Lååångpass

Vi är ett gäng som springer långa långpass (kallas “lååångpass”) som träning inför ÖTILLÖ och ultror. Man blir bra på det som man tränar på, har jag hört. Gänget har väl egentligen mest varit jag eller jag och Henrik Gustafsson, som eventuellt är mer känd som “Tigerhajen/-kakan från Tungelsta”. Gästartister som Gasellen från Gudö, Maskinen/Mazarinen och Helena har förekommit. Tanken är hur som helst att bokföra åtminstone ett eller två lååångpass per månad, låt oss säga 40+ km eller 4+ h. Det har jag typ lyckats med, skulle jag säga (se figur).

Lååångpass 2017-09-01--2018-02-18.
Lååångpass 2017-09-01–2018-02-18. Här räknar vi inte långpass som är 20–30 km och stavas med ett ‘å’ om de alls stavas.

Igår var jag trött redan vid start och efter maratondistansen på Sörmlandsleden blev jag konstigt nog ännu tröttare och var tvungen att be Tigerkakan och Mazarinen att springa ifrån mig så jag kunde återhämta mig lite. Den där gången i november då jag sprang snabbare på samma sträcka kändes väldrigt avlägsen. Jag åt inte så mycket frukost innan — eller middag för den delen. Men huvudavledningen är nog den aggregerade tröttheten efter åtta månader över 100 km/v och extra de två senaste månaderna. Enligt min planering ska jag dra ner på löpmängden 1 mars. Det är verkligen välkommet.

Hemfosa 2018-02-17.
Hemfosa 2018-02-17.

Henrik, förövrigt. Han berörs inte av 55-km-pass i lagom fart. Det är ungefär samma sak som ett 15-km-pass i hans värld. Allt som slutar på fem är väl samma sak? Rena rama monsterfasonerna!

Varannan dag

Paradiset i Huddinge.

Du sliter ner kroppen och den svarar med att bygga upp sig lite starkare än den var innan. Det är träningens effekt och det har jag fått höra kallas för superkompensation. För att ta till vara på det simmar jag oftast inte två dagar i rad. Då är jag dessutom mindre trött inför simpassen och har förhoppingsvis kraft att prestera.

Springa kan jag inte göra bara varannan dag för då summerar det till för lite mängd, vilket också hade varit fallet om jag varit en mer seriös simmare. Men ett lättare löppass dagen efter en slitsam löpdag blir för mig motsvarigheten till vila vid större mängd.

Om jag ändå ska klättra bara tre pass i veckan kan jag lika bra sprida ut dem över veckan. Med en vilodag emellan hinner de påverkade delarna av kroppen återhämta sig. Dessutom får jag inte problem i yttersidan av underarmen om jag undviker att bouldra två eller flera dagar i rad. Det här fungerar för mig, iaf.

Förövrigt har jag svårt att få ihop min mängd. Dels är jag vissa gånger för trött när det är dags för långpass, så jag kortar av. Dels är det för att vädret ofta varit nära nollgradits med regn. Men jag tänker att det inte är hela världen. Förhoppningsvis kan denna period från årsskiftet till slutet av mars åtminstone landa på strax över 100 km/v, även om jag hade en intention om lite mer.

Preliminär plan för 2018

Springa mycket, simma mycket. Det är det övergripande temat för träningsåret 2018. Det är inte svårt att förstå att mängd är avgörande i konditionsidrott, även om det förvisso är lite mer komplicerat än så.

Mängdmål löpning 2018

  1. 100–120 km/v jan och feb. Mestadels lugnare.
  2. 80 km/v mar, apr och maj. Spets med fartpass.
  3. Därefter 100 km/v, förhoppningsvis.

Mångdmål simning 2018

  1. 7 000 m/v jan och feb.
  2. 10 000 m/v apr och maj.
  3. Därefter 7 000 m/v, kanske.

Pb-mål 2018

  • Mot toppen i swimrun!
  • Maraton: sub 3 (3:08 2016-10-30)
  • 10 km: pb (39.11 2016-05-07)

Tävlingskalender 2018 (preliminär)

