Strava Hit List 2.0

Det är ovanligt men nu är jag förkyld och har inte kunnat träna ordentligt de tre senaste dagarna. Igår var jag och ryckte lite i greppen på Klättercentret men utan någon som helst styrka eller framgång. Vad passar bättre då än att förbereda en nystart med en ny Strava Hit List att attackera när sjukan släpper?

Tyvärr var det ett rekord som inte föll på den tidigare listan. Eller, det är en definitionsfråga. Jag sprang snabbare än rekordet på segmentet ”Femman” som det var när listan sattes. Men det betyder inte att jag har rekordet, för den ökände Tomas ”Maskinen” Granberg fick höra om mitt angrepp och sänkte rekordet inte en utan två gånger så jag skulle få en svårare utmaning! Nivån nu är sådan att jag förmodligen måste köra lite fartpass innan, formtoppa och köra all out för att ta det, om det ens går i dagsläget. Det ska förstås försökas.

Nu för jag över Femmanrekordet från den gamla listan till den nya och presenterar härmed Strava Hit List 2.0:

Segment Sträcka (km) Karaktär Rekordhållare Mål Kommentar
Torvalla röda 2,3 Kuperat men otekniskt Bertrand Giorgi CR Rekordet är på 4:22 min/km. Det är saktare än Femman fast det är kortare och ungefär samma terräng. Bör gå fint.
5 km Handen asfalt 4,9 Asfalt, ganska platt David Pyring CR 4:14 min/km borde jag ju ta. David har förstås högre kapacitet än så och därför hoppas jag att han inte läser detta. :)
Röda spåret från Södra Storskogen 4,5 Smal och kuperad stig Victor Zetterquist CR Victor tog delad vinst (så att säga) på Ornöloppet (17 km) i år, 10 min före mig. Hann är vass på riktigt så att eventuellt ta detta CR blir mest som en provokation eller någon form att konstinstallation. Tung maratonlöpare m.m.!
Rudan reflexspår 5,8 Mycket teknisk och kuperad Hector Haines Sub 31 Banan för Rudan Night Trail. Hoppade över tävlingen i år för att jag var trött och insjuknande men blev peppad att försöka springa denna runda snabbt. Något rekord är dock inte inom räckhåll.
Hålsjön runt 2,2 Tekniskt Andreas Ribbefjord CR Ingen annan springer här men något måste jag ju ha att göra när jag är på Ornö så varför inte sänka CR. Mycket fin och snitsad stig.
Femman 4,4 Kuperat men otekniskt Maskinen  CR 7 s behöver jag kapa för att slå 18:55, vilket är en rätt vass tid som innebär 4:15 min/km. Det låter inte mycket men backarna är redo för att köra tuffingar ödmjukare.

Jag älskar att sätta upp svåra men inte omöjliga utmaningar och att anta uppgiften med ett metodiskt angreppssätt. Då vet jag att jag kan klara det bara jag gör alla delar rätt och bockar i alla rutor, så att säga. Som rekordet på Urban 7 Summits, pb på SUM om två veckor eller denna Stravalista.

Figures don’t lie

Utvecklingen för total träningsmängd ser bra ut:

Träningsmängd 2013--2017q2.
”Styrka” är till största del klättring. Diagrammet är någon månad gammalt.

Men betänk då:

I’m a numbers guy och jag kände mig tvungen att analysera varför jag inte blivit så mycket bättre i löpning detta år trots högre total träningsmängd. Det visade sig att jag klättrat mer (3,21 pass/v YTD) och visst har jag blivit bättre i klättring — eller, iaf i bouldering. Det visade sig att jag simmat mer (4 554 m/v år 2016, 6 463 m/v YTD) och det har också givit stor effekt i tävlingsresultat i swimrun i år.

Men löpningen, då? Se diagram två. Anledningen till att jag uppvisat så pass liten förbättring (och på 10 km en försämring!) i år i löpning är mängden löpträning. Figures don’t lie! Jag ljuger inte för mig själv. Bara för att jag får in en 100+-km-vecka någon gång då och då betyder inte det att jag kan säga att jag springer 100 km/v. Titta på genomsnitt! I mitt kvartalsgenomsnitt syns att jag inte ökat min mängd nämnvärt från 2015. Det är från dessa tankar som diskussionen om mängdens betydelse härrör.

Insikten kom till mig när folk kring mig blev bättre och min löpning stod och stampade. Sedan sex veckor har jag ökat mängden och nu ska jag ligga på högre mängd så att jag får utveckling i löpningen så som i simning. Prestationsidrott är ett jävla slit och ingenting för oambitiösa människor. På träning kan det vara jobbigt och på tävling blir man fan illamående. Welcome to the grind. Jag har inga skador, känningar eller motivationsproblem, så förutsättningarna för att det ska funka är goda.

Det gäller att också att jämföra sig med folk som är bättre än en själv. Elitlöpare ligger på åtminstone 150 km/v med kvalitetsbetoning och typ 200 km/v för långlöpare. Då ska väl jag klara futtiga 90 km/v? Vill man springa som swimruneliten så gäller det att vara på rätt sida om 2:50 på maran och det är en bit kvar.

Råkade se detta på Flotrack idag. Shit vilken motivation!

”I do my races with my heart. I just know that I can win it.” — Cha’iel Johnson, 12 år

The Strava hit list update 3

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Vad har hänt sedan sist? Två rekord till har tagits och ett har förlorats. Ornö gula spåret har fått en ny rekordhållare i Victor Zetterquist. Lätt match för en sån löpare, skulle jag gissa! Och Tobias Lidving råkade tangera ett annat av rekorden på listan. Men som sagt ingår det inte i uppdraget att ta tillbaka förlorade rekord. Då skulle jag riskera att hålla på i evighet!

Tyresta barnvagnsslingan kort

Gick lättare än förra gången då jag tog den lite längre ”Barnvagnsslingan” men precis missade den korta varianten. Tänkt vad lite vila innan kan göra. Lyckades pricka in 3:59/km.

Vallavägen till Södra Jordbrovägen

Från 3:50/km till 3:35/km. Jonas Petersson som hade det tidigare rekordet sa att han sprungit c:a 3:20/km 2/3 och sedan joggvilat och ovetande tagit rekordet. Det är som att stjäla godis från småbarn. Jag kanske borde sikta in mig på rekord med mer prestige.

Vad är kvar?

Bara ett rekord: ☠ Femman ☠. Förhoppningsvis blir det en överföring av ångest (nåja) från mig till nuvarande rekordhållaren Tomas ”Maskinen” Granberg. Han är redan nu lite skakis. Härom veckan blev han orolig bara han såg mig slöjogga i riktning mot Torvallaspåren när jag var på väg till annan business i området. Prestige!

 

Hur blir man bra på att springa?

För att bli bra på att springa behöver man ”springa mycket och gärna fort”, som Fredrik Uhrbom sa i Möt löparen. Vill man bli snabb så är det mer av fort och vill man bli ultralöpare är det mer fokus på mycket. Och se till att inte bli skakad, skulle jag vilja tillägga. Sen finns det 1 000 detaljer också, men i stora drag är det detta som gäller.

Mitt årsgenomsnitt på 60 km/v är alldeles för lite för att bli en bra löpare. Jag tränar förvisso simning också, vilket också ger kondition, men det räcker inte. Träningskompisen Henrik Gustafsson lade in några 100+km-veckor och jag ville inte vara sämre. Nu har jag avverkat fyra veckor i rad över 100 km. Det vill jag fortsätta med men just nu känner jag att det är bättre att dra ner ambitionen till 80 km/v då vader och rumpa kändes ansträngda efter en månad av 100+.

Av en annan träningskompis vid namn Tomas ”Maskinen” Granberg har jag nämligen lärt mig att dra ner på träningen när kroppen signalerar så att känningar inte utvecklas till problem. Tomas har tyvärr åkt på några skador och fått lära sig den hårda vägen att lyssna på kroppen. Jag har varit skonad från värre löparproblem. Giv mig styrkan att fortsätta lyssna på kroppen! Det är det jag gör nu iaf. Tänker långsiktigt!

Löpmängd senaste sju dagarna löpande juni & juli.

The Strava hit list update 2

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

The show must go on! Det var bara tre dagar sedan jag rapporterade sist, men på den tiden har ytterligare två segmentsrekord skjutits ner. Jag kan verkligen rekommendera det här sättet att bedriva fartträning på. Ur träningssynpunkt borde jag väl iofs sikta in mig på segment på 5–10 km, men det ska ju vara kul också.

Rudan Swimrun

Den är jag nöjd med! Maskinens 35:22 sänkte jag med 62 s till 34:20. Cirka 1 km simning och 4,6 km terränglöpning och kuperad promenadväg. Maskinen själv menar med viss vetenskaplig uppbackning att det bara var 45 s bättre. Tur att jag tog det med marginal, då!

Eskilsparken ring

Nästan lite patetiskt. 700 m på asfalt i 3:19/km. Tidigare rekordet var 3:54/km taget som en del av ett längre pass.

Vad är kvar?

Kvar är Vallavägen till Södra Jordbrovägen och Tyresta Barnvagnsslingan kort. Helt klart ätbara. Och så den verkliga skräcken, ☠ Femman ☠.

 

The Strava hit list update

Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Oj, oj, oj. Course records faller som furor! Efter två veckor med The Strava hit list har 3,5 av 7 rekord fallit. Med 0,5 menar jag att jag råkade springa fel väg så jag fick inte det  rekordet trots bra fart. Det är bara att springa Eskilsparken ring igen! Men låt mig säga några ord om de jag har mejat ner.

Fornborgsslingan

Vilken fin miljö! Helt klart en av de bästa slingor jag sprungit i Stockholmstrakten. Man tror knappt man är i Stockholm — så bra är den! Extremt teknisk, bentung uppför och mer eller mindre farlig utför. Otroligt vackert spår runt Stensjön i Tyresta.

Detta segment kräver rekognosering — både för att veta var man ska sätta fötterna men också för att inte springa fel vid Stensjöns nordöstra hörn. Första försöket sprang jag givetvis fel. Andra försöket tog jag rekordet med nästan en minut. 24:13 är det i skrivande stund. Tomas ”Maskinen” Granberg har gjort ett nytt försök men är fortfarande 45 s efter.

När jag ändå var där simmade jag lite i Stensjön och fick till någon form av swimrun. Träffade också ett brittiskt par som frågade om temperaturen. Sen hoppade de i och bjöd på vackert frisim som jag kunde betrakta från högsta punkten på norra sidan, efter att ha scramblat/klättrat uppför bergväggen där. Oklar om jag är människa eller djur. Magiskt ställe.

Mitt rekord i dagsläget innebär 4,7 km i 5:04/km genomsnittligt. Antingen säger det att jag inte är så snabb eller så säger det att det är mycket teknisk terräng. Hur som helst tror jag att jag har kapacitet till under 5/km, så kom inte hit och raka av en sekund. Det blir förmodligen svårare att ta rekordet ju längre in på sommaren vi kommer pga vegetation. Men tjejer har inget att frukta. Ert rekord är på 38:38, vilket inte bör vara svårknäckt.

Naturen längs Fornborgsslingan: https://www.youtube.com/watch?v=aAoNKmp8egA

Barnvagnsslingan

Ingen kraftig konkurrens på dessa 4,8 km, konstigt nog. Otekniskt men viss kupering. Sänkte rekordet från 4:31/km till 4:09/km utan att bränna ut mig. Höll oavsiktligt på att ta korta varianten också i samma försök, vilken även den är på the hit list, men missade med 3 s. CR på korta tillhör Maskinen och han påstår att det sprangs med hunden. Svagt, Tyrestalöpare, svagt.

Ornö gula spåret

Min mamma bor på Ornö och då är det klart att jag ska ha CR på gula spåret. Förra året segrade jag på det årliga triathlonet på ön, vilken har löpningen på det kortare blå spåret. Orelaterat skryt! Men vad gäller gula så är det 7,1 km enligt Strava och är relativt kuperat. Jag höll mig oftast på tröskelfart och var inte riktigt fit for fight för att göra en maxanstängning. Sänkte ändå rekordet med 35 s och berövade en snopen (eller troligare likgiltig) cyklist vid namn Nils Penton kronan.

Dagen innan är egentligen mer värd att prata om. Det blev 13 km swimrun från Ornö till Utö, middag på Utö värdshus och lika lång swimrun tillbaka. Allt i fantastiskt väder. Vacker sol dit och vacker solnedgång tillbaka i skärgården på karga klippor av eroderad sten. Det var en riktig upplevelse. Tack för sällskapet och den fantastiska idén Diane Sadik! Någon observant läsare har förstås redan insett det praktiska värdet också. Det innebar förstås rekognosering av sista delen av Ötillö. Stigen var nyligen trampad. Det är fler än vi som tränar på banan inför VM i swimrun.

Halvårsavstämning 2017

Dags för halvårsavstämning av resultat på tävlingar, träning och några stiliga bilder. Det blir kortfattat.

Uppdaterad tävlingskalender 2017

Datum Tävling Mål Utfall Tankar
2017-03-25 Urban 7 Summits Rekordförsök. Fastest known time 6:29.48 (tidigare 6:53.00). Nöjd. Väl genomfört. Tacksam för skönt supportlag. Mer här.
2017-05-07 Lidingöloppet Ultramarathon 50 km Sub 4, topp 10. 10 herr och total. 3:57.58. Nöjd.
2017-05-18 Milspåret Nytt pb. 39:24. Sämre än förra året. Besviken. Inte återhämtad från Lidingö och kanske svag fartträning. Får bli ett till 10 km-lopp i år.
2017-05-28 Ötillö World Series Utö Topp 15. 8 herr, 9 total. Även om löpningen var svag för dagen så var simningen så pass mycket bättre än förra året. Nöjd.
2017-06-03 Stockholm maraton Sub 3. 3:09. Lite sämre än förra året. Besviken. Trött efter tidigare tätt följande tävlingar.
2017-06-10 Stockholm Swimrun Topp 10. 6 herr, 9 total. Ganska nöjd men löpningen var svag av ovan nämnd anledning.
2017-06-17 Långholmen Swimrun Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016. 2 herr, 3 total. I ledning med 2 min vid 2/3 men då fick Kalle kramp. Inte mycket att göra åt det. Starkt av Kalle att ta sig sista 10 km med kramp.
2017-07-15 Höga Kusten Swimrun Pallplats (förra året fyra).
2017-07-22 MIF Triathlon Banrekord (förra året etta).
2017-08-05 Ornöloppet
2017-08-13 Ångaloppet
2017-09-04 Ötillö World Championship Sub 10. Med Ola.
2017-09-16 Solvalla Swimrun Pall.
2017-10-?? SUM Sub 4, topp 10.
2017-11-05 New York City Marathon Sub 3.

 

Träning hittills i år

Träningsmängd 2013--2017q2.
”Kondition” avser löpning, simning, lite cykel, lite skimo och något annat. ”Styrka” är nästan uteslutande bouldering, lite topprepsklättring och pyttelite sportklättring.

 

Bilder från 2017

Stockholm Swimrun 2017. Andreas och Tomas Granberg.
Stockholm Swimrun 2017. Andreas och Tomas Granberg.
Stockholm Swimrun 2017. Andreas byter några ord med Andrew Maclean.
Stockholm Swimrun 2017. Andreas byter några ord med Andrew Maclean.
Långholmen Swimrun 2017. Starten.
Långholmen Swimrun 2017. Starten. Även här med Andrew i bild, lustigt nog.
Långholmen Swimrun 2017. Fortfarande i ledning, men inte länge till.
Långholmen Swimrun 2017. Fortfarande i ledning, men inte länge till.
Långholmen Swimrun 2017. Herrarnas prispall.
Långholmen Swimrun 2017. Herrarnas prispall.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.
Bonusbild: Långholmen Swimrun 2016. Andreas Ribbefjord och Joakim Brunzell.
Bonusbild: Långholmen Swimrun 2016. Andreas Ribbefjord och Joakim Brunzell.

The Strava hit list

Jag är förhållandevis uthållig men underpresterar i att springa snabbt. Därför lanserar jag med start nästa vecka OPERATION SENGÅNGARE! Visst är det några veckor av fartträning som gäller. Med inspiration från Jim Walmsley blir det en Strava hit list som ska avverkas:

Jag tror inte att jag tar alla CR men de flesta. Det är trots allt den mytomspunne ”Maskinen” (se bild) som är top dog på Fornborgsslingan, korta Barnvagnsslingan, Rudan Swimrun och den mytomspunna Femman. Inte låter jag mig skrämmas av det. Maskinen är trots allt en maskin som oss alla andra — förlåt — jag menar människa som oss alla andra. Mannen med fler utanpåliggande ådror än vad vanliga människor har invertes. Oj vad han ska åka på.

Tomas Granberg och Andreas Ribbefjord på Stockholm Swimrun 2017.
Tomas ”Maskinen” Granberg och jag på Stockholm Swimrun 2017.

Tre små tävlingar

Ett tag var jag uppe på 19 h/v genomsnittligt 2017 och nu när jag tagit det lugnt inför och efter tävlingar är jag på 17,6 i årsgenomsnitt. Den träningsmängden kommer att ge avkastning under året och lite redan nu. Men mer om träningen i halvårsavstämningen om en månad. Utöver U7S FKT så har jag hunnit med tre reguljära tävlingar. Två gick bra och en blev en massiv flopp.

Lidingöloppet Ultra Marathon (50 km) passade min profil bra. I arbetstid 4–10 h och utan massiva stigningar är jag som snabbast. I svenska mått är det mycket backar på Lidingö men i Alperna är dessa lutningar förstås skämt som man inte vet om man ska skratta eller gråta åt. Jag sprang lite för snabbt i början men inte så att jag dog på slutet ändå. Halva loppet utan sällskap. Johan Linde och en annan filur drog iväg vid halva distansen och sågs sedan inte mer. Nöjd med plats 10. Målet var ju topp 10 och sub 4, vilket säkrades med 3:57.58. Lidingö Ultra och Sörmland Ultra är hyggligt jämförbara i tidsåtgång även om SUM är mer tekniskt och Lidingö är längre, så sub 4 ska jag även klara på SUM i höst.

Milspåret. Alltså shit. Det var en prestation i sig att springa så sakta! 39:24 måste vara snudd på cut-off-tid när de drar repet och man får gå hem utan att passera mål! Jag tror att jag var trött och inte tillräckligt farttränad. Med mer träning än förra året ska man inte prestera sämre än förra året. Viss revanschlusta har infunnit sig. Bury your losses, celebrate your victories!

ÖTILLÖ Swimrun Utö gick fint. Jag och Maskinen (i oförklarligt misstag döpt till Tomas Granberg) hade inte i vår begreppsvärld att ta oss in på topp 10 men plats åtta blev det. Vi jobbar väldigt bra tillsammans. En sån här tävling är väl någon form av tip of the iceberg-tillställning som vilar på långa timmar på stigarna i Paradiset och i Torvalla simhall. Vi kan varandra och hur vi ska öka eller släppa av eller stötta. I kontrast till våra moderna och ganska bekväma liv är det en vacker känsla att få ta ut sig tillsammans och pressa sig på skärgårdens vackra stigar och i det kalla havet. Maskinens rapport från Utö kan läsas här.

Lidingöloppet Ultra Marathon den 7 maj 2017 på Lidingö. Foto: Peter Holgersson AB.
Lidingöloppet Ultra Marathon den 7 maj 2017 på Lidingö. Foto: Peter Holgersson AB.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg på ÖTILLÖ Swimrun Utö 2017.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg på ÖTILLÖ Swimrun Utö 2017.