Året som gått, året som kommer

Snart är 2015 över och det är dags för mig att utvärdera året som gått och skissa på 2016 vad gäller träning och tävlingar. Framstegen är tydliga men potentialen är verkligen inte nådd och jag har ambitionen att bli bättre kommande år. Jag hoppas det här kan hjälpa någonannan som vill öka sin träning som jag gjort.

Upptrappningen 2012–2015

Som jag skrivit tidigare har jag ungefär 10 år av ihållande träning bakom mig. Den största delen av den tiden har dock varit på en nivå av två till tre träningstillfällen i vecka. Oftast styrketräning, ibland kondition. Jag hade oftast inget mål med träningen annat än att må bra och bli snygg. Dvs vanlig Svenssonträning och inte så mycket att orda om.

Från 2012 och framåt har jag ökat träningsmängden progressivt. 2015 har jag tränat 14 h/v i genomsnitt på året med löpning om 55 km/v i genomsnitt. Går man direkt från modest träning till belastning tidvis om 20 h/v och ultramaratontävlingar så är man nästan garanterad att skada sig. Jag är glad att jag inte har förhastat mig utan har låtit det ta tid. Tid krävs för att bygga upp och härda kroppen.

Jag ska erkänna att drömmen som drivit upptrappningen av träningen och som är det ursprungliga fröet till mina ambitioner är tävlingen Ö till ö. Jag såg någonting oerhört krävande och som dessutom gick över min egen ö där jag bott — Ornö — och visste jag att jag ville köra den. Det var därför jag började simma 8 mars 2014. Det var därför jag började springa ultramaratontävlingar som förberedelse. Det är därför jag och min lagkamrat och vän Tomas sporrar varandra att höja nivån hela tiden. Jag hoppas få chans att prestera på Ö till ö nästa år, men även om jag inte skulle få det så har jag mycket av min utveckling att tacka den tävlingen för.

Året som gått

Ö till ö har 65 km löpning på blandat underlag. För att vara konkurrenskraftig där behöver jag kunna springa långt och snabbt. Under 2015 genomled jag min första ultra på strax över 100 km och med 4 000 m stigning på den franska landsbygden utanför Lyon. Det var feldisponerat och slitigt för mig, men något man måste klara för att klara Ö till ö. Mer stolt är jag över en rätt okej prestation på en 61 km lång ultra med 4 100 m stigning i Verbier senare samma sommar. Med 3:11 på maraton har jag även en del snabbhet och jag anser att jag och min lagkamrat Tomas Granberg (2:57 på maraton) nu är på en nivå där vi kan genomföra Ö till ö på ett bra sätt.

Tomas och Andreas på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.
Norslingan Swimrun 2015: Tomas först och Andreas strax efter, på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.

Snart har jag två år av simning bakom mig. Det är vad som krävts för mig för att bli en hygglig simmare som kan genomföra Ö till ös 10 km i öppet vatten med våtdräkt och dolme på en respektabel tid. Jag har lekt fram det här och mycket sällan mätt min simning men gradvis rört mig mot mer strukturerad träning med intervaller, teknikförbättringar och ändamålsenlig träning. Jag och Tomas har också genomfört några tävlingar i swimrun på ett bra sätt under året. Bl.a. har vi vunnit de två mindre tävlingarna Norslingan Swimrun och Långholmen swimruns testlopp.

Mindset

Den här tillvaron med målinriktad träning med ett eller två pass per dag är rätt olik vad jag ser på Sats, som jag ibland besöker. Där finns många som tar sig själva på största allvar med smink eller t-shirt från någon hinderbanetävling. Folk tar foto på sig själva och när en tro på att de är sjukt vältränade. Det är väldigt långt från de slitiga mil och åter mil som krävs för att bli en bra löpare, eller de 20+ h/v som simmare spenderar i bassängen. Jag tycker att idrotten blir vackrare ju mer extrem den blir. Det blir mer slit och lidande, mer smuts under naglarna och mer av mind over matter både i tävling och i det strategiska perspektivet. Det är finare än en t-shirt.

Tommy Caldwells händer
Händerna tillhör Tommy Caldwell som tillsammans med Kevin Jorgeson är ensam i världen om att ha friklättrat The Dawn Wall på El Capitan. Så här ser händerna ut på någon som vrider trasan tills den är helt tom. Inga selfies med hinderbanetröja och ingen proteinshake kan åstadkomma det, bara händer som dessa, på en människa som beslutsamt utfört hårt arbete under många år. Foto: Tim Tadder.

Mina ambitioner har hela tiden präglats av den kanske naiva uppfattningen om att allt är möjligt. Jag har sett möjligheter och inte hinder. Jag har tänkt att jag kan träna hårt och sedan springa ultramaraton och fightas i främre delen av fältet, jag kan lära mig att simma som en ”riktig” simmare, jag kan skitoura klassiska rutter i Lappland utan guide, jag kan klättra multipitch i Alperna. Och allt det har jag nästan gjort. Det jag inte gjort är jag säker på att jag kan klara framöver.