2018-03-24 Premiärmilen Kanske. Ej anmäld. Mål: sub 39.
2018-04-?? [Hemligt!] [Hemligt!]
2018-04-21 TEC 50
2018-05-06 Lidingöloppet Ultramarathon Eller Kungsholmen runt 10 km istället!
2018-05-20 ÖTILLÖ Utö Anmäld med Tomas Granberg.
2018-06-02 Stockholm Marathon Kanske.
2018-06-09 Stockholm Swimrun Ej anmäld. Mål: pall. Saknar lagkamrat!
2018-06-16 Jättelångt Kanske.
2018-07-?? MIF Triathlon Mål: sub 32, dvs sänkning av banrekord.
2018-07-08 ÖTILLÖ Engadin Kanske. Intresserad av sponsring.
2018-07-28 Swissalpine K88 (88,1 km, +3981m / -4272 m) Kanske. I sånt fall med Henrik. Kan lika bra tänka mig annat alplopp, dock.
2018-08-04 Öloppet Antagligen inte, men vore roligt någon gång.
2018-08-12 Ångaloppet Förmodligen med Tomas Granberg.
2018-09-03 ÖTILLÖ World Championship Med Tomas Granberg.
2018-09-?? Solvalla Swimrun Ej anmäld med troligt med Tomas.
2018-10-?? SUM Mål: sub 4.
2018-11-?? November Ultra Trail Södertörn Mål: sub 5:15.
Nordöstra Tyresta nationalpark
Nordöstra Tyresta nationalpark. Här trivs Vildmarkens son.

Tävlingsresultat 2017

  • 2017-03-25: Urban 7 Summits
    • Mål: banrekord.
    • Resultat: banrekord med 6 h 29 min (tidigare 6 h 53 min).
    • Kommentar: mycket nöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-07: Lidingöloppet Ultra Marathon 50 km
    • Mål: sub 4, topp 10.
    • Resultat: placering 10 herr och total. 3:57.58.
    • Kommentar: nöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-18: Milspåret
    • Mål: pb.
    • Resultat: 39:24 (inte pb).
    • Kommentar: Starkt onöjd. Läs mer här.
  • 2017-05-28: ÖTILLÖ World Series Utö med Tomas Granberg
    • Mål: topp 15.
    • Resultat: 8 herr, 9 total.
    • Kommentar: nästan uteslutande nöjd. Läs mer här.
  • 2017-06-03: Stockholm Marathon
    • Mål: sub 3.
    • Resultat: 3:09.
    • Kommentar: Skarpt onöjd! Trött. Den får jag ta nästa år.
  • 2017-06-10: Stockholm Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: topp 10.
    • Resultat: 6 herr, 9 total.
    • Kommentar: ganska nöjd, men trött i benen.
  • 2017-06-17: Långholmen Swimrun med Karl Lundin
    • Mål: vinst.
    • Resultat: 2 herr, 3 total.
    • Kommentar: trygg ledning 2/3. Sedan fick Kalle kramp, tyvärr.
  • 2017-07-15: Höga Kusten Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: pallplats.
    • Resultat: 4 herr, 5 total.
    • Kommentar: nöjd med tanke på styvare konkurrens jämfört med året innan då vi hade samma placering. Läs mer här.
  • 2017-07-22: MIF (Ornö) Triathlon
    • Mål: banrekord.
    • Resultat: banrekord med 32 min 08 s (tidigare 32 min 26 s).
    • Kommentar: mycket nöjd. Läs mer här.
  • 2017-08-05: Ornöloppet
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 4.
    • Kommentar: trevligt lopp.
  • 2017-08-13: Ångaloppet med Tomas Granberg
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 5 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjd. Vilket adrenalin! Läs mer här.
  • 2017-08-26: Sigge Tuna Swimrun med Karl Lundin
    • Mål: vinst.
    • Resultat: banrekord med 1:23.45.
    • Kommentar: nöjd! Skönt att få revansch tillsammans med Kalle. Läs mer här.
  • 2017-09-04: ÖTILLÖ World Championship med Ola Lagerström
    • Mål: sub 10.
    • Resultat: 11 någonting.
    • Kommentar: ÖTILLÖ är helt-helt-helt fantastiskt. Läs mer här.
  • 2017-09-16: Solvalla Swimrun med Tomas Granberg
    • Mål: oklart.
    • Resultat: 2 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjda och fin sässongsavslutning för oss. Läs mer här.
  • 2017-10-07: Sörmland Ultra Marathon (50 km)
    • Mål: sub 4, topp 10.
    • Resultat: 4:06, 10 herr och total.
    • Kommentar: lite förkyld så jag kunde inte riktigt leverera på topp.
  • 2017-11-18: November Ultra Trail Södertörn (55 km)
    • Mål: sub 5:40.
    • Resultat: 5 h 23 min. Placering 2 herr och total.
    • Kommentar: mycket nöjd. Kul att få avkastning på 100-km-terräng-veckorna. Roligt att Daniel Nilsson hade tålamod med mig i 38 km, varefter han dumpade mig i Ösmo. :) Läs mer här.

Böckerna är inte stängda för årets träning så jag skriver om den senare. Men nu är årets alla tävlingar över, tror jag.

Målgång på Solvalla Swimrun 2017.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg i den köttiga målgången på Solvalla Swimrun 2017. Foto: Solvalla Swimrun.

Strava Hit List 2.0

Det är ovanligt men nu är jag förkyld och har inte kunnat träna ordentligt de tre senaste dagarna. Igår var jag och ryckte lite i greppen på Klättercentret men utan någon som helst styrka eller framgång. Vad passar bättre då än att förbereda en nystart med en ny Strava Hit List att attackera när sjukan släpper?

Tyvärr var det ett rekord som inte föll på den tidigare listan. Eller, det är en definitionsfråga. Jag sprang snabbare än rekordet på segmentet “Femman” som det var när listan sattes. Men det betyder inte att jag har rekordet, för den ökände Tomas “Maskinen” Granberg fick höra om mitt angrepp och sänkte rekordet inte en utan två gånger så jag skulle få en svårare utmaning! Nivån nu är sådan att jag förmodligen måste köra lite fartpass innan, formtoppa och köra all out för att ta det, om det ens går i dagsläget. Det ska förstås försökas.

Nu för jag över Femmanrekordet från den gamla listan till den nya och presenterar härmed Strava Hit List 2.0:

Segment Sträcka (km) Karaktär Rekordhållare Mål Kommentar
Torvalla röda 2,3 Kuperat men otekniskt Bertrand Giorgi CR Rekordet är på 4:22 min/km. Det är saktare än Femman fast det är kortare och ungefär samma terräng. Bör gå fint.
5 km Handen asfalt 4,9 Asfalt, ganska platt David Pyring CR 4:14 min/km borde jag ju ta. David har förstås högre kapacitet än så och därför hoppas jag att han inte läser detta. :)
Röda spåret från Södra Storskogen 4,5 Smal och kuperad stig Victor Zetterquist CR Victor tog delad vinst (så att säga) på Ornöloppet (17 km) i år, 10 min före mig. Hann är vass på riktigt så att eventuellt ta detta CR blir mest som en provokation eller någon form att konstinstallation. Tung maratonlöpare m.m.!
Rudan reflexspår 5,8 Mycket teknisk och kuperad Hector Haines Sub 31 Banan för Rudan Night Trail. Hoppade över tävlingen i år för att jag var trött och insjuknande men blev peppad att försöka springa denna runda snabbt. Något rekord är dock inte inom räckhåll.
Hålsjön runt 2,2 Tekniskt Andreas Ribbefjord CR Ingen annan springer här men något måste jag ju ha att göra när jag är på Ornö så varför inte sänka CR. Mycket fin och snitsad stig.
Femman 4,4 Kuperat men otekniskt Maskinen  CR 7 s behöver jag kapa för att slå 18:55, vilket är en rätt vass tid som innebär 4:15 min/km. Det låter inte mycket men backarna är redo för att köra tuffingar ödmjukare.

Jag älskar att sätta upp svåra men inte omöjliga utmaningar och att anta uppgiften med ett metodiskt angreppssätt. Då vet jag att jag kan klara det bara jag gör alla delar rätt och bockar i alla rutor, så att säga. Som rekordet på Urban 7 Summits, pb på SUM om två veckor eller denna Stravalista.

Figures don’t lie

Utvecklingen för total träningsmängd ser bra ut:

Träningsmängd 2013--2017q2.
“Styrka” är till största del klättring. Diagrammet är någon månad gammalt.

Men betänk då:

I’m a numbers guy och jag kände mig tvungen att analysera varför jag inte blivit så mycket bättre i löpning detta år trots högre total träningsmängd. Det visade sig att jag klättrat mer (3,21 pass/v YTD) och visst har jag blivit bättre i klättring — eller, iaf i bouldering. Det visade sig att jag simmat mer (4 554 m/v år 2016, 6 463 m/v YTD) och det har också givit stor effekt i tävlingsresultat i swimrun i år.

Men löpningen, då? Se diagram två. Anledningen till att jag uppvisat så pass liten förbättring (och på 10 km en försämring!) i år i löpning är mängden löpträning. Figures don’t lie! Jag ljuger inte för mig själv. Bara för att jag får in en 100+-km-vecka någon gång då och då betyder inte det att jag kan säga att jag springer 100 km/v. Titta på genomsnitt! I mitt kvartalsgenomsnitt syns att jag inte ökat min mängd nämnvärt från 2015. Det är från dessa tankar som diskussionen om mängdens betydelse härrör.

Insikten kom till mig när folk kring mig blev bättre och min löpning stod och stampade. Sedan sex veckor har jag ökat mängden och nu ska jag ligga på högre mängd så att jag får utveckling i löpningen så som i simning. Prestationsidrott är ett jävla slit och ingenting för oambitiösa människor. På träning kan det vara jobbigt och på tävling blir man fan illamående. Welcome to the grind. Jag har inga skador, känningar eller motivationsproblem, så förutsättningarna för att det ska funka är goda.

Det gäller att också att jämföra sig med folk som är bättre än en själv. Elitlöpare ligger på åtminstone 150 km/v med kvalitetsbetoning och typ 200 km/v för långlöpare. Då ska väl jag klara futtiga 90 km/v? Vill man springa som swimruneliten så gäller det att vara på rätt sida om 2:50 på maran och det är en bit kvar.

Råkade se detta på Flotrack idag. Shit vilken motivation!

“I do my races with my heart. I just know that I can win it.” — Cha’iel Johnson, 12 år

The Strava hit list update 3

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Vad har hänt sedan sist? Två rekord till har tagits och ett har förlorats. Ornö gula spåret har fått en ny rekordhållare i Victor Zetterquist. Lätt match för en sån löpare, skulle jag gissa! Och Tobias Lidving råkade tangera ett annat av rekorden på listan. Men som sagt ingår det inte i uppdraget att ta tillbaka förlorade rekord. Då skulle jag riskera att hålla på i evighet!

Tyresta barnvagnsslingan kort

Gick lättare än förra gången då jag tog den lite längre “Barnvagnsslingan” men precis missade den korta varianten. Tänkt vad lite vila innan kan göra. Lyckades pricka in 3:59/km.

Vallavägen till Södra Jordbrovägen

Från 3:50/km till 3:35/km. Jonas Petersson som hade det tidigare rekordet sa att han sprungit c:a 3:20/km 2/3 och sedan joggvilat och ovetande tagit rekordet. Det är som att stjäla godis från småbarn. Jag kanske borde sikta in mig på rekord med mer prestige.

Vad är kvar?

Bara ett rekord: ☠ Femman ☠. Förhoppningsvis blir det en överföring av ångest (nåja) från mig till nuvarande rekordhållaren Tomas “Maskinen” Granberg. Han är redan nu lite skakis. Härom veckan blev han orolig bara han såg mig slöjogga i riktning mot Torvallaspåren när jag var på väg till annan business i området. Prestige!

 

Hur blir man bra på att springa?

För att bli bra på att springa behöver man “springa mycket och gärna fort”, som Fredrik Uhrbom sa i Möt löparen. Vill man bli snabb så är det mer av fort och vill man bli ultralöpare är det mer fokus på mycket. Och se till att inte bli skakad, skulle jag vilja tillägga. Sen finns det 1 000 detaljer också, men i stora drag är det detta som gäller.

Mitt årsgenomsnitt på 60 km/v är alldeles för lite för att bli en bra löpare. Jag tränar förvisso simning också, vilket också ger kondition, men det räcker inte. Träningskompisen Henrik Gustafsson lade in några 100+km-veckor och jag ville inte vara sämre. Nu har jag avverkat fyra veckor i rad över 100 km. Det vill jag fortsätta med men just nu känner jag att det är bättre att dra ner ambitionen till 80 km/v då vader och rumpa kändes ansträngda efter en månad av 100+.

Av en annan träningskompis vid namn Tomas “Maskinen” Granberg har jag nämligen lärt mig att dra ner på träningen när kroppen signalerar så att känningar inte utvecklas till problem. Tomas har tyvärr åkt på några skador och fått lära sig den hårda vägen att lyssna på kroppen. Jag har varit skonad från värre löparproblem. Giv mig styrkan att fortsätta lyssna på kroppen! Det är det jag gör nu iaf. Tänker långsiktigt!

Löpmängd senaste sju dagarna löpande juni & juli.

The Strava hit list update 2

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

The show must go on! Det var bara tre dagar sedan jag rapporterade sist, men på den tiden har ytterligare två segmentsrekord skjutits ner. Jag kan verkligen rekommendera det här sättet att bedriva fartträning på. Ur träningssynpunkt borde jag väl iofs sikta in mig på segment på 5–10 km, men det ska ju vara kul också.

Rudan Swimrun

Den är jag nöjd med! Maskinens 35:22 sänkte jag med 62 s till 34:20. Cirka 1 km simning och 4,6 km terränglöpning och kuperad promenadväg. Maskinen själv menar med viss vetenskaplig uppbackning att det bara var 45 s bättre. Tur att jag tog det med marginal, då!

Eskilsparken ring

Nästan lite patetiskt. 700 m på asfalt i 3:19/km. Tidigare rekordet var 3:54/km taget som en del av ett längre pass.

Vad är kvar?

Kvar är Vallavägen till Södra Jordbrovägen och Tyresta Barnvagnsslingan kort. Helt klart ätbara. Och så den verkliga skräcken, ☠ Femman ☠.