The Strava hit list update 3

av

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Vad har hämt sedan sist? Två rekord till har tagits och ett har förlorats. Ornö gula spåret har fått en ny rekordhållare i Victor Zetterquist. Lätt match för en sån löpare, skulle jag gissa! Och Tobias Lidving råkade tangera ett annat av rekorden på listan. Men som sagt ingår det inte i uppdraget att ta tillbaka förlorade rekord. Då skulle jag riskera att hålla på i evighet!

Tyresta barnvagnsslingan kort

Gick lättare än förra gången då jag tog den lite längre ”Barnvagnsslingan” men precis missade den korta varianten. Tänkt vad lite vila innan kan göra. Lyckades pricka in 3:59/km.

Vallavägen till Södra Jordbrovägen

Från 3:50/km till 3:35/km. Jonas Petersson som hade det tidigare rekordet sa att han sprungit c:a 3:20/km 2/3 och sedan joggvilat och ovetande tagit rekordet. Det är som att stjäla godis från småbarn. Jag kanske borde sikta in mig på rekord med mer prestige.

Vad är kvar?

Bara ett rekord: ☠ Femman ☠. Förhoppningsvis blir det en överföring av ångest (nåja) från mig till nuvarande rekordhållaren Tomas ”Maskinen” Granberg. Han är redan nu lite skakis. Härom veckan blev han orolig bara han såg mig slöjogga i riktning mot Torvallaspåren när jag var på väg till annan business i området. Prestige!

 

Hur blir man bra på att springa?

av

För att bli bra på att springa behöver man ”springa mycket och gärna fort”, som Fredrik Uhrbom sa i Möt löparen. Vill man bli snabb så är det mer av fort och vill man bli ultralöpare är det mer fokus på mycket. Och se till att inte bli skakad, skulle jag vilja tillägga. Sen finns det 1 000 detaljer också, men i stora drag är det detta som gäller.

Mitt årsgenomsnitt på 60 km/v är alldeles för lite för att bli en bra löpare. Jag tränar förvisso simning också, vilket också ger kondition, men det räcker inte. Träningskompisen Henrik Gustafsson lade in några 100+km-veckor och jag ville inte vara sämre. Nu har jag avverkat fyra veckor i rad över 100 km. Det vill jag fortsätta med men just nu känner jag att det är bättre att dra ner ambitionen till 80 km/v då vader och rumpa kändes ansträngda efter en månad av 100+.

Av en annan träningskompis vid namn Tomas ”Maskinen” Granberg har jag nämligen lärt mig att dra ner på träningen när kroppen signalerar så att känningar inte utvecklas till problem. Tomas har tyvärr åkt på några skador och fått lära sig den hårda vägen att lyssna på kroppen. Jag har varit skonad från värre löparproblem. Giv mig styrkan att fortsätta lyssna på kroppen! Det är det jag gör nu iaf. Tänker långsiktigt!

Löpmängd senaste sju dagarna löpande juni & juli.

Banrekord på MIF triathlon 2017

av

2016 vann jag MIF triathlon på Ornö med tiden 32 min 36 s. Efter tävlingen pratade jag med tidigare — men inte innevarande — rekordhållaren och kanotisten Jocke Shields som sa att jag hade varit 5–10 s från banrekord utan att veta det exakta rekordet. Min utmaning på MIF triathlon föjande år blev därför att sätta nytt banrekord i denna blygsamma men ändå 32-åriga tävling. Jag satte som mål att ta mig under 32 min 15 s.

Anledningar till varför det borde gå bra för Andreas:

Anledningar till varför det bordet gå dåligt för Andreas:

  • Cyklat sammanlagt 0 km under 2017.
  • Formtoppning: långpass fyra dagar i rad (fjällöpning Nikka–Vistas–Sälka–Keb–Nikka) och sedan en dag vila innan tävling.
  • Andreas är inte och har aldrig varit en triatlet.

Success! Jag kom in på 32.08 (-28 s jmf 2016) och var lite snabbare i alla discipliner än året innan, enligt tävlingsledaren Åsa. Efter tävlingen fick jag reda på att banrekordet innan mitt rykande färska var 32.26 för herrar, dvs en sänkning på 18 s.

Break it down! Let’s go nerd-level on this shit! Ju mindre tävling, desto djupare analys, av någon anledning. :)

Simning (250 m)

Jag har knappt simmat någonting under 2017 utan paddlar och dolme. Anledningen har varit att få simträningen swimrunspecifik efter nästan uteslutande neutralsimning under hösten. Jag tror att det var därför jag först under den sista biten kom på mig själv med att börja engagera bensparken på allvar. Underpresterade kanske lite på grund av det, trots förbättrad simning sedan året innan.

Några yngre, typiska elitgruppssimmare (”elitsimmare” är ett konstigt ord som inte nödvändigtvis innebär motsvarande nivå som ”elitlöpare”, vilket iofs är en annan diskussion) kom upp före ur vattnet, varav två starka tjejer. Jag visste att Philip Parsons skulle vara först och långt före. Men det är lugnt, tänkte jag.

Cykel (8 km, blandat underlag)

Jag cyklade med idén om att trampa på ganska hårt men utan att dra på mig mjölksyra. Man får ju ändå mikrovila här och var då banan är bitvis knixig. Jag vet att cykel är min svaghet av den enkla anledning att jag inte tränar cykel annat än någon enstaka gång som alternativträning eller pendling. Detta år har jag åstadkommit 0 km cyklat på verklig cykel och bara några pass under tidig vår på spinningcykel på gymmet. Det jag eventuellt åstadkommer på cykeln är ren och skär överföring från löpningen.

Körde om de två tjejerna innan första backen. Efter 2 km blev jag dock omkörd på asfalten av en betydligt snabbare cyklist i tempoposition som jag simmat nästan jämt med, låt oss kalla honom Thomas Ewetz (Terrible Tuesdays Triathlon). På grusvägarna fick han som tur var inte utväxling för varken sin bättre cykelkapacitet eller dyrare cykel. Men när gruset var slut och det återstod runt 5 km asfalt ökade han gapet oss emellan, men bara sakta och inte så alarmerande. Vi tog dessutom in på två andra framför.

Löpning (3,2 km, kuperad stig)

Km 1: Jag visste att jag var starkare i löpning i år. Jag kan banan hyggligt. Det var därför med gott självförtroende jag gick ut på löpningen med två killar 50 m framför och en 150 m framför. Min första tanke var att bli tvåa var okej bara jag slog tidigare banrekord. De två närmaste, varav en Philip Parsons, kom jag ikapp efter bara några hundra meter. Klart jag ville om den återstående Ewetz men detta var en tävling mot banrekordet, inte andra löpare, så jag bidade min tid. Efter 1 km löpning förstod jag slutligen att jag skulle vinna eftersom att han tappade lite hela tiden och för att sannolikheten att han pacade sig fel var betydligt större än att han pacade sig rätt på denna tunga bana.

Km 2: Jag sprang nu med Ewetz ungefär 10 m framför och väntade på att han skulle krokna, vilket jag vid det laget visste att han skulle göra. Det kan ha inverkat negativt på min totalprestation då jag för ett tag dels gick för löst när han började tappa fart och dels väntade på tillfälle att springa om på den smala stigen. Men å andra sidan får jag tacka för harning i början.

Km 3: Med cirka 1 km kvar gick jag om och ökade progressivt fram mot mål. Med bara 100 m utförsbacke och målraka kvar gick jag upp på tårna och fick till en spurt med banrekordet som motståndare. Ewetz kom väl in 40 s efter eller så.

Start 15:00, färja bokad 16:00, så det var bara att doppa sig, torka, lämna nummerlapp, kolla lite målgångar, highfivea damvinnaren Lovisa Östberg, slänga in cykeln i bilen och racea iväg till färjan.

 

Jag efter målgång. Foto: Margareta Bernhardsson.

Jag efter målgång. Foto: Margareta Bernhardsson.

Höga kusten swimrun 2017

av

Fyra i herrklass, femma totalt på Höga kusten swimrun i lag med Tomas Granberg. Före oss diverse världsmästare i multisport/AR, swimrun och OCR, så man får vara nöjd!

Kul att…

  • simma om ultralöparen Patrik Wikström och Ludvig Werkmäster på långa simningen. Även roligt att strax efter det se hur det ser ut när snabba terränglöpare leviterar i hög fart över klippblock och försvinner i horisonten.
  • se Kristin Larssons och Daniel Hanssons starka löpning som vi inte hade något att sätta emot när det började närma sig slutet och Kristin hade återhämtat sig från hämmande nedkylning.
  • inte se Flinta och Young alls, för att de är så sjukt grymma.
  • tävla med en Tomas som är back in the game.

Och bildkavalkad! Foto av Peder Sundström och Magnus Stenman där inte annat anges.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång. Foto: Nellie Haakansson.

Älskar stora paddlar.

Älskar stora paddlar.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg (rosa strumpor).

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg (rosa strumpor).

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg.

Vinnarna Martin Flinta och Adriel Young.

Vinnarna Martin Flinta och Adriel Young. Flinta förmodligen lika hård som sitt efternamn.

Splittar i jämförelse med lag omkring oss.

Tomas är inte bara swimrunnare utan även i smyg kvantitativ analytiker.

Timmarna med naturen

av

Utsikt från Sighnaghi, Georgien.
Springer i naturen, med naturen. Av regnet blir du kall, men i rörelse blir du varmare. Huka dig och drick ur sjön om vattnet rör sig, eller åtminstone är klart. Blir det tungt så gå — även det en rörelse framåt.

Det är vackert att utstå och det är skönt att orka. Men förklara för mig hur det tränas med jobb, tv-serier och partners som byts vid första motgång, för jag vet inte.

Utmattningen i skogen är en skola i både lust och nöd. Ge inte upp innan du är framme, i svårighet agera konstruktivt, håll ditt ord. Som du löser problem i arbetet, hanterar barn, stödjer dina närmaste.

Det kan ta tre timmmar att springa igenom naturreservatet. Den människa som har utvecklat den mentala styrkan att blöda och gråta men ändå fortsätta kan jag lita på och respektera, vare sig det tog tre eller tio timmar, vare sig i naturen eller civilisationen.

The Strava hit list update 2

av

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

The show must go on! Det var bara tre dagar sedan jag rapporterade sist, men på den tiden har ytterligare två segmentsrekord skjutits ner. Jag kan verkligen rekommendera det här sättet att bedriva fartträning på. Ur träningssynpunkt borde jag väl iofs sikta in mig på segment på 5–10 km, men det ska ju vara kul också.

Rudan Swimrun

Den är jag nöjd med! Maskinens 35:22 sänkte jag med 62 s till 34:20. Cirka 1 km simning och 4,6 km terränglöpning och kuperad promenadväg. Maskinen själv menar med viss vetenskaplig uppbackning att det bara var 45 s bättre. Tur att jag tog det med marginal, då!

Eskilsparken ring

Nästan lite patetiskt. 700 m på asfalt i 3:19/km. Tidigare rekordet var 3:54/km taget som en del av ett längre pass.

Vad är kvar?

Kvar är Vallavägen till Södra Jordbrovägen och Tyresta Barnvagnsslingan kort. Helt klart ätbara. Och så den verkliga skräcken, ☠ Femman ☠.

 

The Strava hit list update

av

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Oj, oj, oj. Course records faller som furor! Efter två veckor med The Strava hit list har 3,5 av 7 rekord fallit. Med 0,5 menar jag att jag råkade springa fel väg så jag fick inte det  rekordet trots bra fart. Det är bara att springa Eskilsparken ring igen! Men låt mig säga några ord om de jag har mejat ner.

Fornborgsslingan

Vilken fin miljö! Helt klart en av de bästa slingor jag sprungit i Stockholmstrakten. Man tror knappt man är i Stockholm — så bra är den! Extremt teknisk, bentung uppför och mer eller mindre farlig utför. Otroligt vackert spår runt Stensjön i Tyresta.

Detta segment kräver rekognosering — både för att veta var man ska sätta fötterna men också för att inte springa fel vid Stensjöns nordöstra hörn. Första försöket sprang jag givetvis fel. Andra försöket tog jag rekordet med nästan en minut. 24:13 är det i skrivande stund. Tomas ”Maskinen” Granberg har gjort ett nytt försök men är fortfarande 45 s efter.

När jag ändå var där simmade jag lite i Stensjön och fick till någon form av swimrun. Träffade också ett brittiskt par som frågade om temperaturen. Sen hoppade de i och bjöd på vackert frisim som jag kunde betrakta från högsta punkten på norra sidan, efter att ha scramblat/klättrat uppför bergväggen där. Oklar om jag är människa eller djur. Magiskt ställe.

Mitt rekord i dagsläget innebär 4,7 km i 5:04/km genomsnittligt. Antingen säger det att jag inte är så snabb eller så säger det att det är mycket teknisk terräng. Hur som helst tror jag att jag har kapacitet till under 5/km, så kom inte hit och raka av en sekund. Det blir förmodligen svårare att ta rekordet ju längre in på sommaren vi kommer pga vegetation. Men tjejer har inget att frukta. Ert rekord är på 38:38, vilket inte bör vara svårknäckt.

Naturen längs Fornborgsslingan: https://www.youtube.com/watch?v=aAoNKmp8egA

Barnvagnsslingan

Ingen kraftig konkurrens på dessa 4,8 km, konstigt nog. Otekniskt men viss kupering. Sänkte rekordet från 4:31/km till 4:09/km utan att bränna ut mig. Höll oavsiktligt på att ta korta varianten också i samma försök, vilken även den är på the hit list, men missade med 3 s. CR på korta tillhör Maskinen och han påstår att det sprangs med hunden. Svagt, Tyrestalöpare, svagt.

Ornö gula spåret

Min mamma bor på Ornö och då är det klart att jag ska ha CR på gula spåret. Förra året segrade jag på det årliga triathlonet på ön, vilken har löpningen på det kortare blå spåret. Orelaterat skryt! Men vad gäller gula så är det 7,1 km enligt Strava och är relativt kuperat. Jag höll mig oftast på tröskelfart och var inte riktigt fit for fight för att göra en maxanstängning. Sänkte ändå rekordet med 35 s och berövade en snopen (eller troligare likgiltig) cyklist vid namn Nils Penton kronan.

Dagen innan är egentligen mer värd att prata om. Det blev 13 km swimrun från Ornö till Utö, middag på Utö värdshus och lika lång swimrun tillbaka. Allt i fantastiskt väder. Vacker sol dit och vacker solnedgång tillbaka i skärgården på karga klippor av eroderad sten. Det var en riktig upplevelse. Tack för sällskapet och den fantastiska idén Diane Sadik! Någon observant läsare har förstås redan insett det praktiska värdet också. Det innebar förstås rekognosering av sista delen av Ötillö. Stigen var nyligen trampad. Det är fler än vi som tränar på banan inför VM i swimrun.

Halvårsavstämning 2017

av

Dags för halvårsavstämning av resultat på tävlingar, träning och några stiliga bilder. Det blir kortfattat.

Uppdaterad tävlingskalender 2017

Datum Tävling Mål Utfall Tankar
2017-03-25 Urban 7 Summits Rekordförsök. Fastest known time 6:29.48 (tidigare 6:53.00). Nöjd. Väl genomfört. Tacksam för skönt supportlag. Mer här.
2017-05-07 Lidingöloppet Ultramarathon 50 km Sub 4, topp 10. 10 herr och total. 3:57.58. Nöjd.
2017-05-18 Milspåret Nytt pb. 39:24. Sämre än förra året. Besviken. Inte återhämtad från Lidingö och kanske svag fartträning. Får bli ett till 10 km-lopp i år.
2017-05-28 Ötillö World Series Utö Topp 15. 8 herr, 9 total. Även om löpningen var svag för dagen så var simningen så pass mycket bättre än förra året. Nöjd.
2017-06-03 Stockholm maraton Sub 3. 3:09. Lite sämre än förra året. Besviken. Trött efter tidigare tätt följande tävlingar.
2017-06-10 Stockholm Swimrun Topp 10. 6 herr, 9 total. Ganska nöjd men löpningen var svag av ovan nämnd anledning.
2017-06-17 Långholmen Swimrun Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016. 2 herr, 3 total. I ledning med 2 min vid 2/3 men då fick Kalle kramp. Inte mycket att göra åt det. Starkt av Kalle att ta sig sista 10 km med kramp.
2017-07-15 Höga Kusten Swimrun Pallplats (förra året fyra).
2017-07-22 MIF Triathlon Banrekord (förra året etta).
2017-08-05 Ornöloppet
2017-08-13 Ångaloppet
2017-09-04 Ötillö World Championship Sub 10. Med Ola.
2017-09-16 Solvalla Swimrun Pall.
2017-10-?? SUM Sub 4, topp 10.
2017-11-05 New York City Marathon Sub 3.

 

Träning hittills i år

Träningsmängd 2013--2017q2.

”Kondition” avser löpning, simning, lite cykel, lite skimo och något annat. ”Styrka” är nästan uteslutande bouldering, lite topprepsklättring och pyttelite sportklättring.

 

Bilder från 2017

Stockholm Swimrun 2017. Andreas och Tomas Granberg.

Stockholm Swimrun 2017. Andreas och Tomas Granberg.

Stockholm Swimrun 2017. Andreas byter några ord med Andrew Maclean.

Stockholm Swimrun 2017. Andreas byter några ord med Andrew Maclean.

Långholmen Swimrun 2017. Starten.

Långholmen Swimrun 2017. Starten. Även här med Andrew i bild, lustigt nog.

Långholmen Swimrun 2017. Fortfarande i ledning, men inte länge till.

Långholmen Swimrun 2017. Fortfarande i ledning, men inte länge till.

Långholmen Swimrun 2017. Herrarnas prispall.

Långholmen Swimrun 2017. Herrarnas prispall.

Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.

Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.

Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.

Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.

Bonusbild: Långholmen Swimrun 2016. Andreas Ribbefjord och Joakim Brunzell.

Bonusbild: Långholmen Swimrun 2016. Andreas Ribbefjord och Joakim Brunzell.

The Strava hit list

av

Jag är förhållandevis uthållig men underpresterar i att springa snabbt. Därför lanserar jag med start nästa vecka OPERATION SENGÅNGARE! Visst är det några veckor av fartträning som gäller. Med inspiration från Jim Walmsley blir det en Strava hit list som ska avverkas:

Jag tror inte att jag tar alla CR men de flesta. Det är trots allt den mytomspunne ”Maskinen” (se bild) som är top dog på Fornborgsslingan, korta Barnvagnsslingan, Rudan Swimrun och den mytomspunna Femman. Inte låter jag mig skrämmas av det. Maskinen är trots allt en maskin som oss alla andra — förlåt — jag menar människa som oss alla andra. Mannen med fler utanpåliggande ådror än vad vanliga människor har invertes. Oj vad han ska åka på.

Tomas Granberg och Andreas Ribbefjord på Stockholm Swimrun 2017.

Tomas ”Maskinen” Granberg och jag på Stockholm Swimrun 2017.

Tre små tävlingar

av

Ett tag var jag uppe på 19 h/v genomsnittligt 2017 och nu när jag tagit det lugnt inför och efter tävlingar är jag på 17,6 i årsgenomsnitt. Den träningsmängden kommer att ge avkastning under året och lite redan nu. Men mer om träningen i halvårsavstämningen om en månad. Utöver U7S FKT så har jag hunnit med tre reguljära tävlingar. Två gick bra och en blev en massiv flopp.

Lidingöloppet Ultra Marathon (50 km) passade min profil bra. I arbetstid 4–10 h och utan massiva stigningar är jag som snabbast. I svenska mått är det mycket backar på Lidingö men i Alperna är dessa lutningar förstås skämt som man inte vet om man ska skratta eller gråta åt. Jag sprang lite för snabbt i början men inte så att jag dog på slutet ändå. Halva loppet utan sällskap. Johan Linde och en annan filur drog iväg vid halva distansen och sågs sedan inte mer. Nöjd med plats 10. Målet var ju topp 10 och sub 4, vilket säkrades med 3:57.58. Lidingö Ultra och Sörmland Ultra är hyggligt jämförbara i tidsåtgång även om SUM är mer tekniskt och Lidingö är längre, så sub 4 ska jag även klara på SUM i höst.

Milspåret. Alltså shit. Det var en prestation i sig att springa så sakta! 39:24 måste vara snudd på cut-off-tid när de drar repet och man får gå hem utan att passera mål! Jag tror att jag var trött och inte tillräckligt farttränad. Med mer träning än förra året ska man inte prestera sämre än förra året. Viss revanschlusta har infunnit sig. Bury your losses, celebrate your victories!

ÖTILLÖ Swimrun Utö gick fint. Jag och Maskinen (i oförklarligt misstag döpt till Tomas Granberg) hade inte i vår begreppsvärld att ta oss in på topp 10 men plats åtta blev det. Vi jobbar väldigt bra tillsammans. En sån här tävling är väl någon form av tip of the iceberg-tillställning som vilar på långa timmar på stigarna i Paradiset och i Torvalla simhall. Vi kan varandra och hur vi ska öka eller släppa av eller stötta. I kontrast till våra moderna och ganska bekväma liv är det en vacker känsla att få ta ut sig tillsammans och pressa sig på skärgårdens vackra stigar och i det kalla havet. Maskinens rapport från Utö kan läsas här.

Lidingöloppet Ultra Marathon den 7 maj 2017 på Lidingö. Foto: Peter Holgersson AB.

Lidingöloppet Ultra Marathon den 7 maj 2017 på Lidingö. Foto: Peter Holgersson AB.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg på ÖTILLÖ Swimrun Utö 2017.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg på ÖTILLÖ Swimrun Utö 2017.