Långsiktighet

Många gånger har jag hört att det viktigaste för att bli en snabb löpare är att hålla sig skadefri så att man får en konsekvent utveckling över lång tid. Men det är också vanligt att äldre löpare som ser tillbaka på sin karriär ångrar att de inte vågade vila mer. Det visar väl på hur svårt det kan vara att ”lyssna på kroppen” och vila när man behöver det.

Det har jag själv känt under hösten. Jag har haft känning i främre delen av höger fot. Det blev värre när jag svängde om till kortare och hårdare pass på hårdare underlag. Nyligen tog jag det mogna beslutet att löpvila en eller två veckor. Jag brukar själv predika det där, så det var dags att själv praktisera det. Man behöver inte gå bakåt i utvecklingen för det. Det är bara att träna alternativt om det tillåts för den känning man har. Själv löpvilade jag helt i närmare en vecka och körde då simning och klättring. Därefter började jag köra lite crosstrainer och spinning. Jag kan inte tänka mig att jag gått bakåt i konditionen för det.

En sak jag inte riktigt är nöjd med i träningsupplägget för 2015 är att jag satte ett mål på en genomsnittlig löpmängd på 60 km/v. Det var alldeles utmärkt så länge jag kände mig helt felfri men blev ju närmast kontraproduktivt när jag fick känningen i foten. Det bästa långsiktigt i ett sånt läge kan ju vara att dra ner på löpningen ett tag. Eller så ska jag bara lära mig att släppa mål snabbare när de inte fungerar för mitt bästa. Däremot fungerade målet på total träning om 15 h/v bra, tycker jag, då det medger att växla mellan löpning, klättring, simning, styrketräning, cykel m.m. I bakhuvudet har jag hela tiden haft en långsiktig tanke om att dels inte skada mig men också att behålla motivationen och glädjen. Jag grämde mig över att det tog längre tid än jag tänkt att kunna springa milen under 40 minuter och ett tag blev jag otålig och ifrågasatte vad jag höll på med. Men tränar man på så kommer det — och det gjorde det.

Ett sätt för att träna mer utan att slita mer på kroppen är att alternativträna. Springer man på gränsen för vad kroppen tål kan man t.ex. dra ner lite men istället lägga på mer cykling, längdskidor, rullskidor, simning eller annat. För min del sprang jag som sagt 55 km/v 2015 men har även simmat (också kondition) i genomsnitt 2 pass/v och klättrat (bål och styrka som är bra i löpning och simning) 2,7 pass/v. Tränar man lite styrka också så blir man stryktåligare som löpare och klarar bättre av att springa effektivt vid tung utmattning. Jag tränar nog iofs lite mer styrka än vad som är nödvändigt eller ens produktivt för långdistanslöpning och -simning, men att klättra är så kul att det är svårt att trappa ner. En plan jag har är iofs att minska den explosiva bouldringen och föra in mer repklättring där fokus är uthållighet i musklerna.

T2: Löpning! Nu bara ösa på!
Ornö Triathlon 2015. Mitt första triathlon. Allt kommer inte på en gång, men 2016 ska jag vinna. Punkt slut. Foto: Margareta Bernhardsson.

Mäta träning och utveckling

Jag gillar kalkylprogram och att skriva formler. Det är väl därför jag hellre gör mina egna summeringar och diagram än använder någon färdig programvara. Då kan man ju dessutom behandla datan precis som man vill och visualisera på vilket sätt som helst. Nedan följer lite bilder från hur jag mäter träningen.

Träningsdagbok: inmatning
Så här sker inmatningen i min träningsdagbok i Google Drive.
Diagram över löpmängd
Diagram över löpmängd senaste veckan, genomsnitt i år och målet för genomsnittet (15 km/v). Diagrammet följer med tiden och visar de senaste veckorna.
Diagram över utvecklingen av min miltid
Diagram över utvecklingen av min miltid på tävling respektive maxansträngning på löpband. Y-axeln har fallit bort, men det kanske är för väl för mig då jag varken tycker att jag är särskilt snabb på 10 km eller har försökt på länge. :) Men hur som helst är det kul att se positiv utveckling!

Resultat 2015

Urval:

  • 2015-03-21 Ursvik Ultra, stafett 15×5 km. Plac: 1/6. Mer här.
  • 2015-05-09 Ultra des Coursières. 16:07:32.8. Plac: 88/142 totalt (DNF oräknade). 102 km 4 000 D+. Mer här.
  • 2015-05-21 Milspåret. 39.42.
  • 2015-05-31 Utö Swimrun. 21 herr, 23/198 totalt. Mer här.
  • 2015-07-04 Långholmen Swimruns testlopp. Plac: 1/14 totalt. 21,6 km varav 1 650 m simning, 1:58 min med GPS. Mer här.
  • 2015-07-11 Trail Verbier Saint-Bernard Traversée. Plac: 64/308 män (DNF oräknade). 73 totalt. 11:03. 61 km / 4 100 m D+. Nöjd med prestationen. Mer här.
  • 2015-07-18 Ornö Triathlon. Plac: 4. Mitt första triathlon. Mer här.
  • 2015-08-15 Nordslingan. Plac: 1. 6:49. Swimrun. Otroligt roligt att få köra en så lång tävling tillsammans med Tomas Granberg.
  • 2015-08-29 Nynäshamn Triathlon. Plac: 3. 2:27. Egentligen fjärdeplats eller så pga felräkning i cykelvarv. Mer här.
  • 2015-09-26 Lidingöloppet. Plac: 909. 2:19.55. Nästa år kan jag ta silvermedaljen men frågan är om jag prioriterar det.
  • 2015-10-03 Tjurruset. 56:12. Plac: 39 / 2479 herr. Första gången i denna tävling. Nästa gång, om det blir, ska jag inte bada i varje pöl så kanske det går lite fortare.
  • 2015-10-10 Sörmland Ultra Marathon. 4:11.50. Plac: 17 herr, 19/262 totalt. Nöjd! Mer här.
  • 2015-11-07 Vintermarathon. 3:11.36. Plac: 56 herr. Eftersom att jag inte kunde ta 3 h så var motivationen inte på plats för att pressa det allra sista, men ansträngde ganska hårt ändå.

Mer om mitt swimrun-år med Tomas Granberg kan läsas här. Tomas summering av 2015 kan läsas här.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg
Med Tomas Granberg då vi vann Långholmen Swimruns testlopp 2015. Foto: Långholmen Swimrun.

2016

Övergripande mål 2016

Alla som läst det minsta management har nog hört om BHAG — Big Hairy Audacious Goal, ett maffigt mål i horisonten att sträva efter bakom de mer konkreta målen. Mitt BHAG är att bli en dude som folk i swimrun- och ultrakretsar talar om i toppstriderna på mindre lopp och vara med och slåss i topp 20 på Ö till ö och topp 10 i de största inhemska ultraloppen. Frågan är om det är accepterbart som BHAG då jag känner att det går att genomföra redan 2016.

  • Tävlingar:
    • Köra Ö till ö eller UTMB CCC på toppen av min förmåga.
    • Pallplats på några mindre swimrun, dvs som 2015 men mer namnkunniga tävlingar.
    • Maraton under 3 h (3:11 senast).
    • Eventuellt: plocka ytterligare ITRA-poäng för att kunna delta i UTMB 2017 eller 2018 genom att springa ett 100+-km-bergslopp i Alperna.
  • Löpning:
    • Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
    • Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
  • Simning:
    • Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipa tekniken.
  • Klättring:
    • Mindre bouldering och mer rep, vilket ska rädda mig från att bygga onödiga muskler som hindrar löpningen.
    • Klättra 7a på topprep (6c+ flash nu).

Jag väntar med att sätta mängdmål för löpning tills jag känner av vilken nivå som känns rimlig.

Tävlingmål 2016

Preliminär kalender:

  • 2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
    • Mål: banrekord. För att nå detta har vi kollat av folks träning, hållit lagandan uppe under året och peppat varandra, bl.a. med ett träningsläger i Malaga.
    • Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
  • 2016-05-29 Utö Swimrun
    • Mål: placering 10–15?
    • Förra året: placering 21.
  • 2016-06-11 Stockholm Swimrun
    • Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
  • 2016-07-1? Ornö Triathlon
    • Mål: Vinst. Inget annat duger.
    • Förra året: placering 4 med typ 2 s till pallplats. Allmänt höjd nivå och pumpade däck så vinner jag.
  • 2016-08-14 Ångaloppet
    • Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
  • 2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+) (anmäld till lottning)
  • 2016-09-05 Ö till ö (meriter inlämnade)
    • Mål om vi får starta: Placering 15–20. Det är inte möjligt att köra både CCC och Ö till ö samma år. Jag kör det jag får starta i och Ö till ö är viktigast.
  • 2016-10-?? Sörmland Ultra Marathon
    • Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
    • Förra året: 4:11, placering 17.

Tack till mina vänner

För året som gått ska jag passa på att tacka alla de som jag tränat med, de som arrangerar tävlingar och de jag lärt av. För att nämna några så har jag hämtat en del tips om löpning från Tomas Granberg, Marcus Åbergs podcast Möt löparen och Irunfar. Jag behöver också tacka Mikael Rodemar, Sofie, the Race Clubs YouTubeklipp och Triathlonpoddens gäster m.fl. som givit mig tips och inspiration för simning. Det har varit jättekul att springa eller simma med Tomas, Micke och Emanuel, Starrin, Love m.fl. Och så alla sköna klättrare som Lollo, Anton, Per, Ida, Malin, Christer, Elina, Åkerblad, Emil, Emil, Harri m.fl.

Christer och Elina i en grotta i Häggsta.
Nämen titta, lite klätterkompisar! Christer och Elina på vilsen skattjakt i en grotta i Häggsta, Huddinge.
Haninge Trail Runners.
Och kolla här, Haninge Trail Runners ute och springer vid Åva: Emanuel, Tomas och Andreas. Foto: Mikael Rodemar (också medlem i detta högt ansedda gäng).

2 thoughts on “Året som gått, året som kommer

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *