir man faktiskt bra på? Möjligt.

I boulderyran som råder passar jag på att visa lite bilder från klättergym from all over the world — Tbilisi, Stockholm och Berlin — där jag vagabonderat de senaste veckorna.

Bouldering på Pro Climbers i Tbilisi. Eventuellt även känt som Alp Club.

Bouldering på Pro Climbers i Tbilisi. Eventuellt även känt som Alp Club.

Ivi debuterar på nöjesfältet på Mtatsminda i Tbilisi. Kanske inte de mest kvalitativa lederna.

Ivi debuterar på nöjesfältet på Mtatsminda i Tbilisi. Kanske inte de mest kvalitativa lederna.

Hemmagymmet "K2" vid Telefonplan! Riktigt bra gym.

Hemmagymmet ”K2” vid Telefonplan! Riktigt bra gym.

Hänger lite på K2.

Hänger lite på K2.

DAV (Deutscher Alpenverein) Alpine Club i Berlin. Bouldringen var blygsam men med välsatta problem. Sådär. Repklättringen förefaller bättre, men provkördes inte.

DAV (Deutscher Alpenverein) Alpine Club i Berlin. Bouldringen var blygsam men med välsatta problem. Sådär. Repklättringen förefaller bättre, men provkördes inte.

Boulderklub Kreuzberg i Berlin. Bli inte skrämd av plywooden. Här har vi duktiga ledbyggare och fin kvalité på greppen. Bra.

Boulderklub Kreuzberg i Berlin. Bli inte skrämd av plywooden. Här har vi duktiga ledbyggare och fin kvalité på greppen. Bra.

Boulderklub Kreuzberg i Berlin.

Boulderklub Kreuzberg i Berlin.

dsc_1149
Ostbloc, Berlin. Fina problem även här.

Ostbloc, Berlin. Fina problem även här.

Jag och Maskinen simmar igen

av

Jag och Tomas ”Maskinen” Granberg simmar igen! Senaste gången vi hamnade på film i Torvalla simhall var nästan ett år sedan. Vi är lite starkare och har lite bättre teknik, även om det kanske inte framgår i de summariska filmklippen. Skillnaden är i och för sig inte astronomiskt stor, om vi ska vara ärliga. Men små tecken syns om man vet var man ska titta. Som att dolmen inte åker med så ofta eftersom att vattenläget är lite bättre nu. Om det inte är swimrunträning, förstås.

Ser framemot att simma i Torvalla i vinter där vattnet är i lagom temperatur och banlinjerna på botten ligger i mitten. Annat är det i den underliga simhallen i Tyresö där man dåsig av överhettning kör in i linan eftersom att vattnet går att koka ägg i och markeringarna på botten inte är matchade mot banorna. Mystiskt! Har även simmat lite från och till i nationalarenan. Men där får man kolla på klockan innan man åker dit. Det är en hel del bokat i 50:an och 25:ans snabbana är minst sagt trafikerad. Utebassängen i Edal kan dock rekommenderas.




SUM 2016

av

Starten av SUM 2016. Foto: Maria Viberg.

Starten av SUM 2016. Foto: Maria Viberg.

På SUM behöver man inte följande saker: vätskeryggsäck, vattenflaska, medhavd mat, mycket kläder, toppluva, bivacpåse etc etc. Loppet är ”bara” 50 km och har många kontroller med sportdryck, vatten, banan, choklad o.s.v. Springer man på under 4,5 h tycker iaf jag att man bör anamma go light and fast. Jag hade endast tunn klädsel och två gels med mig.

Klädsel för mig är korta eller 3/4-tights och t-shirt. I år bara t-shirt, förra året ett tunt linne över t-shirten för  att det var kallare då. Liksom förra året var det bra förhållanden på Sörmland Ultra Marathon — till och med bättre i år med en temperatur som gör att man inte hackade tänder vid start. Eftersom att det var torrt och lerfritt var det rätt taktik att plocka fram landsvägsskorna trots att det står ”50 km terränglöpning” på t-shirtarna.

Min styrka i löpning är inte att jag har någon talang för det — för det har jag inte. Men jag maler på med konsekvent träning utan längre uppehåll och det gör att jag blir lite bättre varje år. Personbästa på årets SUM var en självklarhet, men hur snabbt skulle raketen gå? Loppet gick förvånandsvärt lätt med hyggligt bra disponering av krafterna, jag drack tillräckligt och åt lite lagom. Men jag lyckades inte ta mig under 4 h utan kom in på 4:01:49 (föregående år 4:11:50) vilket gav 12:e plats. Hade jag inte skrikit som en galning och varnat löparen framför hade jag tagit en plats i spurten men det är ju kul att se andra kämpa och lyckas också.

Jag hade under 4 h som mål men tycker ändå att jag nådde målet in spirit. Med lite felspringning och att jag ramlade två gånger tycker jag att min tid visar på att kapaciteten ändå är där jag ville ha den när jag satte målet. Dessutom slog jag alla från Nynäshamns långdistansklubb vilket är nog så skönt. ;)

 

CCC 2016

av

Grand Jorasse. Foto: 'albertolazza' / Summit Post.

Grand Jorasse precis som det såg ut för mig från UTMB/CCC-stigen. Foto: ”albertolazza” / Summit Post.

Människan är liten och övermodig. Mellan Courmayeur, Champex Lac och Chamonix har tävlingsledningen för UTMB inte direkt placerat några låtsaskullar. Det är ett jäkla slit och 101 km på CCC känns som längre. Det är tufft och alla som går i mål har rätt till att gråta om man så vill. Förra året tog jag mig i mål men på gränsen till sammanbrott på ett inte helt olikt lopp. I år tappade jag välmåendet, the leg power och motivation och bröt CCC i Vallorcine vid 82 km.

Mot slutet av stigningen upp till Champex blev jag tilltagande vimsig i skallen och nödig. Klev av stigen och in i skogen där jag måste göra nummer två, fick kramp i magen och lade mig ner bredvid flugornas stora fest. Det kändes för stunden övermäktigt att ställa mig upp och jag sög på en gel medan jag dåsigt betraktade tjugofem personer som sprang förbi på stigen nedanför. Efter denna episod promenerade  jag upp till Champex, åt upp halva stationen för att få tillbaka lite kraft men återhämtade mig sedan aldrig riktigt med 8 h av spökande magkramp och smått illamående.

Det var en komponent i förfallet men inte hela historien. Stigningarna, som jag klarade hyggligt, såg jag framemot men utför försämrades jag allt eftersom. Benmusklerna är inte tillräckligt tränade för ihållande och brant utförslöpning på sådan distans. Jag har också lite svårt att förena mig med tanken på att gå där det inte är uppför. Jag gör maraton på mycket nära 3 h och med den kapaciteten är man helt enkelt en komplett *nolla* i bergens ögon och måste acceptera episoder av gång.

Bergen är förädiskt vackra. Mellan Trient och Vallorcine var det förvisso nattsvart men Martigny lyste som en uppånervänd reflektion av stjärnhimmel långt nere i dalen. Vid flera tillfällen i mitt liv har jag känt att jag antingen måste underkasta mig bergens övermäktighet eller förlora. Det var här någonstans som jag förlorade mot bergen, blev omsprungen en masse och gnistan för att fortsätta loppet slocknade. Bortsett från detta hade jag det jättetrevligt med Robin m.fl., fick se eliten på i mål på UTMB och fick i det stora hela en del värdefulla erfarenheter och en trevlig tid i Chamonix.

Mercedes Arcos Zafra går i mål som vinnare i OCC. Foto: Andreas Ribbefjord.

Mercedes Arcos Zafra (Spanien/Hoka) går i mål som vinnare i OCC. Foto: Andreas Ribbefjord.

Zach Miller (USA/Nike) ledde UTMB i runt 100 km, blev omsprungen, sprang om och tappade sedan flera placeringar. När Zach är med blir det action, oavsett. Foto: Andreas Ribbefjord.Zach Miller (USA/Nike) ledde UTMB i runt 100 km, blev omsprungen, sprang om och tappade sedan flera placeringar. När Zach är med blir det action, oavsett. Foto: Andreas Ribbefjord.

Det rafflande Ornö Triathlon 2016!

av

Världstävlingen Ornö Triathlon 2016 som var för två veckor sedan! En del kallar det MIF Triathlon. Hur gjorde jag för att lyfta förra årets besvikande fjärdeplats till seger med god marginal i år? Läs allt här.

Först loppets karaktär:

  • 250 m simning,
  • 8 km cykling på grusväg och asfalt och avslutningsvis
  • 3,2 km slingrig och kuperad stiglöpning.

Innan vi börjar ska jag säga att jag inte är triatlet. Föregående Ornö Triathlon var mitt första triathlon. Men med ett genomtänkt angreppssätt kan man åstadkomma mycket, oavsett träning. Hur mycket håller jag reda på i hakparenteserna. Så till den rafflande tävlingen! Är ni med, Andrzej och andra läsare?

Inför start. Foto: Margareta Bernhardsson.

Inför start. Athletes, get ready! Foto: Margareta Bernhardsson.

–>> THE RACE! <<–

Vid starten hade jag nu nummerlappen på från början, som alla andra. Förra året knöt jag på den efter simningen, vilket är tillåtet men inte smart [-15 s på sluttiden redan innan start!].

Simning: Bamm! Folk kastar sig i som galningar och jag lägger mig direkt bakom ett par fötter i ett tempo som jag kan hålla i 250 m utan att dö. Det kan dock inte fötterna, som dör efter halva. Men innan dess behöver jag knappt titta upp för navigering och draftar, vilket innebär lättare simning [-3 s]. Jag simmar sen själv ett tag men skymtar någon snett framför. Simmar upp bakom och hinner drafta lite. Ingen idé att pressa för att simma om när det är så lite kvar. Stiger upp hack i häl på han som vann förra året och tänker att jag är tvåa upp ur vattnet. Förra året var jag femma eller sexa upp ur vattnet.

T1: Kasta glajor, på med hjälm. Jag har vanliga Inov-8 TrailRoc terränglöpningsskor men nu med elastiska skosnören som inte knyts. Förr året tog det en evighet att knyta [-25 s]. Inga cykelskor för att loppet är för kort för ett till byte …och, öhm, för att jag inte har några cykelskor.

Cykling: Till att börja med: I år har jag lärt mig pumpa däck. Förra året hade jag 1/3 av rekommenderat däcktryck men nu är däcken pumpade med Christers rostiga kompressor! [-30 s]. Dessutom är jag inte ny på racercykel längre och kan hantera den och särskilt pedalkorgarna bättre. [-20 s]. Efter typ 20 m är jag om förra årets vinnare som pillar i skorna i SPD-pedalerna. Jag tänker: ska jag verkligen leda redan? Jag trodde det skulle ske på löpningen. Men allt är som det ska. Förra året tog jag inte i tillräckligt i simningen och cyklingen då jag var rädd att bränna mig och försökte få ut allt på löpningen. Men tänk såhär: om arbetstiden förra året var typ 35 min och jag springer milen på 39 min så ska ansträningen vara lite hårdare än milen hela tiden särskilt med tanke på växlingar, ofrivillig vila på cykel i svängar och för att t.ex. axlar bara används de första få minutrarna o.s.v. Denna gång disponerar jag ansträningen jämnare [-15 s]. Efter halva cyklingen kör en tempocykel om och ser fruktansvärt aerodynamisk ut. Strax efter kör en racer med tempoclipon om. Jag har en ”gravel racer” Specialized Diverge vilken ändå är helt okej för denna tävling, men jag har ju inte SPD-pedaler. Strax efter det kör jag om en snubbe som dyker upp framför från ingenstans. Stackaren måste ha simmat riktigt snabbt och sedan trampat som en galning på en inte jättesnabb mountainbike. Och här någonstans dog han. Jag inser nu att jag aldrig var först men nu är trea. Trampar på ovillig att ge upp, men ser ingen framför.

T2: Jag bara släpper cykeln till mottagaren, kastar hjälmen och springer. En hel del publik men nu har tunnelseende inträtt.

Löpning: Get ’em! Get ’em! Get ’em! Förra året tog jag fyra placeringar på löpningen och jag vet att jag är stark i terräng. Jag bara ska om. Det är så världsordningen är funtad. Springer något för snabbt första 400 m men faller sedan in i ett ansträngande men lämpligt max för 3,2 km terräng. Tycker mig se någon. Ser ingen. Ensam i skogen. Running like a madman. Ser fortfarande ingen. Jagar en illusion på blå spåret i skogen, i blå badbrallor. Sänker lite när det är 500 m kvar inte för att jag måste men för att jag är uppgiven. Jag har ju inte sprungit om någon och jag förstår inte varför. Antingen är de sjukt snabba eller så har jag sprungit fel. Det går inte ihop. Målet uppenbarar sig. Jag slappnar av. Det är ändå ingen framför. Alla som gjort sånt här vet att det gör ont att springa fort. Highfivar ett barn istället. Men vänta? Varför tittar alla på mig och varför står kranskullan där? Jag är först och antar att jag nog sprungit fel. Saktar in och går fram mot mål för att diskutera saken. Får krans. Tar av krans. Den är inte min. Får krans igen. Jaja. Genom mål och där står min support crew aka mamsen! Hon förklarar att jag passerade ettan och tvåan i växlingen till löpning — något jag aldrig märkte.

 

–>> AFT3RMATH <<–

Tid: 32:26 (35 min cirka förra året).

Uppskattar på en höft att jag var närmare två min före tvåan. Frågade om banrekord. Någon tyckte sig minnas att det är 31 min någonting. Kan inte vara lätt att komma ihåg allt. Tävlingen har nu körts i 31 år, vilket är imponerande.

Summa taktiska förbättringar: 1 min 48 s.

Bättre simteknik och kondition alltså: runt 40 s.

Gratispotential kvar:

  • effektiv målgång och ducka kransen: -11 s,
  • inte springa på saktasidan vid den där branten: -2 s och
  • inte deppa utan maxa, ingen highfive: -7 s,
  • simma längre innan försök till att gå på dålig botten: -2 s.

Antar vi banrekord på 31:30 så var jag 56 s ifrån. Drar man bort ovan gratispotential: 34 s.

34 s kan jag träna mig till till nästa år! Vore ju grymt att skriva in sig överst i hall of fame på vår egen ö! :)

Ett av årets mål var att vinna Ornö Triathlon och det är nu gjort. Glad för det. Samtidigt misstänker jag att ingen annan gjorde ett så fokuserat försök som jag. Men det ångrar de nog bittert! ;) Lite utvärdering, matte, conviction och strukurerat angrepssätt funkar, serru!

Underliga målgången på en underlig bild. Foto: Margareta Barnhardsson.

Underliga målgången på en underlig bild. Foto: Margareta Barnhardsson.